探究核心力量訓練的實質和方法①

楊祥紅 王正磊

（海軍航空大學 山東煙臺 264001）

1 核心力量訓練的實質

核心力量訓練的實質是指針對人體的核心區域以及骨盆、脊柱等部位的相關肌群的訓練，進而使這些部位在運動的過程中保持平穩狀態，提高訓練者對發力的控制能力，進而優化運動動作流程，保證動作的連貫性、流暢性和完整性。它主要包括四個方面，即核心耐力、力量、穩定性以及爆發力。其中核心力量是訓練者運動過程中重要的“發力源”，它可以幫助人體控制重心運動、傳遞上下肢力量，同時也能夠幫助運動員提高核心穩定性等提供能量，不斷提高人體機能[1]。目前，我國部分醫學和運動學的相關學者不斷對核心力量訓練的核心穩定性開展研究，但依舊沒有統一的定義標準，但依據國內外不同學者的研究理論來看，核心穩定性實質上就是對人體核心區域進行穩定，從而確保力量的持續傳遞，并為人體的發力提供支點等的過程。因此，如何充分發揮核心力量訓練的作用，使各肌肉之間相互協調配合，進而預防和減少運動員受傷的狀況就成了核心力量訓練中的關鍵所在。

2 在軍校體能訓練中引入核心力量的意義及其存在的問題

在軍校對學員的身體素質和訓練效果等要求都較高，因此，軍校引入核心力量訓練是必要的。由于這種訓練方式是在學員身體不穩定的狀態下所進行的，所以它可以調節和改善學員的身體運動穩定性，進而提高運動鏈力量傳遞效率，預防肌肉拉傷。即使受傷也可通過核心力量訓練提高身體康復速度。

目前，軍校的力量訓練中還存在許多問題，如缺乏合理的訓練安排，僅通過增加訓練強度和次數來提高成績，使學員經常受傷；忽視整體運動鏈力量的訓練，未形成核心穩定性，使得學員的肌肉群發展不均衡，肢體協調性較差；忽視了學員的個體差異，訓練缺乏針對性等問題。

3 核心力量訓練的方法

3.1 基本跑步訓練

跑步是軍校中學員最基本的訓練方式，在核心力量訓練初期，學員首先需要掌握的就是控制自己身體的能力，進而使身體保持脊柱中立的狀態，不斷提高軀干的抗伸屈、抗側旋的能力。因此，在日常跑步的核心力量訓練中，學員可通過不同形式的平板支撐訓練方法來鍛煉學員的基本能力。一般有以下幾種方法：其一是簡單的平板支撐。首先，學員可借助瑜伽墊等將自己的身體置于墊子之上，隨后需用自己的手肘和腳尖將身體撐起，并保持身體的平衡，最后要夾緊臀部、收緊腹部，至少保持30～45s的時間，具體組數可據實際情況而定。其二是側平板。學員用一只手肘支撐地面，腳為支撐點，使其身體與地面保持一定幅度;另一只手臂可垂直豎起，至少堅持30s。其三為臀橋支撐。學員平躺于運動墊上，將雙手平放于身體兩側，掌心向下并將雙腿并攏。隨后將臀部抬至最高點，使之與地面保持60°左右的夾角。在此過程中，學員需注意身體要始終成一條直線，不可出現彎曲現象。平板支撐是較為基礎的核心力量訓練方法，因此，在學員訓練一段時間后，可適當增加難度，借助更多的輔助工具如杠鈴、瑞士球等。除平板支撐以外，日常跑步的訓練方法還有俯臥撐、仰臥起坐以及蛙跳等。

3.2 400m障礙跑或定向越野訓練

400m障礙跑和定向越野都是軍校學員的重要訓練項目之一，主要考核學員的基本耐力、力量耐力以及協調能力等，并要求學員具備一定的體能基礎進而才能參加考核。在其核心力量的訓練中，首先可進行遠距離的跳躍訓練，如100～200m跨步跳、60～100m的單足跳等形式。或進行遠距離的慢速跑，進而不斷縮減跑步用時，又可以訓練學員的力量耐力。需要注意的是，力量耐力的訓練需要結合一般力量訓練方法，進而最大程度上刺激學員的肌群。在訓練協調能力上，可以借助瑞士球，如學員平躺于瑞士球上，雙臂向兩側打開，以雙腳作為支撐點，背部和臀部緊緊控制住球，同時身體進行前后滑動。經過這些訓練，學員便可以慢慢提高自身的體能素質，進而高效完成考核。在400m障礙跑中，會設置跨樁、壕溝、高矮墻、獨木橋等多種障礙物，要求學員往返各一次，并控制時間進而達到考核標準[2]。此項訓練的次數在保證學員基本體能等指標達標的情況下，可進行每周3～4次的訓練。

3.3 5×10m折返跑

5×10m折返跑可以考驗學員的耐力和爆發力等。爆發力的訓練可以提高學員的關節控制能力、快速增強學員的體能等，可進行以下幾種訓練方法：一是垂直縱跳。首先保證學員的雙腳與肩同寬，隨后快速擺動雙臂，并將臀部與膝部彎曲，最后奮力向上躍起。此過程學員需注意膝蓋不可內傾，并在躍起時大力伸展自己的膝、踝、髖關節。二是連續蛙跳。學員需要增加蛙跳動作的連續性，在收腹團身落地時要保證身體快速完全蹲下，隨后迅速起跳。在學員體能狀況的允許下，可增加跳躍的高度和距離，或者可以讓學員進行負重蛙跳，進而不斷提高爆發力。三是擊掌俯臥撐。這是在俯臥撐的基礎上演變而來的。首先學員需要準備基本的俯臥撐動作，在身體下壓但尚未落地時快速擊掌，此過程中，需要學員控制好擊掌時身體與地面的距離，也可根據距離的不同進行增減擊掌次數。在實際的5×10m折返跑訓練中，可以在跑道上設置兩個有一定距離的插旗處，學員拿到一個旗子后繼而向另一個旗子處跑，跑到終點后，再返回跑并將旗子放回原來的位置，具體次數據實際情況而定。

3.4 游泳訓練

游泳是鍛煉人體能的一項非常有效的運動，其核心力量訓練方法要進行身體不同部位的針對性訓練。因此，首先可以進行靜力核心力量的訓練，如采取不同的平板支撐的訓練方法，進而達到在游泳時控制身體滑行姿態的效果。隨后進行動態性的核心力量訓練，例如，學員平躺于運動墊上，隨后進行仰臥起坐的動作，在上身起來的同時，并將雙腿舉起，使身體呈V形，雙手平伸，保證可以觸到腳尖。此外，還可借助一些輕器材進行腰腹訓練。如手持實心球保持站立姿勢，隨后進行側身傳球或坐式側身傳球等方法。

3.5 深蹲、俯臥撐、仰臥起坐訓練

這幾種訓練需要保持身體的軀干部位的挺直，進而訓練軀干的核心穩定性，進而保證上下肢的力量可以平穩傳遞出去。但常有些新學員在做這些動作時容易出現腰部拉傷、膝蓋受傷等狀況。因此，需要做好平時的基礎訓練。如平板支撐、橋、卷腹等訓練。

4 結語

核心力量訓練需要循序漸進，在學員身體可接受的狀態下、并具備一定的體能基礎后，再適當增加訓練強度。同時，由于核心力量訓練主要是針對學員的核心區域以及在身體不穩定的狀態下而展開的訓練，因此在日常的訓練中需要注意將傳統的力量訓練方法與之結合起來，做好日常的跑步、越野等訓練，并將平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等動作借助瑞士球、杠鈴等工具將訓練的效果達到極致，進而不斷彌補學員的短板，真正增強學員的體能。