初中生長跑訓練有效途徑探討

俞振渭

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-144-01

摘要 近幾年來，生活條件越來越好，學生的身體不存在營養不良問題，但因學生不注重鍛煉，導致學生的身體健康素質逐漸下降，引起了國家教育部的重視，遂下發文件，對學生每日的跑步鍛煉作了要求。全國各地學校響應號召，針對學生跑步鍛煉采取了相應的措施。本文主要針對初中生長跑訓練的有效途徑進行探討。

關鍵詞 初中生 長跑訓練 有效途徑

中長跑等田徑項目是《初中體育與健康課程標準》要求的內容，可以增強初中生心肺功能與身體體質，還可以使學生養成良好的運動興趣愛好。因此各初中學校的領導階層要對初中生長跑訓練引起重視。

一、初中生長跑運動特點及供能特點

初中生長跑運動特點是運動量大、距離長，有1500米、5000米、10000米等，這種長時間的運動需要學生的呼吸系統和心血管系統能力達到一定的要求，這也是通過循序漸進的訓練，否則，極有可能因為劇烈運動出現猝死情況。長跑訓練的關鍵就是提高供氧能力，在—定的時間內完成有針對性的訓練，并且多做這種訓練，久而久之，心肺能力就提高了，長跑就不會出現身體問題了。

長跑訓練分為三個階段，其一是起跑能力訓練，再者是途中持續跑能力訓練還有最后的沖刺能力訓練。針對不同階段，訓練的原理和方式皆有不同。

大量的長跑活動，會產生乳酸，從而影響訓練的進行，所以要提高學生的耐乳酸能力。長跑是考驗耐力的運動項目。而提供長跑能量的方式主要有三種：有氧代謝、糖酵解和磷酸原代謝。

二、初中生長跑訓練存在的問題

長跑運動因為動作單一、過程枯燥，且在開始階段會給身體造成負擔，容易引起訓練的中學生身心上對此產生反感。因此，在訓練的過程中，很容易出現極點，速度受到限制，提高不上去，身體各部位沒有配合協調好，最后的結果不利于長跑的訓練。因此，要針對出現的問題做出整改。

三、初中生長跑訓練的有效途徑

（一）改變傳統的訓練方法

對于初中生來講，長跑是一項要求較高的運動項目，用傳統的方式訓練的方式不能起到積極作用，還在一開始就使學生消極對待。現如今的長跑訓練已從只注重耐力訓練向耐力與速度相結合的方向轉變，在長跑比賽中，最后的結果取決于耐力和速度。其中耐力是充分必要條件，速度則是必要不充分條件。也就是說以耐力為前提，進行速度的較量。

提高速度是一個循序漸進的過程，需要通過平時長時間的訓練來做到。

（二）提高學生吃苦耐勞意志力

作為長跑的執行者，學生必須擁有良好的心理素質和身體素質。通過教練課程的介紹，使學生明白長跑的意義、目的，從而給自己心理建設，接受長跑這項運動。在長跑訓練中，學生積極訓練，逐漸培養吃苦耐勞的好品質。提高意志力是堅持長跑的必要條件，這樣也能使學生順利適應極點。

（三）提高訓練技巧

在長跑訓練開始之初，教練要采集他們運動的原始數據。包括他們在測驗過程中出現的問題和身體部位在運動過程中的運用情況（比如上肢擺動情況、步頻和步幅情況），并針對這些因材施教，采取相應的措施彌補問題，糾正身體部位不協調的地方，做好開始，接下來訓練就順暢多了。

步頻要快，這就需要上下肢互相配合，上肢加快擺動，下肢加快跑動。步幅要適中，因此下肢控制邁出步子的大小。作為長跑的主要肢體，又關系著步頻和步幅，現在先來針對下肢力量進行訓練，初中生可以通過蛙跳、跳高、跳臺階、或者在進行高低不平的上下坡跑。長期堅持練習，下肢力量就會增強。

上肢力量訓練，其技巧就是時刻配合整個軀體和下肢的運動，做好協調，帶動它們向前運動，提高整體效果。在彎道，外側手臂擺動幅度大于內側幅度?？梢酝ㄟ^舉杠鈴，俯臥撐，平板支撐等方式來加強上肢擺動時的、幅度及強度。

核心力量訓練，下肢運動通過核心區域，將狀態傳給上肢和軀體，使其做出對應的動作，所以核心區域是上肢和下肢懸掛的地方，主要是軀干、骨盆、脊柱組成的區域，用瑜伽墊來進行仰臥起坐、軀干單邊橋運動來提升核心力量，瑞士球、平衡棒也可依訓練核心力量。

心肺力量訓練，心肺的承受能力決定著長跑堅持的時間長短，可以通過變速跑、間接跑來提升心肺能力。隨著每次鍛煉來增加時間或距離，提高速度，這樣循序漸進的鍛煉會提高心肺忍耐能力。

長跑專項訓練，專項訓練主要針對于速度訓練，通過重復訓練法、間接訓練法與交替訓練法。

（四）采取多種練習方法

長跑的練習方法有很多種，比如說改變速度跑，分為快、慢、勻速跑；定時定距或不定距跑；改變條件、改變環境、改變負荷重量跑；音樂跑（激昂的音樂可以刺激學生興奮度）。這些方法，能培養學生的速度感。

四、初中生長跑訓練應注意問題

初中生正是處于身體生長的階段，長時間不間斷的訓練，會給他們造成身體負荷。所以如果訓練過程中出現頭暈、嘔吐、暈倒等癥狀，教練要針對學生訓練過程的身體狀態來調整訓練項目，在兼顧身體的同時，還能訓練好長跑，更能容易使學生接受。所以根據長跑過程的特性，只能注定它是不定期運動，最好一周1-2次，每次持續半個小時就可。

在進行了長跑訓練后，還要注重恢復養護法的訓練?；謴宛B護法就是幫助學生恢復身心的健康狀態，在訓練后可以采取身體減壓的辦法，使身體上得到放松，還要注重心理上的輔導，讓他們克服心理障礙，堅持訓練。

五、結語

初中生長跑訓練，不可盲目進行，每個人的身體素質是不同的，所以要因材施教，采用有效的方法和途徑去訓練，才能事半功倍。學生要注重自己的實際情況，無論是身體情況還是訓練狀況，出現問題時要第一時間高訴教練，不可拖延，以免延誤身體治療時機，也可以讓教練根據學生的訓練狀態調整適合自己的訓練模式。endprint