如何保護(hù)你的膝蓋

周穎

喜歡運(yùn)動(dòng)的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬而遠(yuǎn)之。其實(shí)并非如此。臨床資料顯示，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。由此可見，高強(qiáng)度和過量的跑步確實(shí)會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

跑步傷不傷膝蓋，關(guān)鍵是要把握好度，“過量不安全，過少?zèng)]有效”。很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上是很片面的想法。舉個(gè)例子，很多電子產(chǎn)品不是不用就能延長(zhǎng)它的使用壽命，長(zhǎng)時(shí)間擱置可能使它壞得更快。人體的關(guān)節(jié)也一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)順暢流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織日漸萎縮，久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的概率自然會(huì)增高。

要想正確把握運(yùn)動(dòng)量，專家總結(jié)出“三不”檢查法。一是晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運(yùn)動(dòng)過量；二是全身不痛。運(yùn)動(dòng)后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)，但如果感覺比較強(qiáng)烈，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量。三是精神不差。若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運(yùn)動(dòng)量超過身體負(fù)荷，要及時(shí)調(diào)整。在跑步的過程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來(lái)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果一邊跑步一邊正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負(fù)荷的感覺，就是健康的運(yùn)動(dòng)量。

很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實(shí)不是關(guān)節(jié)受損了，而是平時(shí)鍛煉太少，突然運(yùn)動(dòng)，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養(yǎng)能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)又被損傷，日積月累就會(huì)形成關(guān)節(jié)疾病。

專家還給出了運(yùn)動(dòng)“三要”的標(biāo)準(zhǔn)。一要有一定的時(shí)間，短時(shí)間運(yùn)動(dòng)難以取得成效。每次跑步下限為20～30分鐘，上限為1～1.5個(gè)小時(shí)。不必一次完成，一天中累計(jì)完成即可。二要有一定強(qiáng)度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達(dá)到效果。三要有一定頻次，跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)后則要注意“三好”。一要放松好，可以泡個(gè)熱水澡或是對(duì)運(yùn)動(dòng)部位進(jìn)行按摩放松；二要補(bǔ)充好，即保證吃動(dòng)平衡，跑步后可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物；三要休息好，運(yùn)動(dòng)后一定要保證睡眠，不要熬夜。

一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要防止傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是非常大的。應(yīng)選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人建議選擇游泳、騎車等對(duì)膝關(guān)節(jié)耗損較小的運(yùn)動(dòng)方式。