乒乓球項(xiàng)目中的體能訓(xùn)練

秦莉

1. 乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運(yùn)動(dòng)智能和心理能力要求比較高的項(xiàng)目。乒乓球作為我國的國球，深受廣大群眾的喜愛，是集健身性、競(jìng)技性、娛樂性于一體的運(yùn)動(dòng)。

2. 乒乓球運(yùn)動(dòng)的體能需求

乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群，隨著乒乓球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，世界頂級(jí)乒乓球選手技戰(zhàn)術(shù)水平的差距逐漸縮小，比賽關(guān)鍵時(shí)刻的勝負(fù)往往取決于運(yùn)動(dòng)員速度耐力、專項(xiàng)耐力和力量等體能指標(biāo)。另外，運(yùn)動(dòng)員要想在連續(xù)不斷的大賽和訓(xùn)練中有一個(gè)良好的身體機(jī)能狀態(tài)來完成訓(xùn)練或比賽的任務(wù)要求也需要有良好的體能。所以，乒乓球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練必須最大限度地發(fā)展與專項(xiàng)技術(shù)有密切相關(guān)度的靈敏、反應(yīng)、速度、力量、移動(dòng)和揮臂速度，無氧代謝和有氧代謝不斷交替的專項(xiàng)耐力，這樣才能充分保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。

在乒乓球比賽中，每一個(gè)完整的技術(shù)動(dòng)作都是由判斷——反應(yīng)——起動(dòng)——移動(dòng)——揮臂組成，要求判斷快、反應(yīng)快、起動(dòng)快、擺臂快、移動(dòng)快、動(dòng)作和方向變化快，也就是需要運(yùn)動(dòng)員必須在極短的時(shí)間里準(zhǔn)確的判斷并做出快速的擊球動(dòng)作，這要求乒乓球運(yùn)動(dòng)員有良好的專項(xiàng)速度和靈敏素質(zhì)，在此過程中身體的各個(gè)發(fā)力部位和關(guān)節(jié)都需要靈活快速的配合。乒乓球運(yùn)動(dòng)員肌肉工作的特點(diǎn)是大關(guān)節(jié)帶動(dòng)小關(guān)節(jié)，各關(guān)節(jié)肌肉依次協(xié)調(diào)發(fā)力，動(dòng)作呈現(xiàn)“移動(dòng)一引拍一揮拍一擊球一還原一移動(dòng)一”的結(jié)構(gòu)特征，其肌肉活動(dòng)如下：正手攻球時(shí)主要是腓腸肌、岡上肌、三角肌中束、三角肌前束、肱二頭肌、旋前圓肌、胸大肌用力，在擊球瞬間，肱二頭肌、旋前圓肌、腓腸肌用力較多，說明肱二頭肌、腓腸肌、旋前圓肌對(duì)正手攻球發(fā)揮著重要作用；正手拉弧圈時(shí)是上肢的三角肌中束、岡上肌、三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌、旋前圓肌，下肢是腓腸肌外側(cè)頭、股二頭肌用力。因此，乒乓球正手攻球時(shí)由下肢經(jīng)腰腹直至肩肘，是一個(gè)從下至上的過程，腿部、腰部肌肉在擊球過程中發(fā)揮了重要作用。

從專項(xiàng)體能上來說，乒乓球項(xiàng)目力量素質(zhì)中的快速用力表現(xiàn)要求較高，要有較強(qiáng)上肢爆發(fā)力和下肢蹬地的力量，同時(shí)核心腰腹肌力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員也很重要。在體能中，除了力量，還要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度和靈敏素質(zhì)以及長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力素質(zhì)等核心身體素質(zhì)。

3. 體能計(jì)劃設(shè)計(jì)

3.1 動(dòng)作準(zhǔn)備

（1）臀部激活：動(dòng)作模式從簡(jiǎn)單到難，從原地—縱向—橫向依次為：迷你帶—原地半蹲、迷你帶—原地外展、迷你帶—縱向走、迷你帶—橫向走，每項(xiàng)15次。（2）動(dòng)態(tài)拉伸：抱膝走、腳后跟抵臀手臂上伸向前（后）弓步走、側(cè)弓步加轉(zhuǎn)體、燕式平衡、爬行，每項(xiàng)向前移動(dòng)十米。（3）動(dòng)作技能整合：原地墊步走跳、縱向墊步走和跳、橫向墊步走和跳、交叉步，側(cè)滑步，每項(xiàng)向前移動(dòng)10米左右。（4）神經(jīng)激活：連續(xù)小步跑、前后快速跳、球拍墊球練習(xí)，每項(xiàng)向前移動(dòng)15米左右。（5）根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)具體的身體情況進(jìn)行，進(jìn)行個(gè)性化安排。以上4項(xiàng)可選擇其中的兩到三項(xiàng)來進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2 力量訓(xùn)練

（1）軀干支柱力量訓(xùn)練。①髖部力量訓(xùn)練：仰臥：臀橋—雙腳支撐、臀橋—單腳支撐，各1分鐘進(jìn)行練習(xí)；側(cè)臥：直膝髖外展、屈膝髖外展（針對(duì)女隊(duì)員）、直膝單腳支撐，各1-2分鐘進(jìn)行練習(xí)；②脊柱腰段力量訓(xùn)練：跪撐、平板支撐、四點(diǎn)支撐、三點(diǎn)支撐（雙手—單腳、單手—雙腳）、兩點(diǎn)支撐（異側(cè)、同側(cè)）、懸垂舉腿、直腿繞環(huán)，可選擇兩到三項(xiàng)有時(shí)間限制的進(jìn)行練習(xí)，比如1分鐘，2分鐘等；③肩部力量訓(xùn)練：站姿 T/Y/W/I、俯臥姿 T/Y/W/I，可有時(shí)間限制的進(jìn)行練習(xí)，2分鐘。對(duì)于以上訓(xùn)練方法需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同情況選擇不同部位的力量訓(xùn)練。

（2）上肢力量訓(xùn)練：上肢推包括藥球交替俯臥撐、泡沫軸俯臥撐、啞鈴交替推等；上肢拉包括水平拉彈力帶、弓步—手臂內(nèi)收—拉彈力帶、啞鈴、側(cè)平舉、杠鈴臥拉等，這兩種方式可選擇任意一種方式的任意幾種進(jìn)行訓(xùn)練，要求有個(gè)數(shù)限制，某一項(xiàng)做10個(gè)，15個(gè)，20個(gè)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的條件來定。

3.3 專項(xiàng)速度訓(xùn)練

在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，做單一技術(shù)或者組合技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)30s～1min（可規(guī)定練習(xí)次數(shù)），加快多球練習(xí)的供球速度，迫使練習(xí)者提高擊球的揮拍速度；并步或跳步左右移動(dòng)的手、步法練習(xí)30s～1min（在球臺(tái)兩邊線之間）；并步或交叉步移動(dòng)摸球臺(tái)兩角練習(xí)30s～1min（在球臺(tái)兩端線之間）；進(jìn)行推擋、側(cè)身、撲右（方）角的手步法練習(xí)30s～1min；進(jìn)行多球練習(xí)：加快供出各種不定點(diǎn)和不同節(jié)奏的球，迫使練習(xí)者在回球時(shí)迅速提高判斷反應(yīng)速度、步法的移動(dòng)速度和擊球的揮拍速度。

3.4 專項(xiàng)靈敏素質(zhì)練習(xí)

按照事先規(guī)定，聽哨聲或者看手勢(shì)，或者折返跑、急停等。或者聽到信號(hào)后，按照要求變換各種步法結(jié)合練習(xí)。顛球接力賽：分兩隊(duì)，顛著球跑并繞過規(guī)定目標(biāo)后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。追逐跑：在托球跑動(dòng)中，聽到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù)，吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù)，不斷變換。進(jìn)行輪換擊球練習(xí)：三人為一組，兩人各站球臺(tái)一端，另一人站在球網(wǎng)附近，按順時(shí)針（或者逆時(shí)針）方向進(jìn)行跑動(dòng)中輪換擊球練習(xí)。每次訓(xùn)練時(shí)可選擇不同的方式進(jìn)行訓(xùn)練靈敏素質(zhì)。

3.5 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

800m、1500m、3000m計(jì)時(shí)跑，不斷提高要求；拉練，10公里越野跑；50m變速跑×（8～10次）；1min～30min組合技術(shù)的手步法練習(xí)：如左推右攻、推擋側(cè)身攻后撲；摸球臺(tái)兩角練習(xí)30s～1min（在球臺(tái)兩端線之間）。這些方式可選擇一到兩種交替進(jìn)行訓(xùn)練。

3.6 恢復(fù)放松訓(xùn)練

在一次訓(xùn)練結(jié)束后，要進(jìn)行放松訓(xùn)練。可利用泡沫軸或按摩棒進(jìn)行訓(xùn)練，其順序從身體中心向四肢延伸，最后在身體最疼痛的部分多一些按摩。endprint