籃球運動員核心力量訓練方法的實效性探究

王國澤

（吉林體育學院 吉林長春 130000）

籃球運動員核心力量訓練方法的實效性探究

王國澤

（吉林體育學院 吉林長春 130000）

隨著我國注重運動,尤其是籃球方面,對于籃球運動員的培養已經來越重要,因此,作為體育工作者,需要深入學習,認真探索適合本層次運動員的訓練方式。特別是核心力量訓練作為提高籃球運動員綜合通力的訓練方式,必須得堅持很長時間,并合理、科學的制定訓練方案,使得訓練不是單一的消耗體能,而是真正起到具體作用。該研究具體訓練方法,即無器械、綜合器械兩種訓練方法相結合,在籃球運動的過程中使機體的遠關節與身體的各個部位更加協調有力,競技水平得到一定程度的提升。

籃球核心力量 訓練方法 探究 意義

在競技體育中籃球運動是一項球類競技項目,在運動過程中具有很高的對抗性,同時在技術方面又要具備高超的技巧性。在競技體育運動中運動訓練是其項目發展推動器,而某一種高效訓練的方式對運動項目能力的提高是非常必要的。當今的籃球運動項目發展過程中,大部分教練員或體能教練員都特別重視核心力量的訓練,并且將這種核心訓練作為貫穿整個體能訓練的核心部分。對腰腹部和骨盆部位的肌肉的力量訓練是核心訓練的主要部分,關鍵是對其中的深層小肌肉群的訓練。想要成為一名優秀的籃球運動員,核心力量訓練在體能訓練中的重要性是不可忽視的,軀干的穩定性是以核心力量訓練做支撐的,核心力量訓練對提高運動能力、競技能力、反應速度等效果也是不可輕視的。

1 核心力量訓練對籃球運動員的意義

在籃球比賽過程中:運動員在場上的技術動作主要包括起動、傳球、投籃、突破過人、空中變向、急停跳投、身體對抗等一系列動作的形式完成比賽,獲得比分。籃球運動屬于協調性的肢體表現藝術。對籃球運動員來說:核心力量的強弱直接決定著你在比賽中的比賽成績,一個運動員身體素質水平的好壞,核心力量是其表現形式,一個優秀的籃球運動員在比賽中的貢獻率也反應著其核心力量的強與弱。強大的核心力量控制能力,也可以在比賽中減少傷病的發生,由此可見:要想成為一名優秀的籃球運動員,核心力量的訓練與強弱是不可忽視。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

該文以山西省山西大學2016年參加CUBA聯賽的全體男隊員為研究對象。

2.2 研究方法

采用文獻資料法、定性分析法、綜合分析法、個案分析法、訪談法等方法,搜集大量有關籃球運動員核心力量訓練的資料并對優秀教練員進行訪談。最后對整理的信息加以整理,進行分析。

3 分析與討論

3.1 提高籃球運動員訓練方法的實踐與創新

3.1.1 提高腰腹、軀干部位大小肌肉群力量

在競技項群理論中,絕大多數的教練員和運動員都認同這一理論觀點:核心力量的強弱直接影響著運動員競技能力的發揮及比賽成績的好壞。由于在運動的過程中腰腹肌肉力量的發揮是一種自然現象,這種現象就讓運動員或教練員忽視了核心力量的關鍵性與重要性。然而在籃球運動的訓練與比賽過程中,耗費體力最大的是身體的對抗與快攻。在整個訓練與比賽過程中下肢力量和腰腹肌力量最先動用。為此,可通過有計劃地在日常訓練中增加籃球運動員的腰腹力量與下肢力量的訓練,最終達到提高籃球運動員的整體核心力量水平。

3.1.2 在提升運動員核心力量的同時,改善運動員的無氧能力

在提高運動員的整體核心力量訓練水平的階段,同時增加運動員無氧能力的訓練手段與方法,這種訓練理念對于提高運動員在比賽的后半程沖刺能力非常有益。從運動員機體能力提高規律分析可知:機體各個方面能力的提高都是要通過不斷深層次強烈的刺激,機體的能力循序漸進地增強與提高。例如：高原訓練;高原訓練理論中明確指出了,如果人體處在缺氧的環境中,機體為了適應氧氣極度缺少的現狀,會及時自我調節和協調,在整個過程中機體的各方面能力就會得到提升,心肺功能、機體的有氧能力等,最終達到機體整體能力的提高與增強。

3.1.3 對核心訓練方法的循序漸進提高綜合水平

需要重點提出的是:在籃球運動過程中，籃球沖搶籃板及身體對抗的訓練手段與方法，是對運動員腰腹肌肉群及心肺功能整體綜合性的提高,在整個訓練階段人體的整體肌肉群及機體的內循環系統逐漸改變,需要循序漸進、長期積累才能達到訓練的效果與目標。在整個訓練環節要嚴格遵循循序漸進和勞逸結合的訓練原則,不可急功心切,如果有隊醫或科研人員,在訓練過程中要有他們的跟隨與保障,這樣,運動員長時間、大強度、高負荷、大運動量訓練后的恢復就有了可靠的保障,同時做到均衡營養,調配膳食平衡。

3.2 探索核心力量訓練方法

通過核心力量訓練營造非穩定環境的原理,吸收已有訓練手段,結合籃球比賽中的需要,設計了一些核心力量訓練的方法,使受訓者在力量訓練的同時提高籃球運動員的自身協調與控制能力。為了使籃球運動員有更好的賽場表現,必須堅持穩定狀態下與非穩定狀態下訓練相結合的方式。核心能力訓練針對于穩定狀態下的訓練,通常采用無器械訓練的方式,促進運動員的重心控制能力,使運動員體會到運動中核心部位肌群的用力。對于非穩定狀態下的核心能力訓練,通常是通過單器械方式和多器械方式的綜合訓練方法,訓練運動員抗阻力的訓練、自身自由力量訓練及速度爆發力訓練。在穩態和非穩態的組合訓練下提高運動員運動的綜合素質。

3.2.1 簡單器械的核心力量訓練方法

杠鈴臺階蹬起:訓練目的鍛煉腹直肌、縫匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二頭肌。訓練方法:先把杠鈴放在肩上,右腿跨上臺階,然后左腿也跟著跨上身體呈站立姿勢,臺階的高度應使訓練者跨上去的腿與地面保持平行,然后回到起始位。動作要領:控制好身體平衡。平衡墊單足多向傳球練習;要求:單足直立、傳球快速、準確。練習目的:提高核心區深層肌肉的平衡能力,提高失衡情況下的傳球精準度。

仰臥起坐的練習:標準的仰臥起坐姿勢動作,主要是在小腹上施加適當的外部力量,根據具體情況,選擇合適重量。在這種有阻力的情況下,堅持完成標準的仰臥起坐,訓練者會取得事半功倍的訓練效果。這種訓練方式取得的效果,和一般仰臥起坐最主要的區別是通過對被訓者的腹部肌肉施加外部力量,使得訓練者可以更好集中力量,以增加收縮腹肌強度,同時還鍛煉了呼吁和穩定性。

瑞士球上的俯臥撐練習:兩手打開放在健身球上,手在肩的下方,初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度,或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候,不要讓胸部碰到球。起來的時候,肘關節不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。注意:完成俯臥撐時,一定要控制球不滾動,這樣才能更加有效地練習核心力量的穩定性與協調性。

3.2.2 徒手的核心力量訓練方法

第一套核心訓練手段平板成:力量平板撐1 min,單肩體側1 min,平板抬腿(左腿、與地面成大于45°的夾角)1 min,以上為一組,做4組。第二套核心力量訓練手段仰臥起坐:仰臥起坐30個控1 min(軀干成120°的夾角),做4組,組間歇10 s。第三套核心力量訓練手段俯臥撐:標準姿勢俯臥撐20個一組,做3組。俯臥撐擊掌12個一組,做4組。單臂(左、右)做俯臥撐8個一組,做4組。組間歇10 s。第四套核心力量訓練手段懸吊平板,兩腳面申進腳環,用腰腹部控制其穩定性,30 s一組,做4組。懸吊俯臥撐15個一組,做4組。組間歇10 s。

以上核心力量訓練的方法在運動實踐得到了應用,并且對運動員的核心力量,核心穩定性、控制能力起到了非常大的訓練效果,在很大程度上解決了運動員核心力量訓練的問題。

4 結語

通過研究分析證明:在籃球運動訓練方法中應遵循科學性、循序漸進、區別對待的訓練原則,注重素質的全面發展。人們所關注的核心力量的訓練主要是針對整個軀干和骨盆部位的肌肉,更重要的是注重對哪些位于深層的小肌肉群的訓練。訓練籃球運動員的核心力量時進行無器械徒手、綜合器械兩種訓練方法相結合,對人體的軀干部位在運動過程中起到一個重要的過渡性作用,這樣的核心力量訓練能有效銜接身體各個部位的力量,使機體力量得到整合,有力推動籃球運動員各項運動技能協調發展。

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:2095-2813(2017)02(c)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.049