如何管好我們的情緒

文/洪蘭 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

如何管好我們的情緒

文/洪蘭 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

情緒問題是現(xiàn)代人難以回避的心理問題之一，情緒管理應(yīng)當(dāng)作為每個(gè)成年社會(huì)人的心理必修課。

什么是情緒

情緒是個(gè)體對(duì)自身內(nèi)部或外部刺激的一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是多種感覺、認(rèn)知和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。常見的如中醫(yī)提到的“七情”（ 喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）。現(xiàn)代情緒理論把快樂、憤怒、悲哀和恐懼這四種與生俱來(lái)的情緒稱為基本情緒。在此基礎(chǔ)上通過(guò)后天學(xué)習(xí)的各種復(fù)雜情緒有幾百種，這些情緒使我們的生活多姿多彩，同時(shí)也影響著我們的生活及行為。

情緒常和刺激、心情、人格、脾氣、目的、動(dòng)機(jī)等因素互相作用，也受激素和神經(jīng)遞質(zhì)的影響。情緒既是主觀感受，又是客觀生理反應(yīng)，既是各種刺激導(dǎo)致的結(jié)果，也是一種社會(huì)表達(dá)。有時(shí)我們能夠直接感受到我們的情緒，如憂傷、思念、恐懼；而有時(shí)我們通過(guò)發(fā)現(xiàn)身體的反應(yīng)如心跳加快、出汗、手抖等才發(fā)現(xiàn)自己的緊張情緒。也有時(shí)，我們身體已經(jīng)出現(xiàn)了醫(yī)學(xué)上不可解釋的癥狀，如莫名其妙的各種疼痛、皮炎、胃腸道癥狀等，我們?nèi)圆荒芤庾R(shí)到這是長(zhǎng)期壓力引發(fā)的負(fù)性情緒導(dǎo)致的。

我們?nèi)粘Ｉ钪懈鞣N壓力等刺激因素并不直接決定情緒的性質(zhì)，從刺激出現(xiàn)到情緒的產(chǎn)生，要經(jīng)過(guò)對(duì)刺激的評(píng)估。情緒產(chǎn)生的基本過(guò)程是刺激－評(píng)估－情緒。同一刺激情景，由于對(duì)它的評(píng)估不同就會(huì)產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。比如領(lǐng)導(dǎo)讓我們修改某個(gè)文件，甲認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)處處針對(duì)自己、刁難自己，就會(huì)感覺憤怒，對(duì)抗情緒最強(qiáng)；乙認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)只是對(duì)所有的人都嚴(yán)厲，對(duì)所有的事情都要求完美，就會(huì)覺得緊張、麻煩，對(duì)抗情緒中等；丙認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)想培養(yǎng)自己，幫助自己完善不足，就會(huì)覺得感激、溫暖，沒有任何對(duì)抗情緒。

情緒是人與刺激相互作用的產(chǎn)物，如上面例子中的甲乙丙三人對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的不同的情緒導(dǎo)致我們不同的行為表現(xiàn)，這些不同的行為表現(xiàn)又反過(guò)來(lái)對(duì)領(lǐng)導(dǎo)來(lái)說(shuō)是不同的刺激源，讓領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生不同的情緒體驗(yàn)，表現(xiàn)不同的行為，漸漸形成甲乙丙三人和領(lǐng)導(dǎo)不同的互動(dòng)模式。

情緒無(wú)絕對(duì)的好壞之分，由情緒引發(fā)的行為則有好壞之分、行為的后果有好壞之分，所以說(shuō)，情緒管理并非是壓抑或消滅情緒，而是疏導(dǎo)情緒、調(diào)整認(rèn)知與控制行為。怎樣在紛繁的生活中，做好自己情緒的管理呢？

管理情緒，從認(rèn)知到調(diào)控

要積極敏感地感受我們的情緒，并區(qū)分定義不同的情緒，用準(zhǔn)確的詞匯表達(dá)這種情緒。當(dāng)情緒發(fā)生時(shí)，需要知道自己經(jīng)歷了什么，是什么導(dǎo)致了情緒的出現(xiàn)、變化，才能有的放矢地應(yīng)對(duì)每一種具體的情緒。我們的情緒捕捉越敏感，越能盡快發(fā)動(dòng)我們的情緒預(yù)警機(jī)制，盡早進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，更好把握可能出現(xiàn)的生理、行為反應(yīng)。如果不培養(yǎng)對(duì)情緒的敏感度，就會(huì)籠統(tǒng)地將各種不同負(fù)性情緒全部壓抑、隔離，這些未被處理的情緒，會(huì)在心底慢慢發(fā)酵，對(duì)我們的身、心和社會(huì)交往造成巨大的影響。那么，有什么好辦法能調(diào)節(jié)情緒呢？

一般調(diào)節(jié)

合理飲食 可以選擇深水魚、香蕉、菠菜、全麥面包、黑巧克力或者自己喜愛的某種食品。進(jìn)食時(shí)切忌狼吞虎咽，把吃飯當(dāng)成發(fā)泄或逃避的方式；而要舒適地坐在餐桌前，細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)品味每一種食物的味道，感受食物在口腔內(nèi)的變化。

向大家推薦一款茶飲方：玫瑰花或山楂單泡飲用。

玫瑰花味甘微苦、性溫，能理氣解郁、活血散瘀和調(diào)經(jīng)止痛，能夠溫養(yǎng)人的心肝血脈，舒發(fā)體內(nèi)郁氣，起到去口臭、鎮(zhèn)靜、安撫、抗抑郁的功效。

山楂味酸、甘，性微溫，能順氣止痛、化食消積，可以緩解生氣后造成的胸腹脹滿和疼痛。

巧用色彩 不同的顏色會(huì)對(duì)情緒有不同的影響：如綠色可緩解人的心理緊張，白色使人明快，咖啡色可減輕人的寂寞感，淡藍(lán)色可給人以涼爽的感覺。時(shí)常容易感到焦慮或平時(shí)工作、生活壓力較大的人，可以在家中或辦公室養(yǎng)一些綠植，有助于調(diào)節(jié)情緒。

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié) 在整潔舒適的環(huán)境中沐浴、按摩、音樂、瑜伽、旅游等都可以調(diào)整我們的情緒，因此不妨選擇適合自己方便易行的幾種常規(guī)放松方法。像“八段錦”是國(guó)家體育總局推薦的四種養(yǎng)生氣功之一，簡(jiǎn)便易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不大，可以有效放松身心，緩解緊張疲勞。（編注：雜志2016年第11期、12期有八段錦圖文講解。）

安全交往 與朋友聊天、娛樂可以使你暫時(shí)忘記煩惱；培養(yǎng)愛好，與愛好相同并且沒有利益沖突的人在一起，也有利于身心健康。

心理調(diào)節(jié)，改變認(rèn)知

人之所以有情緒，是因?yàn)槲覀儗?duì)事情做出了不同的解釋，所以我們可以通過(guò)改變自己的認(rèn)知，來(lái)改變情緒。對(duì)環(huán)境進(jìn)行重新評(píng)價(jià)，不要妄想環(huán)境來(lái)適應(yīng)自己。你有選擇離開某種環(huán)境的權(quán)利，但是如果沒有辦法改變環(huán)境或目前暫時(shí)無(wú)法離開某種環(huán)境，就要學(xué)會(huì)適應(yīng)它。接納不完美的客觀現(xiàn)實(shí)，接納不完美的自己，降低不合理的預(yù)期。一個(gè)人在生活中對(duì)自己的認(rèn)識(shí)與評(píng)價(jià)和本人的實(shí)際情況越符合，他的社會(huì)適應(yīng)能力就越強(qiáng)，情緒越穩(wěn)定。

調(diào)節(jié)技巧

保持沉默 如果你不能很好地表達(dá)自己的想法，那么最好什么也別說(shuō)。諷刺、挖苦和指責(zé)別人不僅對(duì)你毫無(wú)益處，而且也會(huì)破壞內(nèi)心的平靜。

控制自我行為 做幾個(gè)深呼吸，或握緊拳頭，不要讓自己做出過(guò)激的行為。

轉(zhuǎn)移注意力 或去衛(wèi)生間，或去打一杯水等，先讓自己離開情緒激動(dòng)的環(huán)境。找一個(gè)安靜的角落，把思想集中于呼吸。如果有些引起情緒的問題我們既不能改變自己的觀點(diǎn)又不能解決，就可以選擇先暫時(shí)避開問題，不去想它，待情緒穩(wěn)定時(shí)，再去解決問題，有時(shí)候問題的解決方案會(huì)在從事其他事情時(shí)不經(jīng)意地想出來(lái)。

適度宣泄 尋找安全、簡(jiǎn)便、適合自己的方式，將不良情緒適當(dāng)發(fā)泄出來(lái)。

每天給自己一個(gè)屬于自己的時(shí)間和空間 哪怕是在衛(wèi)生間，哪怕是幾分鐘，完全放松自我，學(xué)會(huì)自我安慰。

珍惜平和心態(tài)，遠(yuǎn)離負(fù)性情緒 學(xué)會(huì)忽視或原諒他人，不要把自己有限的時(shí)間浪費(fèi)在不值得的人身上。