健美操柔韌素質訓練方法的探析

王培宇

(江蘇師范大學體育學院 江蘇徐州 221000)

健美操柔韌素質訓練方法的探析

王培宇

(江蘇師范大學體育學院 江蘇徐州 221000)

對我國健美操運動員柔韌素質訓練的方法進行探究總結,旨在為我國健美操運動員柔韌能力的提高提供方法依據。包括影響健美操運動員柔韌性的各種因素,以及柔韌素質練習的原則、方法及手段等。為此，需要深入研究柔韌素質訓練的方法。

健美操 柔韌素質 練習方法

在當前運動項目中，健美操運動已然是一項獨立于其他運動項目的新興體育運動，其將“健、力、美”相互有機融合。它是把形體之美、動作之美、姿態之美以健美為基礎有機相互結合于一體。在健美操運動中練習的方法手段中，都充分體現了“唯美性”的特點。這就要求健美訓練者既要注重形體、姿態外在美的訓練，又注重心靈、情操等內在美的培養。健美操運動具備增進健康、改善呼吸系統、增強體質、促進血液循環、發達肌肉、改善體形體態、陶冶情操、健益身心、延年益壽、提高人們的生活質量等多重良好效果。柔韌素質在健美操教學中鍛煉和發展顯得尤為重要，它體現在人體各個關節活動幅度的大小、肌肉和韌帶的伸展能力，即能夠大幅度完成動作的能力。柔韌素質能夠使關節幅度、肌肉的收縮度有很大伸展效果。對促進健美操運動技術、動作質量、動作幅度、動作難度、伸展性的發展、增強健美操的美感、保持良好的肌肉彈性等都起著很重要的作用。柔韌素質的優劣性直接關系到健美操訓練者的素質發展，發展柔韌素質的最好時期是青少年時期，大學階段人體的韌帶骨骼基本上已經發育成熟，顯然給柔韌素質練習者已經帶來很大困難，但是經過合理的練習還是可以提高的。健美操運動員的肩、腰、髖、腿等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在運動中表現出大幅度的活動范圍。柔韌性差的人，會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度、協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶損傷。目前國內對于健美操運動員柔韌性的認識還不夠，在運動中很容易發生由于柔韌練習不夠造成的損傷。為此，需要深入研究柔韌素質訓練的方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以西安體育學院28名專項健美操學生為主要研究對象，其中2012級16名，(4名男生，12名女生)2013級12名(1名男生，11名女生)。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

廣泛閱覽了健美操運動中柔韌素質練習的相關資料以及相關的多篇文章，對這些文章和資料進行閱讀、分析整理出有關健美操運動中柔韌素質練習的資料。

1.2.2 觀察法

根據對西安體育學院2012級2013級專項健美操運動員的柔韌性練訓練課及運動員通常運用的柔韌性訓練方法進行觀察、記錄、整理并進行歸類。

1.2.3 訪談法

通過對西安體育學院5名從事健美操教學的老師(其中教授1名，副教授2名，講師2名)進行訪談、交流、積極聽取各位老師對該論文提出的建議及相關問題。

1.2.4 邏輯分析法

對文獻資料、觀察記錄、材料分析等，進行歸納、演繹、整理等并用專業知識進行綜合分析。

2 結果與分析

2.1 影響健美操運動員柔韌性的因素

柔韌素質是指人身體關節活動幅度的大小以及身體各個關節的韌帶、肌肉、肌腱及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質能夠影響訓練結果的質量，它能夠很好保證動作順利完成及競賽中能否創造優異運動成績的重要因素之一。影響健美操運動員柔韌性的因素眾多，該研究看重以下幾個方面并做分析。

2.1.1 關節的骨結構及周圍組織的因素

人體關節的骨結構是按照人的生長規律逐步發展而成的。骨關節的組成結構基本上是固定的，是影響柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。其關節活動幅度不能超出關節承受的范圍，從而避免受傷，只有在克服對抗肌限力后才能對肌肉肌腱拉伸。骨的關節會受周圍各個組織的影響使柔韌性很難達到伸展。比如：身體中脂肪過多、肌肉塊過大等都影響柔韌的幅度。

2.1.2 性別差異

根據生理解剖特點，女子與男子肌肉組織成份不一樣，而且肌肉的彈性也不一樣。女子的肌纖維組成是細長柔軟的，男子的肌纖維比較粗壯，男子的橫斷面積相對比女子的橫斷面積要大，肌肉對女子關節活動限制小，所以伸展性要比男子的好，靈活性高于男子。女子具有關節囊、韌帶較薄，彈性韌性較好，椎間盤厚等生理解剖特點，所以關節活動范圍大，柔韌性好，使女子在從事某些項目時，動作幅度大，穩定性好，這決定了女子在柔韌素質上優于男子。

2.1.3 神經過程轉換的靈活性

人的身體在活動過程中，大腦的神經系統中不同興奮抑制過程和身體肌肉的伸展性之間有很大聯系。神經系統對肌肉的放松緊張起著直接作用，而且也對抗肌的協調性起調節作用。人體肌肉的放松能力受到神經過程分化抑制的作用，所以對身體柔韌素質也有著直接的關系。

2.1.4 其他因素

(1)心理緊張程度。心理緊張程度會使神經過程的興奮過程轉換成抑制過程從而影響身體運動的協調能力。使身體各部位工作難以正常運行，影響柔韌素質的發揮。

2.2 柔韌素質練習的原則

2.2.1 區別對待原則

健美操專項的學生大多數也沒有從事專門的柔韌素質這方面的練習，柔韌性基本功底不是很好，練習時不能忽視個別身體形態差異及性別差異，因為處于這個年齡階段的學生身體發育正處于后期階段，骨骼軟骨逐漸被鈣化，在這一階段的女生柔韌素質明顯高于男生，但抗彎能力差、肌力弱，應于區別對待。

2.2.2 力量柔韌素質相結合原則

力量是發展肌肉的收縮能力，柔韌素質練習是發展肌肉的伸展能力。而健美操動作屬全身性的運動項目，而且在健美操運動的技能中，柔韌是最重要的也是必需具備的，在整個健美操過程中要求動作要標準規范，剛勁有力、穩健、力度感強，以充分表現力度使整個動作優美。這樣就對柔韌素質有了更高要求，要提高練習者的肌肉質量就要和身體素質的力量柔韌素質相結合，這既能保證力量增長還能保證關節靈活性提高，又使得健美操動作質量、動作幅度能達到規范標準化。只有柔韌沒有力量就使健美操表現出沒有力度即軟而無力，達不到很好的表現力，在節奏音樂感很強的情況下很難完成高難度標準化的健美操動作。

2.3 柔韌素質的練習方法

2.3.1 靜力性拉伸法

教學中創設問題情境就是在講授內容時將學生引入一種與問題相關的情境之中，問題情境的創設要小而具體、新穎而有趣、具有啟發性，同時又有適當的難度，與課本內容保持相對一致。教師要善于講所要解決的課題寓于學生實際掌握的知識基礎之中，造成心里上的懸念，把問題作為教學過程的出發點，以問題情境激發學生的積極性，讓學生在迫切要求下學習。除創設為題情境外，還可以創設新穎、驚愕、幽默、議論等各種教學情境，良好的情境可以使教學內容觸及學生的情緒和意志領域，讓學生深切感受學習活動的全過程并升化到自己精神的需要，成為提高課堂教學效率的重要手段。

靜力性拉伸法指的是練習者在訓練過程中各個部位拉伸到最大限度時，依靠外力或者自我控制能力保持該靜止姿勢并維持此姿勢固定一段時間。普遍認為10～30 s應該是一個相對理想的時間，伸展次數應重復4～6次最好。這種肌肉拉伸的方法可以較好控制力量的運用，比較安全，尤其適合于活動少和未經訓練的人，它可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，避免拉傷。靜力性拉伸法經過練習可以使肌肉、肌腱、韌帶達到很好伸展效果，從而提高柔韌素質。

2.3.2 動力性拉伸法

動力性拉伸法是指速度快、有節奏、幅度逐次加大，重復單個動作拉伸鍛煉的方法。在運用該方法時練習者不要用力過猛，幅度一定要由輕到重、由小到大、循序漸進，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大拉伸幅度，避免肌肉韌帶拉傷。動力性拉伸法在活動過程中能有效提高肌肉的靈活性，改善肌肉的彈性，因此，能夠很好提高柔韌素質。

2.3.3 本體感受神經肌肉拉伸法(PNF法)

本體感受神經肌肉拉伸法原本是被設計和發展作為一種理療康復技術。PNF技術正被設計和運用在運動醫學的領域。本體感受神經肌肉拉伸法(PNF)技術被用來改善人體肌肉的柔韌性，在國際當前使用最為廣泛。最常用的方法有：慢速伸展-保持-放松法；收縮-放松法；保持-放松法等三種。PNF拉伸法通常分4個階段：(1)先進行簡易緩慢的肌肉拉伸(大概5 s的時間)。(2)同伴進行施加一定程度的阻力(大概6 s的時間)。(3)進行大概5 s的放松時間。(4)進行同伴的助力拉伸，可以進行反復拉伸，此階段大約需要30s的時間。PNF拉伸法是一種保持肌肉彈性，預防延遲性肌肉酸痛，輔助發展肌肉爆發力等機體素質是最有效的方法，增強肌肉的拉伸幅度。其拉伸過程中是采用緩慢式拉伸，這樣能減少運動損傷。PNF的練習能改善肌肉的功能并提高關節的柔韌性，消除疲勞，現在已被我國乃至國外的體育界所采用。對柔韌素質是最有效的一種練習方法。

2.3.4 動靜力結合拉伸法

動靜力結合拉伸法是將動力性拉伸法、靜力行拉伸法兩種方法相互結合起來使用的一種練習方法，其練習方法具體為有節奏地重復同一個動作，一般采用先動后靜的形式。例如：在做高抬腿動作完成之后，再進行縱劈叉動作，使肌肉韌帶由動力性狀態過渡到靜力性狀態，進行反復練習，這樣交替練習使肌肉韌帶更加有彈性。在練習過程中使身體肌肉達到酸脹感或者疼痛感再放松，然后依靠自我調節控制或外力輔助保持某種靜止姿勢，使得肌肉韌帶能拉伸到最佳狀態。在練習過程中結合速度的協調練習這樣能提高肌肉的爆發力。在柔韌素質練習中應以靜力性拉伸法，動靜結合的練習法。其中動靜結合方法對柔韌素質提高有很大作用。

2.4 柔韌素質常采用的手段

2.4.1 利用外部的阻力練習

例如：同伴給予的助力、負重等。如采用負重柔韌練習，負重量一般不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。負重量的確定也與練習的性質有關，在完成靜力拉伸的慢動作時，負重量可相對大些，在完成的動力性動作時，負重量則應小些。增加強度應當逐步進行，練習時不可用力過大過猛。訓練強度過大，會造成練習者精神和肌肉緊張，必然會影響伸展能力，導致肌肉肌腱和韌帶等軟組織的損傷。長時間中強度拉力練習所產生的柔韌效果優于短時間高強度的練習效果。

2.4.2 利用器械的練習

例如：利用肋木、吊環、平衡木、跳馬、單杠等。如：手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上做各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。利用肋木正壓腿是面對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，另一腿腳跟放在肋木上，腳尖勾起，支撐腿腳尖向前，腳跟不要離地，兩腿均應伸直，身體平直逐漸向前壓，盡量靠近伸直的腿，大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留幾十秒或更長時間，或是反復下壓，兩腿交換做。

2.4.3 利用身體的體重或者是外力所給予的助力

例如：在吊環或單杠上做懸垂，壓腿時雙臂用力壓的同時上體向前壓振等方法。如豎叉主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面，上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

2.5 柔韌素質練習應注意的問題

2.5.1 循序漸進、持之以恒

柔韌素質在練習過程中要有堅韌的意志力，在此過程當中練習者身體會感到酸痛或不舒服，可能因此而停止練習一段時間，已經獲得柔韌性的效果就會有所消退，因此要持之以恒。用力應由輕到重、幅度由小到大、循序漸進，不能急于求成，這樣才能見效。這不僅能保持肌肉的放松而且能夠使各個關節幅度相對加大，靈活性大大提高，使身體運動能力逐漸增強，還能在運動時能夠防止某些關節僵硬，大大降低了運動后肌肉酸痛的可能性。

2.5.2 因人因項而異

柔韌性練習是按照適合練習者的詳細情況和健美操各個項目的不同特點來安排。健美操屬于全身性以及非周期性的運動項目，它對人體各部分柔韌要求較高，要重點練習特定項目所需的柔韌素質。如：跳躍項目對腿部和髖部的柔韌性要求非常高。其次練習者還應該根據自己的情況，選擇適合自己的柔韌性進行練習。

2.5.3 注意柔韌素質練習的溫度和時間

溫度的不同將會使肌肉的伸展能力以及肌肉的狀態受到不同程度的影響，一般來說，當外界溫度過高或過低都不適合發展柔韌素質，發展柔韌素質練習的溫度最好是控制在18℃，這時的溫度能使每塊肌肉達到較好的伸展能力。相對于時間上來說，上午10∶00～18∶00這段時間可以進行某些強度相對大一些的柔韌練習，這時人體各個關節能表現出良好的柔韌性。早上的溫度比較低柔韌性也會有所降低，這個時間不適合進行強度稍大的練習。另外，柔韌練習可安排在鍛煉結束的整理放松過程中，這樣使全身肌肉調整到放松狀態，適當拉伸全身各個關節可以有效提高伸展幅度。

2.5.4 柔韌性要從小培養

健美操、舞蹈等項目對身體各關節要求較高，應該從小培養，因為受年齡的影響，5～10歲這個年齡段是關節的成長過程，要加強對兒童柔韌素質的練習，這個時期是發展柔韌素質的最佳時期。對柔韌性的保持鞏固都起到很好作用。

3 結論與建議

3.1 結論

(1)影響健美操運動員柔韌性的主要因素有：關節的骨節構及周圍組織的因素、性別差異、神經過程轉換的靈活性和其他因素。

(2)健美操運動員的訓練方法有：靜力性拉伸法、動力性拉伸法、本體感受神經肌肉拉伸法(PNF法)、動靜力結合拉伸法。其中本體感受神經肌肉拉伸法(PNF法)是柔韌練習法中最有效的方法。

(3)健美操運動員柔韌素質練習常采用的手段有：利用外部的阻力練習、利用器械的練習、利用身體的重量或者是外力所給予的助力。其中利用外部的阻力，是柔韌練習中比較有效和常用的手段。

3.2 建議

(1)在進行柔韌素質練習過程中，要運用不同的方法，不能盲目，要有一定的科學依據，注重科學理論性，練習方法過程中方法一定要恰當。在練習過程中如果不注重科學的方法，肌肉是很容易出現拉傷事故的。因此，要提高柔韌素質練習的效果，在柔韌練習之前，讓身體各個部位充分活動開，盡量使身體發熱，這樣能減少肌肉之間的黏粘性，在做身體拉伸過程中，不易用力過猛，要循序漸進，使柔韌練習能正常進行。

(2)柔韌性練習在不間斷進行的同時，練習應逐漸加大幅度，但不能急于求成。要使得柔韌性能夠提高就要讓身體韌帶等軟組織稍微超出范圍。

(3)注意用力不能太猛太劇烈，防止拉傷。在進行柔韌性練習時可根據身體協調性和發展身體其他素質練習，而且要兼顧各個相互練習的部位。

[1]張紹程，豐乾元，溫慶榮.健美操[M].北京：北京體育大學出版社，1990：5.

[2]趙宜玲.健美操運動加強身體柔韌性練習之初探[J].西安：體育世界：學術版，2009(6)：114-115.

[3]全國體育院校教材委員會.《運動訓練學》教材小組運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：137-181.

[4]張志勝.靜力拉伸法發展柔韌性的最佳拉伸時間[J].體育學刊，1997(2)：119-120.

[5]K·曼尼.通過伸展練習改善柔韌性的前景[J].國外體育動態，2003(12)：53-54.

[6]王鐵生.青少年田徑運動員柔韌素質訓練特征[J].西安體育學院報，2005(5)：71-72.

[7]王慧麗.采用靜力拉伸法提高學生柔韌素質的實驗研究[J].武漢體育學院學報，2003(7)：63.

G831.3

A

2095-2813(2017)01(b)-0024-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.02.024