高中女生體育課中開展力量素質訓練的探索與思考

吳麗華

[摘要]：文章結合教學實踐，論述了在高中女生體育課中開展力量素質訓練的重要性，并提出了依據人體肌肉力量的生理學基礎，遵循針對性、遵循漸進及超負荷等教學原則，發展高中女生力量素質的方法和手段。

[關健詞]：高中女生 體育教學 力量素質 訓練方法

1、前言

根據國民體質監測結果，2009年與1999年相比，學生的柔韌性、爆發力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢。其中，體能素質中的速度素質、力量素質已連續10年下降。尤其目前高中女生力量素質普遍都較差，因此更迫切需要在高中女生體育教學中，有計劃地進行一些力量素質的訓練發展，以便保證普通高中《體育與健康》課教學任務的完成和提高女生的全面身體素質。通過近年的實踐研究，就在高中女生體育課中如何依據生理學基礎，發展學生力量素質進行初步實驗嘗試，與專家、同行共同探討。

2、依據女生生理學基礎和力量素質訓練法

在體育教學中，要想科學地發展力量素質必須了解力量素質的生理學基礎。從高中女生的生理情況分析，她們的皮下脂肪開始增多、發胖，由于皮下脂肪的增加，加大了身體各部分的惰性，降低了肌肉收縮的速度和爆發力，使動作的靈活和協調受到破壞，腰腹肌力量和克服自身重量的臂肌力量、臂肌靜力性力量和腿部力量較差。

力量素質的生理學基礎包括二個方面： 一個是肌肉方面的，另一個是中樞神經系統方面的。肌肉方面主要是指肌肉橫斷面積，促進肌肉纖維向快肌方向發展。中樞神經方面主要是提高中樞神經的調節機能，以動員更多的運動單位參加工作，提高對主動肌、對抗肌之間的協調活動。那么在體育教學中，就必須以此為據，進行力量訓練。

2、1提高肌肉的橫斷面，促使肌纖維向快肌方向發展大。

首先要增強每一個運動單位的肌肉力量，促使肌肉纖維肥大。由于低于最大負荷的練習可以有效地使肌肉內收縮性蛋白含量增多，肌肉肥大，強度大的工作促進肌肉向白肌變化，所以在教學中通過采用俯臥撐（如有些手臂力量差的，可手扶在臺階上做）或舉小杠鈴、啞鈴等練習，提高女生的上肢、肩帶肌群力量，采用連續重復蛙跳、單腳跳或立臥撐等練習，提高女生下肢肌群力量及腹盆位肌群力量，從而以進一步提高女生們快速跑、跳躍、投擲和球類運動等教學效果。

2.2 改善神經系統的調節機能

當肌肉已肥大時，因保持這種狀態，并發展爆發力，在短時間內動員更多的運動單位參加工作。由于爆發力是無養代謝活動過程， 主要是由ATP和CP供能，因此選擇的練習必須在5—10秒中完成。例如，采用30米加速跑、立定跳、實心球前后拋行等練習對提高爆發力達到了較好的效果。同時要求學生能按動作要領在不顯著降低速度的條件下完成動作，以保證學生能正確快速地完成動作 ，同時，要注意由于爆發力訓練時，對心血管系統和呼吸的訓練很少，因此，結合采用長距離慢跑、冬季越野跑等練習，以提高循環和呼吸水平。

改善神經的調節機能，還要注意使肌肉力量的發展與將要掌握的運動技術結合起來，盡可能地使負荷的練習與技術動作趨向一致，這種一致性表現在身體姿勢，動作的方向、副度及速度都一樣，只是完成動作的力量加大了，這樣就能有效地提高工作的效果，提高主動肌與對抗肌之間的協調性。如女生為掌握和提高鉛球考試成績，就常用杠鈴等大重量進行輔助練習。

3、在體育課中進行力量訓練的遵循規則

發展力量是有規律的，在體育教學中同樣也要遵循這些規律與其自身的特點：

3.1 針對性原則。針對性原則包括二個方面；一方面是針對學生情況，另一方面是針對要掌握的動作 結構特點，在教學中，安排力量練習時，應該像醫生一樣，先作出診斷，然后開方。一是分析學生的素質水平，需要增加哪些肌肉的力量，是發展爆發力還是力量耐力。在給女生進行上課時，她們腿部力量普遍較差，這對她們掌握跨欄跑、跳遠等技術極其不利，因此，在教學中經常采用單腿跳、收腿縱跳、蛙跳等練習，提高她們的腿部力量。二是要對每種力量練習的方法、作用，對力量中負重、速度 、練習次數等因數影響都要有深刻的了解，正確地選擇適度的練習手段和方法。

3.2 遵循漸進原則。這一原則在體育課中更應得到重視。我們面臨的是一群平時很少進行體育鍛煉，對體育了解較少的學生，如果急于求成，按照力量訓練的規律，用大強度練習訓練的方法，易引起一些運動性損傷，所以為避免損傷和疲勞，先采用小強度，逐漸增加負荷，使肌肉在肥大的同時增強力量 。有人提出，只能做15次的負荷負荷進行訓練，再用這一負荷練到可以做20次動作時再增加負荷。簡稱，“負荷到15，訓練到20”。我在教學中，采用了這一負荷，如跳臺階和單腳交換跳臺階，對增強腿部力量和踝關節的力量都有較好的效果 ，使受傷率降到零，并且使學生有效地提高達標項目中立定跳遠、50米等項目的成績。

3、3 超負荷原則。這一原則在體育課中的理解是只有不斷增加、超過過去的負荷才能發展力量素質，往往忽視了這種增加和超過的量和強度。因為在普通體育課中，學生是未受專門訓練，生理上發育還未走向成年的青年人，所以，在量和強度上，強調不斷增加和超過，但強度和量要與不同時期學生的素質水平相適應。如對一年級學生采用單手上舉鉛球時（發展手臂力量），只用3KG和4KG的重量，次數為5—6次。而對二年級學生做同樣的練習則用5KG的重量，次數為6—8次。在進行一定力量練習后，一定要做好放松練習和伸展性練習，常采用慢跑做操及伸展性練習等這些有利于肌肉和能量物質恢復的練習，使肌肉更富有彈性。

由于在教學中重視發展了力量素質，同時使速度、靈敏等素質也有所提高，因此通過教學中有意識地對學生進行力量訓練，使學生的身體綜合素質和運動成績有了明顯提高。

四、結論

通過在體育課教學中科學合理地注重發展女生的力量素質能力，學生的力量素質和其它身體素質及運動成績等都有了明顯的提高，雖然各方面成績的提高存在著其它的因素，但與課堂上有意識地進行力量素質訓練是分不開的。同時也反映出發展力量素質對發展速度、靈敏、耐力素質和運動技能的掌握也有很大的促進作用。因此，科學地組織安排女生體育教學中的力量訓練是非常重要的。在體育教學中必須依據力量素質的生理學基礎，增加肌肉的橫斷面積，改善神經機能的調節功能，同時必須按照教學中不同的因素、特點，遵循發展力量的基本原則。針對高中女生的生理弱點，重點發展力量等身體素質，為她們打好終身體育的基礎。

主要參考文獻：

[1]程杰、彭杰：《建立當前普通高校體育課程教學模式》（上海大學體育學研究年報）2005年

[2]何利民、候小琴：《高中學生厭學體育課行為歸因》（上海體育科研）2005年第5期endprint