淺析三分球投籃的教學與訓練方法

劉軍 彭春蘭

(南華大學體育學院 湖南衡陽 421001)

淺析三分球投籃的教學與訓練方法

劉軍 彭春蘭

(南華大學體育學院 湖南衡陽 421001)

籃球運動的技戰術發展到今天,三分球在比賽中的重要性與日俱增。很多技戰術都運用在三分球上,它的總分值也越來越高。在比賽決勝的關鍵時刻,如能及時成功地組織遠投三分球戰術配合,將對比賽的勝負趨勢起著關鍵性作用。因此,在日常訓練中有目的性地加強三分球的訓練是不可或缺的。

三分球 投籃 教學 訓練方法

三分球的優點在于距離遠,分值高,不易被對方的陣地區域聯防防守,可以直接投籃得分,這是三分球的主要價值,特別是在比分接近或者是關鍵球得分時,它不僅能大大提高運動員的作戰氣勢還能夠好好挫敗對方的勢氣,從而為比賽向勝利更邁進一步。三分球不但距離遠,而且分值也是最高的3分。它可以迫使防守方擴大防區,增大防守的難度,可以在戰術主動控制和支配對手的防守伸縮性,并且可以使自己本隊的戰術靈活多變。當運動員處在最佳的比賽狀態時,三分球的準確率可以與中距離投籃相當。尤其是在比分接近,需要要反超對手的時候,命中三分球可以扭轉乾坤,是球隊最有利的武器。因此，在籃球的教學與訓練中,三分球的訓練應該受到高度重視,并把其作為訓練和學習的重要內容之一,尤其是把提高三分球的命中率和三分球戰術的設計作為訓練的重點。該文通過自己的教學實踐,對籃球中“三分球”的教學與訓練方法進行總結和探析。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

該文以南華大學體育學院2016級籃球專選學生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法

向經驗豐富的籃球體育教師和專業教練員咨詢三分球投籃的教學與訓練方法。

1.2.2 文獻資料法

對有關三分球投籃的教學與訓練的文獻資料進行研究和分析。

2 結論與分析

2.1 投籃的正確動作的教法

三分球的投籃方法一般以跳投為主:其動作方法是(以右手投籃為例)兩手接到傳球或自己運球急停拿球置于胸前,兩腳停住順勢左右或前后開立,屈膝降低重心,身體前傾,重心落在兩腳之間。可以選擇跨步投球或急停直接跳投。此時要注意中樞腳的運用。起跳時屈膝迅速,前腳掌蹬地用力并向前上方起跳,雙手舉球至同側肩上方,右手五指分開持球后下方,左手扶在球的左側方,目視前方,當起跳接近最高點時,左手離開球,不發力,右臂向前上方伸展,手腕前屈,食、中指撥球,將球通過食指、中指端柔和投出。手臂伸直并壓腕,保持跟隨動作。落地時,屈膝緩沖,目送球朝著籃筐過去,準備搶籃板。

(1)定點三分球投籃。四名隊員,兩名隊員手里各拿一球在籃下準備搶籃板球。一名傳球隊員站在離投籃隊員3 m遠的地方,手里拿一球,投籃隊員在三分球弧線外任一點站立。投籃隊員面向籃板接球跳投,每次跳投后,投籃隊員觀察球的弧度和路線,接傳球隊員的傳球,繼續在原地跳投。每次跳投后,搶籃板球運動員及時將球傳給傳球隊員,每名投籃隊員完成20次投籃,然后進行輪換。

(2)沿三分線連續投籃。該訓練方法的目的是提高運動員利用假動作擺脫防守快速投籃的能力。具體方法如下:兩人一組一個球,從一側底角出發,沿三分線移動進行連續投籃。投籃隊員接到球后保持三威脅的動作,先靈活運用包括投籃假動作,假傳球及虛晃突破等假動作,然后再運用交叉步或同側步持球突破動作,運球1次急停跳投,另一人撿球后,傳球給退至三分線外的投籃隊員,在下一點接球繼續做此動作,直至到另一側的底角。

2.2 身體素質訓練必不可少

(1)加強手指、手腕以及上肢的力量。如,俯臥撐、指臥撐、臥推等器械練習。

(2)發展上、下肢的爆發力及身體的協調發力。例如:負重半蹲、負重深蹲、跳臺階和跳沙坑等。

(3)加強腰腹肌的力量。可以用平板支撐、仰臥起坐、懸垂舉腿等訓練方法。

2.3 提高滯空能力的訓練

滯空能力是指運動員起跳后,在空中控制身體平衡和轉移重心的能力。好的滯空能力,能在騰空后控制,面對突如其來的防守做出各種應變動作。例如：有空中躲閃灌籃、搶籃板球后直接空中補籃、搶籃板球后空中轉身長傳,突破后的分球和跳起空中傳球等技術動作。優秀的籃球運動員都具有很好的滯空能力,“空中飛人”喬丹騰空后的滑行灌籃動作展示了籃球運動中空間、時間和地面的有機結合,完美體現了自己的良好滯空能力。滯空能力的訓練在技戰術訓練中舉足輕重,它的提高需要良好的專項身體素質。這主要體現在爆發力、腰腹力及協調性等方面。

2.4 在比賽和對抗中練習三分球

在比賽或模擬比賽情境中的訓練,首先要在消極的防守情況下進行練習,以便形成正確的遠投技術動作,防守由松到緊,無對抗到有對抗,逐漸過度到實戰激烈的對抗中,并有目的地進行三分遠投的戰術訓練。模擬比賽情境也可以由1/4場逐漸過渡到全場進行三分球的練習。

2.5 重要的心理訓練

所謂心理訓練,就是采用一定的方法和手段對運動員的大腦進行系統訓練。其目的就是為了使運動員在緊張、激烈的訓練或比賽中獲得必須的心理品質和個性心理特征,并學會在訓練或比賽中控制調節自己的不良心理狀態。能夠在比賽中正常發揮或超常發揮運動成績。三分球訓練對運動員心理素質要求較高,運動員除了自身嫻熟的運動技能外,還必須要有充足的自信心,靈活地把握投籃時機。心理訓練可以從比賽前,比賽中和逆境的情況下等多方面的練習。但總的歸結以下兩個方面。

（1）注意力集中訓練。注意力集中訓練,即把外界環境中所有無關的事物與自己的思想完全地屏蔽起來,同時把所有注意力和精力放在某個特定的事情上。運動員投三分球要及時把握好出手機會,果斷、勇敢、堅決、充滿信心地把球投出去。通過觀察能洞悉場上的一切變化,集中自己的注意力,調整好自己的心理狀態,沒有機會創造機會,給本方得分制造有力局面。

（2）意志訓練。是指籃球運動員在比賽遇到各種各樣的困難時,通過自己的心理調節,表現在行動上的自覺主動克服困難的心理過程。①把握機會果斷投籃出手。主要是設立一些瞬間、快速多變的比賽條件,要運動員在最短時間內做出恰當反應,并當機立斷地做出決定。運動員一定要有投三分球的想法,有想法就要有行動,果斷出手,充分相信自己。②自我調節法。可以通過自我暗示,自我鼓勵或調整呼吸或改變小小運動方法。即有自我調節控制能力才能在緊張激烈的比賽中充分發揮已有的競技能力,挖掘自己的競技潛能。

三分球的心理訓練不是一時訓練就有效果的,是需要日積月累的。除了科學的心理訓練方法外,自己還要有意識地在平時其他訓練和比賽中運用起來,積累比賽經驗,這比專門的心理訓練方法效果應該是要好很多的。

2.6 合理的技戰術設計

無論是在籃球教學訓練還是在比賽中,三分球戰術的靈活運用都是學習和訓練的重點。三分球戰術可以利用基礎配合來進行訓練,也可以利用進攻戰術和特殊實例在實際教學訓練與比賽中運用,這可以大大提高三分球的實際運用效果和全隊的進攻戰術配合能力。

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2095-2813(2017)04(c)-0041-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.041