中小學體育課體操前滾翻練習方法

王帥+孫永生+尹軍

摘 要：中小學體育課中技巧運動是學校體操中占比最重的一個項目之一，前滾翻是最基礎(chǔ)的教學內(nèi)容動作。由于前滾翻需要身體一周的翻滾，學生的身體控制能力和本體感覺還未得到鍛煉。本文以提高學生身體控制能力、增強身體各部位肌群為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習方法，達到提高學生身體各部位肌群能力和鍛煉本體感覺，更具科學性的學習前滾翻技術(shù)動作的目的。

關(guān)鍵詞：體操；前滾翻；練習方法；肌肉力量

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2017）09-0026-04

體操項目中技巧運動通常是包含最多基礎(chǔ)動作的項目。技巧運動在學校的體育課程中相對于其他體操項目更加方便開展，技巧運動動作可從基本的走、跑、跳、爬行、滾動滾翻，到稍微難一點的倒立、前后手翻，動作內(nèi)容較為廣泛，是鍛煉學生肌肉力量、靈敏度、柔韌性、身體耐力和本體感覺的體育項目。而前滾翻是技巧運動的基礎(chǔ)動作，是低年級課程內(nèi)容中學習的主要動作之一。前滾翻動作雖然簡單易學，但其動作本身特點運用到身體多個部位肌肉協(xié)同運作完成。本文從前滾翻動作需要的肌肉部位練習方法提高學生上肢、核心軀干及下肢能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能訓(xùn)練讓學生更具科學性的練習技巧運動前滾翻動作[1]。

一、體操技巧項目教學的意義與價值

體操項目中技巧運動是一項內(nèi)容豐富、形式多樣、功能多元化的運動項目。尤其體操運動是一項以身體練習為主要手段，以人體非常規(guī)狀態(tài)下形式進行的身體活動，對發(fā)展學生的協(xié)調(diào)、靈活、柔韌、力量等身體素質(zhì)，培養(yǎng)學生勇敢、堅毅的心理品質(zhì)，以及互助合作的能力都能起到獨特的作用[2]。體操作為早期體育教育優(yōu)勢項目的理念早已被歐美等發(fā)達國家所接受，并有著體育之父的美譽。因其項目特點對學生身體素質(zhì)的全面性要求較高，日常練習要求學員運用自身協(xié)調(diào)性、肌肉力量、爆發(fā)力、平衡感、空間感等身體機能共同協(xié)作完成[3]。而上述各項因素是絕大多數(shù)體育項目和舞蹈、戲劇表演等藝術(shù)行業(yè)必備的身體條件。學習體操可以讓學生更早、更全面地開發(fā)身體各項機能，具備更強的適應(yīng)性。

二、前滾翻練習方法

1.專門性準備活動方法

1.1 頸部活動方法

活動目的：前滾翻動作過程中最重要的環(huán)節(jié)就是頭部翻滾，因?qū)W生的動作意識模糊，身體力量不足，剛開始學習時難免會出現(xiàn)對動作不清楚，心里發(fā)虛、害怕的現(xiàn)象。所以為避免學生頸部受傷，在準備活動中應(yīng)充分活動頸部。

（1）雙手十指交叉抱于后腦部，雙腿微屈含胸低頭，雙手稍用力向下壓。

（2）雙手大拇指托于下巴處，抬頭，雙手稍用力向上抬。

（3）左手經(jīng)頭上方扶于頭部右側(cè)，稍用力向左拉壓。

（4）右手經(jīng)頭上方扶于頭部左側(cè)，稍用力向右拉壓。

1.2 柔韌活動方法

活動目的：前滾翻動作練習中對腿部的柔韌要求很高，柔韌好的學生能更好地進行翻滾，所以腿部柔韌練習是學習動作必須提高的一項環(huán)節(jié)。

（1）兩人一組坐下腳對腳，雙手互相拉住對方手，兩人依次稍用力往回拉拽對方手臂，雙膝不能彎曲，進行并腿體前屈拉伸。

（2）兩人一組面對面分腿站立，雙手互相搭在對方肩膀上，上體同時向前趴至水平位置，進行肩部柔韌拉伸。

1.3肌肉激活方法

活動目的：前滾翻涉及到多個肌群協(xié)同合作來完成，在準備活動中肌肉的激活與動作輔助練習相結(jié)合，則能取得更好的效果。

（1）臀大肌快速激活方法

動作模式：雙腿下蹲，雙手兩側(cè)觸地，稍用力向上跳起，同時雙手經(jīng)兩側(cè)向上擊掌，反復(fù)6次。

（2）比目魚肌快速激活方法

動作模式：平地俯撐臀部稍向上拱起，右腳搭在左腳跟腱處，向上立左腳腳踝。換右腳活動，每個腳踝活動4個八拍。

（3）上肢結(jié)合腹部肌群快速激活方法

動作模式：俯撐于墊上，身體成一條直線，雙腳同時向前跳，團身收腹，大腿盡量貼近胸部成團身姿勢，此時雙手不能離開地面。雙腳同時跳回還原成俯撐姿勢，反復(fù)10次。

（4）下肢結(jié)合腹部肌群快速激活方法

動作模式：直體跳起，在腳離開地面之后彎腿收腹團身，雙手抱住小腿前面部位。

2.前滾翻教學步驟

學習前滾翻時通常將動作分解進行教學，前滾翻分為前半部分和后半部分。前半部分從蹲立起始到前滾翻抱腿坐結(jié)束。后半部分則從抱腿滾動起始到蹲立站起結(jié)束。當前后部分練習熟練之后，將前半部分連接后半部分完成完整前滾翻動作。分解練習使學生更易理解前滾翻動作技術(shù)及原理，是提高學生學習體操動作信心和教學效果的主要教學方法之一。

2.1前滾翻前半部分動作模式

起始姿勢：蹲立于墊子上，雙手扶地。

動作說明：

（1）雙腿半蹲，臀部向上提起，同時含胸收腹低頭，雙手支撐重心稍向前傾。

（2）雙腳蹬地，膝關(guān)節(jié)伸直，緊接著提臀、屈臂，使頭部在支撐點前與地面接觸，經(jīng)后頸、后背依次觸地時迅速彎腿成團身，同時雙手抱于小腿部位，再經(jīng)腰、臀部依次觸地至抱腿團身坐地。

2.2前滾翻前半部分教學方法

（1）降低難度教學法：兩塊墊子疊在一起，雙腳站上去成蹲立，雙手撐在一塊墊子上（或在跳躍助跳板上鋪墊子）。保證腳站的位置高于手支撐的位置，這樣的方法可以更容易的進行前滾翻前半部分動作。

（2）保護與幫助方法：保護者單膝跪地在練習者的側(cè)前方，當練習者蹬地滾翻時，一手扶其頭部幫助其頭部翻過地面，另一手扶托其大腿后側(cè)向前上方推送幫助其翻滾。

（3）練習要點：手腳距離要近，用力向后勾頭。

2.3前滾翻后半部分動作模式

起始姿勢：抱膝團身坐于墊上。endprint

動作說明：

（1）團身向后滾動經(jīng)腰、背至頸后部與背部支撐地面。

（2）保持身體團緊向前滾動，經(jīng)背、腰、臀部時，上體迅速向前移成蹲立姿勢。

2.4前滾翻后半部分教學方法

（1）輔助練習方法：練習墊上團身向前、向后滾動，要求低頭、大腿緊靠胸部。

（2）保護與幫助方法：保護者單膝跪在練習者一側(cè)，當練習者做團身向前滾動時，一手扶其腿部，另一手扶其背部向前推送，幫助練習者完成滾動成蹲立。

（3）練習要點：低頭、身體團緊、上體迅速向前移。

三、前滾翻動作身體運動功能練習方法

根據(jù)前滾翻動作技術(shù)分析，練習者需要具備基礎(chǔ)的身體運動功能。中小學生只有具備良好的基礎(chǔ)身體運動功能，才能夠在訓(xùn)練過程中達到良好的效果。下面主要從學習前滾翻動作相關(guān)的上肢+軀干、下肢+軀干身體運動功能的練習方法開始介紹。

1.上肢身體運動功能練習方法

（1）健腹輪-跪姿推拉

練習目的：發(fā)展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

起始姿勢：跪撐，雙腿屈膝上翹，雙手直臂撐輪柄。

動作過程：上體緩慢向前推進，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，向后拉輪子至起始姿勢，過程中慢推快收。練習3組，每組做3～5次。

練習要點：始終保持軀干穩(wěn)定，腹肌收緊，避免晃動。難度進階站姿推拉。

（2）直臂撐球俯臥撐

練習目的：發(fā)展胸大肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

起始姿勢：身體挺直保持一條直線，腹部緊張，雙手直臂支撐在瑞士球上，雙腳并攏腳前掌著地。

動作過程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持直立。練習3組，每組15～20次。

練習要點：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（3）腳背貼球俯臥撐

練習目的：發(fā)展胸大肌、腹直肌、肱三頭肌、前鋸肌肉力量。

起始姿勢：兩手稍比肩寬，直臂支撐在墊上，兩腿并攏搭在瑞士球上，身體繃直。

動作過程：兩臂勻速向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習3組，每組做15～20次。

練習要點：始終保持身體挺直，腳與瑞士球穩(wěn)定，不能左右晃動，腰腹、臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹、臀部松懈狀態(tài)。

（4）原地站立懸吊俯臥撐

練習目的：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌力量。

起始姿勢：身體挺直保持一條直線，雙手分別握住懸吊環(huán)，雙腳并攏腳前掌著地。

動作過程：兩臂向下彎曲再推起，身體保持挺直。練習3組，每組15～20次。

練習要點：始終保持頭、背、腰、臀、腿部呈一條直線，軀干穩(wěn)定，腰腹和臀部繃緊，不能出現(xiàn)腰腹松懈狀態(tài)。

（5）壺鈴肩上推舉

練習目的：發(fā)展肱三頭肌、斜方肌、背闊肌力量。

起始姿勢：正坐，腰背挺直，目視前方，手持壺鈴于肩部位置，將壺鈴從肩膀位置推至頭上方，手臂伸直，反復(fù)。練習2～3組，每組做6～10次。

練習要點：始終保持腰背挺直，手臂推直保持1秒鐘再放下來，快舉慢放，注意動作節(jié)奏。

2.腰腹身體運動功能練習方法

（1）直臂直腿走

起始姿勢：站立姿勢開始，直腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復(fù)前面的動作。

練習要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內(nèi)。雙手向前伸至個人最遠距離。手腳靠近時，越近越好。

（2）懸吊帶-非穩(wěn)定俯橋收腿

練習目的：發(fā)展屈髖肌群和腹部肌群力量。

起始姿勢：俯撐，雙手稍比肩寬，直臂支撐墊上，雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，身體保持一條直線。

動作過程：直臂支撐，頭、背、臀、腿處于一條直線上，屈腿進行收腹并向上提臀，髖關(guān)節(jié)收縮角度約成90°，再還原成直體，反復(fù)。練習3組，每組6～10次。

練習要點：收腹提臀稍有停頓再還原，保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

（3）仰臥起坐

練習目的：發(fā)展腹直肌、腹橫肌和屈髖肌群。

起始姿勢：平臥在墊子上，屈腿成90°，雙手胸前交叉。

動作過程：上體向前彎起，盡量使手部觸碰膝蓋，再還原，反復(fù)。練習3組，每組25～30次。

練習要點：練習時雙手不能離開胸部，躺下要使雙肩觸地。

（4）仰臥屈髖提拉

練習目的：主要發(fā)展屈髖肌群力量。

起始姿勢：仰臥在墊上。

動作過程：單腳（或雙腳）腳踝系彈力帶，彈力帶另一端進行固定或者老師（同伴）抓住，兩手自然放于身體兩側(cè)，屈髖肌群發(fā)力，帶至大腿與地面垂直，大小腿夾角90°，還原，反復(fù)。練習3～5組，每組10～15次。

練習要點：練習時可以單腳提拉，也可雙腳提拉，拉提過程中軀干保持固定。

3.下肢身體運動功能練習方法

（1）平衡墊分腿前后蹲

練習目的：發(fā)展基本姿勢和臀大肌、股四頭肌、股后肌群。

起始姿勢：站立姿勢起始。

動作過程：左腿向前邁出一步踩在平衡墊上成90°半蹲，右腿同樣彎曲90°，右腿發(fā)力帶動左腿還原成站立。換右腿向前練習，兩腿反復(fù)交替練習。練習4組，每組20～30次。難度進階平衡盤與彈力帶練習。

練習要點：練習此動作過程中身體始終保持挺直穩(wěn)定，身體不能前后晃動。每次向前邁出半蹲時停頓1秒鐘再還原。endprint

（2）壺鈴深蹲

練習目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量。

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：雙手各持一個壺鈴，手臂自然放置于體側(cè)。雙腿慢慢下蹲成深蹲（或半蹲）姿勢停頓1秒，兩腿大腿肌肉發(fā)力蹬直還原成站立姿勢，反復(fù)。練習4組，每組15～20次。

練習要點：身體重心下降時保持挺腰軀干穩(wěn)定，練習過程中避免身體前后晃動，腳下不能移動。難度進階可站在平衡盤上練習。

（3）單腿蹲成站立姿勢

練習目的：發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群力量以及身體穩(wěn)定性。

起始姿勢：單腿站立姿勢。

動作過程：單腿站立，另一腿體后伸直懸空，身體直立。支撐腿慢慢下降成半蹲，身體向前趴，與懸空腿成一條直線，雙手叉腰。支撐腿發(fā)力蹬直成單腿站立，同時身體還原成直立，反復(fù)。練習4組，每組10～15次。

練習要點：練習時強調(diào)支撐腿的穩(wěn)定性，身體軀干的穩(wěn)定性，每次下蹲后停頓1秒鐘再站起。難度進階平衡盤練習、手持啞鈴練習。

4.放松與拉伸

（1）小腿后肌群放松

動作說明：雙手支撐地面，單腿彎曲踩地，另一腿小腿放在泡沫軸上，通過身體前后推動使放在泡沫軸上的小腿來回移動。此方法可以放松小腿腓腸肌、比目魚肌筋膜，并促進小腿肌肉的血液循環(huán)。

（2）大腿股四頭肌放松

動作說明：俯撐，肘關(guān)節(jié)支撐地面，將泡沫軸放于大腿股四頭肌下端，通過肘關(guān)節(jié)前后推動使股四頭肌前后移動。此方法可以放松股四頭肌的筋膜，促進大腿前群肌肉的靜脈血液回流，達到對大腿前群肌肉放松的效果。

（3）肱三頭肌靜力拉伸

動作說明：坐于地面，左臂彎曲上舉至頭后，右手拉住左臂肘關(guān)節(jié)處，向右側(cè)拉，身體保持抬頭挺胸。

四、教學中應(yīng)該注意的問題

中小學體操教學中由于學生平時練習上肢力量較少，而體操項目內(nèi)容中大多數(shù)都是主要利用上肢和軀干完成的技術(shù)動作。在練習體操動作前要先有針對性的強化肌肉力量、增強身體能力。體能是練習體操技術(shù)動作的基礎(chǔ)，只有體能的基礎(chǔ)打牢了，學生學習起動作也就可以更好地適應(yīng)動作技術(shù)，更快地領(lǐng)悟到動作要領(lǐng)，從而做到體操教學事半功倍的效果[4]。

前滾翻動作是基礎(chǔ)動作，教師要用正確的教學理念，完整的教學邏輯來進行基礎(chǔ)動作教學，完美的動作示范是上好體操課必備的素質(zhì)之一。由于體操動作較為復(fù)雜，學生的理解能力不一，所以做好動作示范給學生展現(xiàn)出直觀的動作概念是體操教學中非常重要的環(huán)節(jié)。前期的保護與幫助不只是為了學生安全，同時也是幫助學生建立本體感覺，體會動作技術(shù)要領(lǐng)的必要練習方法。所以在體操課教學中教師要親力親為，不惜體力為學生做動作示范，進行保護幫助。

參考文獻：

[1]凌輝.學校體操[M].北京：北京體育大學出版社，2012，5.

[2]趙坤.新課標下南京市普通中學體操教學內(nèi)容設(shè)置的調(diào)查研究[D].南京體育學院碩士論文，2013，6.

[3]尹軍.身體運動功能訓(xùn)練[M].北京：高等教育出版社，2015，8.endprint