優化高中體育課放松練習的實踐研究①

肖臻

（江蘇省無錫市輔仁高級中學 江蘇無錫 214123）

優化高中體育課放松練習的實踐研究①

肖臻

（江蘇省無錫市輔仁高級中學 江蘇無錫 214123）

體育課結束部分中放松練習的目的在于降低運動系統的緊張度和大腦皮層的興奮性，使機體逐漸恢復到相對安靜狀態。調查發現，日常教學中對放松練習的重視程度不高，在練習內容選擇、組織形式安排、練習時間分配等方面都亟待改善。優化放松練習是提高高中體育課堂教學效果的重要措施之一。

體育課 高中學生 優化 放松練習 教學效果

1 研究目的

體育課中放松練習的必要性在學校體育理論專著和體育課堂教學規范中都做了明確的闡述與要求。但是，在日常體育教學中大家對放松練習的關注度卻遠遠低于基本部分和開始部分的其他練習。

在對無錫市直屬學校2016年春季學期9所高中學校30節常態課和10節公開課、比賽課的觀察中發現，有19節常態課沒有安排放松練習，其余課安排了1～4 min的放松練習，平均練習時間為1分50秒。在安排放松練習的21節課中，采用游戲形式的有6節，采用太極拳（操）的有9節。訪談中發現部分老師認為放松練習沒有實際作用，還要進行“額外”的教學組織，浪費了主教材的教學時間，對如何科學、有效地組織放松練習比較困惑。

此研究旨在通過教學實踐探尋優化體育課放松練習，加快學生機體恢復，提高教學效果的具體措施。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

用隨機抽樣的方式，將無錫市輔仁高級中學2016—2017學年高一和高二年級中各2個班級共209位學生作為研究對象，并隨機將其中每個年級各1個班級確定為實驗組（班），另1個班級為對照組（班）。實驗組有108位學生（高一年級55人，高二年級53人），對照組有101位學生（高一年級54人，高二年級47人）。

2.2 研究方法

2.2.1 比較有無放松練習的學生心率區別

判斷放松練習有效性的重要依據是學生能否在練習后盡快地從緊張、興奮狀態恢復到平靜狀態，而心率的變化則是反映身體即時狀態的可靠生理指標。學期初的5節課上，在保證同年級相同教學內容并保持相同練習負荷的前提下，實驗組在每次課的結束部分都安排了2 min放松練習，對照組則不安排。分別測得兩組學生課中不同階段的平均心率，每節課均為40 min，練習前（第3分鐘）實驗組為69.1（s=5.7）、對照組為68.8（s=6.1），課中（第35分鐘）實驗組為157.4（s=11.5）、對照組為155.5（s=10.6），課后（第41分鐘）實驗組為81.1（s=7.3）、對照組為88.3（s=7.9）。

2.2.2 比較不同練習內容的放松效果

研究中，實驗組和對照組各選擇運動負荷相當的20節體育課，在結束部分實驗組安排肌肉拉伸按摩和瑜伽意念類放松練習，對照組安排游戲、舞蹈和氣功太極拳類放松練習，分別測得每節課課中（第35分鐘）和課后（第41分鐘）的學生平均心率。經統計，課中平均心率實驗組為160.4（s=10.7），對照組為158.5（s=12.1）。課后平均心率實驗組為81.4（s=11.3），對照組為89.6（s=11.9）。依據運動生理學的原理，課后心率除以課中心率的值越小表明恢復越好，放松練習的效果也就越好，所有研究對象20節課的平均比值，游戲、舞蹈類是0.57，氣功太極拳類是0.56，肌肉拉伸按摩類是0.50，瑜伽意念類是0.52。

2.2.3 比較學生對不同組織形式的態度變化

研究中實驗組任課教師組織放松練習的時間根據課基本部分的負荷大小控制在2～3 min，練習密度在65%～75%之間，練習形式盡量簡練，練習隊形與前一環節自然銜接，避免多余的隊伍調動。對照組任課教師依舊按照原有的模式進行放松。通過問卷調查顯示，愿意進行放松練習的學生比例實驗組為94.1%，對照組為65.0%。

3 結果與分析

實驗數據t檢驗（P＜0.01）后表明：在練習前心率和課中心率都沒有明顯區別的情況下，進行放松練習后實驗組課后平均心率明顯下降并接近練習前水平，對照組的課后心率明顯高于自身練習前平均心率，也明顯高于實驗組的課后平均心率。證明了放松練習對加快消除運動后的身心緊張度有積極作用，有助于學生從緊張、興奮的運動狀態較快地向平靜狀態轉化。

實驗數據還表明，用肌肉拉伸按摩和瑜伽意念放松的效果明顯優于游戲舞蹈類和氣功太極拳類。拉伸按摩放松能快速緩解肌肉的興奮性，促進人體運動系統的恢復，解除運動疲勞，練習方法簡單易學，趣味性強，且不受場地器材限制。高中學生的理解能力和身體控制能力都有大的提高，瑜伽意念放松將一般身體練習和心理學中的“自我暗示”相結合，進行心率恢復和大腦皮層興奮的轉移要比單純的身體練習效果明顯。

游戲舞蹈類放松形式“熱鬧”，但教學組織復雜，所用時間較多，課堂效率不高，而且高中學生隨著心理的成熟，對于一些“稚化”的練習產生了抵觸情緒，在這類練習中缺乏主動性和積極性。“體松心靜”固然是傳統氣功和太極拳的特點，但是“體松”只是外人的印象而已，事實上氣功和太極拳練習中有許多低姿勢靜力性動作，練習者的腰腹和下肢承受著很大的負荷；“心靜”則是要求排除一切雜念來高度集中精力，這與放松練習緩解精神緊張度的要求相去甚遠。

4 結論與建議

放松練習不是可有可無的形式主義，而是源于體育課堂教學實際的需要。應該作為一項教學規范要求教師提高對放松練習的重視程度，把放松練習作為體育課必須的教學環節之一認真實施。當然，也要注意培養學生的自覺性，逐步養成良好的鍛煉習慣。

高中學生處于生長發育的旺盛期，個體獨立意識明顯增強，運動能力大有提高，體育課的運動量和運動強度也隨之提升。為了提高放松練習的有效性，高中體育課中應多采用類似直腿坐拉、分腿測壓、跪撐后倒等拉伸練習，揉捏、抖動、按壓等局部肌肉按摩練習，用語言引導學生情景想象的“暗示意念”放松，配以舒緩音樂的瑜伽放松等，教師依據基本部分運動負荷的大小交替、交錯安排。

在思想重視、內容合理的前提下，教學組織形式也是影響放松練習效果的重要因素之一。教師可以采用邊講解邊示范（演示）邊練習的方式讓學生自然而又快速地進入放松狀態，練習隊形也不必拘泥于固定的形式。譬如，足球課教學比賽后可以組織學生就近保持適當的間距圍攏坐在足球場上教學放松，而不必一定要排成4列橫隊；乒乓球課就組織學生站在自己練習的球臺邊進行放松；結束部分以小組為單位，由教師提示方法，各小組長具體組織實施放松的形式也能充分體現高中學生的認知發展水平。

教師在組織好體育課準備部分和基本部分教學的同時，一定要重視且科學地安排結束部分的放松練習，根據課的不同內容、不同負荷，以及學生的生理、心理反應選擇合理的放松練習。只有根據高中體育課的實際情況，堅持以優化思想認識水平為前提，以優化組織過程為主線，以優化練習內容為核心，提高放松練習的有效性，才能全面提高體育課的課堂教學效果。

[1]鄧樹勛，洪泰田，曹志發，等.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，1999：107-108.

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[3]王禹，周紅燕.淺析體育課后放松練習[J].新西部，2015(23)：160-161.

[4]巴雅爾.體育課結束部分放松練習的重要性[J].內蒙古師范大學學報，2004，33(5)：125-126.

G807.3

A

2095-2813(2017)08(b)-0130-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.130

肖臻(1970，10—)，男，漢，江蘇無錫人，本科，中學高級教師，研究方向：中學體育教學。