如何管好我們的情緒

文/洪蘭 中國中醫科學院廣安門醫院 副主任醫師

如何管好我們的情緒

文/洪蘭 中國中醫科學院廣安門醫院 副主任醫師

情緒問題是現代人難以回避的心理問題之一，情緒管理應當作為每個成年社會人的心理必修課。

什么是情緒

情緒是個體對自身內部或外部刺激的一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、認知和行為綜合產生的心理和生理狀態。常見的如中醫提到的“七情”（ 喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）。現代情緒理論把快樂、憤怒、悲哀和恐懼這四種與生俱來的情緒稱為基本情緒。在此基礎上通過后天學習的各種復雜情緒有幾百種，這些情緒使我們的生活多姿多彩，同時也影響著我們的生活及行為。

情緒常和刺激、心情、人格、脾氣、目的、動機等因素互相作用，也受激素和神經遞質的影響。情緒既是主觀感受，又是客觀生理反應，既是各種刺激導致的結果，也是一種社會表達。有時我們能夠直接感受到我們的情緒，如憂傷、思念、恐懼；而有時我們通過發現身體的反應如心跳加快、出汗、手抖等才發現自己的緊張情緒。也有時，我們身體已經出現了醫學上不可解釋的癥狀，如莫名其妙的各種疼痛、皮炎、胃腸道癥狀等，我們仍不能意識到這是長期壓力引發的負性情緒導致的。

我們日常生活中各種壓力等刺激因素并不直接決定情緒的性質，從刺激出現到情緒的產生，要經過對刺激的評估。情緒產生的基本過程是刺激－評估－情緒。同一刺激情景，由于對它的評估不同就會產生不同的情緒反應。比如領導讓我們修改某個文件，甲認為領導處處針對自己、刁難自己，就會感覺憤怒，對抗情緒最強；乙認為領導只是對所有的人都嚴厲，對所有的事情都要求完美，就會覺得緊張、麻煩，對抗情緒中等；丙認為領導想培養自己，幫助自己完善不足，就會覺得感激、溫暖，沒有任何對抗情緒。

情緒是人與刺激相互作用的產物，如上面例子中的甲乙丙三人對領導的不同的情緒導致我們不同的行為表現，這些不同的行為表現又反過來對領導來說是不同的刺激源，讓領導產生不同的情緒體驗，表現不同的行為，漸漸形成甲乙丙三人和領導不同的互動模式。

情緒無絕對的好壞之分，由情緒引發的行為則有好壞之分、行為的后果有好壞之分，所以說，情緒管理并非是壓抑或消滅情緒，而是疏導情緒、調整認知與控制行為。怎樣在紛繁的生活中，做好自己情緒的管理呢？

管理情緒，從認知到調控

要積極敏感地感受我們的情緒，并區分定義不同的情緒，用準確的詞匯表達這種情緒。當情緒發生時，需要知道自己經歷了什么，是什么導致了情緒的出現、變化，才能有的放矢地應對每一種具體的情緒。我們的情緒捕捉越敏感，越能盡快發動我們的情緒預警機制，盡早進行情緒調節，更好把握可能出現的生理、行為反應。如果不培養對情緒的敏感度，就會籠統地將各種不同負性情緒全部壓抑、隔離，這些未被處理的情緒，會在心底慢慢發酵，對我們的身、心和社會交往造成巨大的影響。那么，有什么好辦法能調節情緒呢？

一般調節

合理飲食 可以選擇深水魚、香蕉、菠菜、全麥面包、黑巧克力或者自己喜愛的某種食品。進食時切忌狼吞虎咽，把吃飯當成發泄或逃避的方式；而要舒適地坐在餐桌前，細嚼慢咽，仔細品味每一種食物的味道，感受食物在口腔內的變化。

向大家推薦一款茶飲方：玫瑰花或山楂單泡飲用。

玫瑰花味甘微苦、性溫，能理氣解郁、活血散瘀和調經止痛，能夠溫養人的心肝血脈，舒發體內郁氣，起到去口臭、鎮靜、安撫、抗抑郁的功效。

山楂味酸、甘，性微溫，能順氣止痛、化食消積，可以緩解生氣后造成的胸腹脹滿和疼痛。

巧用色彩 不同的顏色會對情緒有不同的影響：如綠色可緩解人的心理緊張，白色使人明快，咖啡色可減輕人的寂寞感，淡藍色可給人以涼爽的感覺。時常容易感到焦慮或平時工作、生活壓力較大的人，可以在家中或辦公室養一些綠植，有助于調節情緒。

運動調節 在整潔舒適的環境中沐浴、按摩、音樂、瑜伽、旅游等都可以調整我們的情緒，因此不妨選擇適合自己方便易行的幾種常規放松方法。像“八段錦”是國家體育總局推薦的四種養生氣功之一，簡便易學，對場地要求不大，可以有效放松身心，緩解緊張疲勞。（編注：雜志2016年第11期、12期有八段錦圖文講解。）

安全交往 與朋友聊天、娛樂可以使你暫時忘記煩惱；培養愛好，與愛好相同并且沒有利益沖突的人在一起，也有利于身心健康。

心理調節，改變認知

人之所以有情緒，是因為我們對事情做出了不同的解釋，所以我們可以通過改變自己的認知，來改變情緒。對環境進行重新評價，不要妄想環境來適應自己。你有選擇離開某種環境的權利，但是如果沒有辦法改變環境或目前暫時無法離開某種環境，就要學會適應它。接納不完美的客觀現實，接納不完美的自己，降低不合理的預期。一個人在生活中對自己的認識與評價和本人的實際情況越符合，他的社會適應能力就越強，情緒越穩定。

調節技巧

保持沉默 如果你不能很好地表達自己的想法，那么最好什么也別說。諷刺、挖苦和指責別人不僅對你毫無益處，而且也會破壞內心的平靜。

控制自我行為 做幾個深呼吸，或握緊拳頭，不要讓自己做出過激的行為。

轉移注意力 或去衛生間，或去打一杯水等，先讓自己離開情緒激動的環境。找一個安靜的角落，把思想集中于呼吸。如果有些引起情緒的問題我們既不能改變自己的觀點又不能解決，就可以選擇先暫時避開問題，不去想它，待情緒穩定時，再去解決問題，有時候問題的解決方案會在從事其他事情時不經意地想出來。

適度宣泄 尋找安全、簡便、適合自己的方式，將不良情緒適當發泄出來。

每天給自己一個屬于自己的時間和空間 哪怕是在衛生間，哪怕是幾分鐘，完全放松自我，學會自我安慰。

珍惜平和心態，遠離負性情緒 學會忽視或原諒他人，不要把自己有限的時間浪費在不值得的人身上。