TRX懸吊訓練在引體向上訓練中的實驗探討

高翠平，王朝格

(1.特種作戰學院 部隊體育訓練教研室，廣東 廣州 510500；2.平頂山外國語學校，河南 汝州 467599)

TRX懸吊訓練在引體向上訓練中的實驗探討

高翠平1，王朝格2

(1.特種作戰學院 部隊體育訓練教研室，廣東 廣州 510500；2.平頂山外國語學校，河南 汝州 467599)

采用專家訪談、教學實驗法和數理統計法對引體向上兩種不同教學方法進行比較研究。通過1個月的教學實驗研究得出：TRX懸吊訓練方式能夠使學員更為快速有效、科學的提高引體向上成績，取得了良好的教學效果，豐富了引體向上訓練的輔助手段。

TRX；引體向上；教學實驗

0 前言

無論是新兵入伍還是直招士官學員，單杠引體向上是基礎體能必訓必考科目之一。引體向上是中短期訓練提升比較慢、達標率相對較低的考核項目，部分官兵達不到訓練與考核標準，基層部隊多受訓練方法、手段以及場地等因素的限制，成績提高效果不明顯[1]。單杠引體向上主要發展個體的前臂屈肌群和肩背部肌肉力量，提高自身克服體重的能力，為400 m 障礙、攀巖、器械體操等其它科目的訓練打下良好的力量基礎。目前引體向上訓練中普遍存在兩大誤區：一是普遍運用訓練俯臥撐來提高引體向上的能力，引體向上屬于懸垂類動作，而俯臥撐屬于支撐類動作，所以俯臥撐對提升引體向上的效果不明顯；二是向心收縮與離心收縮訓練分離，在訓練中靜止狀態下只做直臂懸垂也能夠提高手臂力量，但是與引體向上中肌肉向心與離心收縮交替進行的動作完全不同。

懸吊訓練是一種在懸吊繩上讓身體處在高度不穩定的狀態下做各種抗阻練習，通過增強核心區肌群的力量和穩定性達到提高體能之目的的訓練方法；TRX(Total Resistance Exercise)，即全身抗阻力鍛煉，是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，其目的是隨時隨地訓練海軍陸戰隊員，使其保持良好的體能，TRX的最大好處是體積小、便于攜帶、安裝和使用方便[2]。自21世紀懸吊訓練成為一種新的訓練方法以來，國內外學者對于懸吊訓練做了大量的研究，主要側重于競技體育運動員非穩定狀態下核心力量的訓練和預防、治療運動損傷。懸吊訓練在軍事體育訓練中的研究文獻較少，研究主要體現在理論論證層面。如計揚在指出懸吊訓練不僅提高偵察兵的核心力量、增強偵察兵的身體控制能力、幫助偵察兵進行康復訓練；而且體現多變式提高士兵的訓練積極性、獲得更好的訓練效益、突出我軍偵察兵對體能的特殊要求[3]。

正握引體向上是以單杠為固定支撐點，克服自身體重完成上拉和懸垂的動作，其訓練方法訓練手段較為有限。而TRX訓練可以轉換懸吊繩的位置、訓練者的身體空間位置，訓練的方法、手段多樣、針對性更高；通過不斷轉換運動平面來鍛煉身體某一部位的肌肉力量和控制力，可以變化手臂屈伸的動作，以運動面的靈活轉換來刺激機體，循序漸進達到提高上肢、背部肌肉力量的效果。引體向上與懸吊訓練都屬于懸垂性力量訓練，兩者的訓練存在高度的一致性，所以本文重點探討TRX懸吊訓練在引體向上教學中的運用，篩選針對性強的TRX懸吊動作，貫穿于引體向上教學環節。因此，為了有效提高學員的引體向上水平，本文嘗試將TRX懸吊訓練作為引體向上前期輔助教學手段。

1 研究對象與方法

1.1研究對象

對某校91名直招士官學員的基礎力量進行測試，主要是針對于引體向上、俯臥撐、仰臥起坐進行測試(見表1)。以新兵入伍的考核標準來評價士官學員的基礎性力量。將未完成引體向上的30名學員為研究對象，隨機抽取15名作為實驗組進行TRX懸吊的教學訓練，另外15名學員作為對照組進行引體向上的傳統訓練。經獨立樣本t檢驗p>0.05，表明實驗前兩組學員基本情況及基礎性力量無統計學差異(見表2)。

表1顯示直招士官學員的基礎性力量參差不齊，上肢力量和腰腹力量較差，如果沒有上肢力量做支撐的情況下，1個月時間使引體向上的合格率達到100%，難度系數非常大。

表2 研究對象基本情況及基礎力量測試情況

1.2教學實驗安排

結合直招士官體能教學安排在每周一、周二、周三、周四下午進行，均由同一教員組織訓練，每次訓練100 min，前50 min安排跑、跳訓練，后50 min按各組實施方案進行。共進行4周累計16學時。

1.2.1 對照組引體向上教學實施方案

表3 對照組教學實施方案(1～4周)

對照組第1～2周主要是以俯臥撐和懸垂吊杠適應訓練為主，3～4周主要以單腿輔助引體和標準式訓練為主。負荷量遵循循序漸進，遞增的原則進行組織。

1.2.2實驗組教學實施方案

實驗組懸吊訓練手臂牽拉為動作模式，在進行訓練的過程要求腰背部穩定，頭、背、臀、腿、腳在一條直線上，組成一個穩定統一的額狀面。實驗組學員動作練習的過程中強調動作的規范性和動作節奏，按照2-1-2節奏進行訓練，2拍完成屈或伸，1拍保持不動，2拍還原。

表4 實驗組教學實施方案(第1周)

通過咨詢部隊體育訓練的專家教授，最后篩選出懸吊動作與引體向上相關性大于82.5%的TRX懸吊動作進行實驗：一類懸吊高屈臂(二頭肌訓練)、背向懸吊的三頭肌的屈伸；二類懸吊仰臥平板式引體、懸吊游泳式劃臂牽拉；三類直臂懸吊成立式“Y”型、直臂懸吊成倒“V”型飛鳥。

表4顯示：第1周屬于上肢前臂肌群對于負荷量的適應階段，主要是發展學員的上肢對于負荷的、動作模式的適應性，重點側重于上肢前臂肌群傘褥己和屈肌群的肌肉力量[4]。其中每組動作之間過渡時間是指這次動作結束到下一個動作開始的時間控制在50～60 s。第2周負荷次數不變，組數增加一組，組與組間歇時間嚴格控制在30 s，動作之間的過渡時間縮短到40 s。訓練過程中控制動作的節奏，強調動作的規范性。

表5 實驗組教學實施方案(第3～4周)

表5顯示：第3、4兩周TRX懸吊動作的負荷強度呈現漸進性增加，組與組間歇時間嚴格控制在20 s，動作之間的過渡時間縮短到30 s。TRX懸吊訓練量增加的同時，單杠引體向上的完整動作訓練或低負荷也呈漸進式增加。

1.3數據分析與處理

利用Excel 2003存儲測試結果，數理統計采用SPSS18.0軟件處理，使用獨立樣本t檢驗對實驗后的數據進行比較分析。

2 結果與分析

2.1兩個教學組引體向上比較分析

表6 實驗后學員引體向上測試情況/n

4周時間，嚴格按照實驗設計教安排，相同訓練時間進行不同的訓練內容。表6顯示，實驗組引體向上的最大值和平均值，都要高于對照組，以新兵入伍標準進行測評，引體向上5個為合格，對照組有1個不合格，合格率低于實驗組6.7%。實驗前后TRX懸吊對于引體向上訓練作用明顯。

2.2兩個教學組基礎體能成績的對比分析

表7 實驗后學員基礎體能測試數據分析

表7顯示，兩個教學組實驗前后，基礎體能成績都有明顯的提高。但是實驗組的成績明顯優于對照組，單杠直臂懸垂和引體向上測試中實驗組和對照組呈高度顯著性差異(p<0.01)。兩個教學組俯臥撐測試顯示呈現顯著性差異(p<0.05)。因為研究設計主要針對于引體向上的訓練，腰腹力量的訓練動作沒有涉及。所以兩組在仰臥起坐方面不存在顯著性差異(p>0.05)。今后的基礎力量訓練可以借助TRX的懸吊訓練，遵循人體運動訓練的基本規律，循序漸進的增加負荷的強度和量，在TRX懸吊教學方案制定中要體現訓練內容的針對性、實效性和科學性。

3 討論

傳統的力量訓練方法是俯臥撐或者是借助于啞鈴、壺鈴、組合器械進行訓練。但是，各個基層單位的運動器械有限，野外拉練或者駐訓時這些器械都是不存在的。TRX懸吊繩方便攜帶，容易固定，繩子的高度和位置可以調節，負荷的強度是克服自身重量，很少因為器械負重練習造成關節肌肉的損傷。TRX懸吊繩可以替代這些器械，達到力量訓練的效果。

TRX懸吊訓練主要針對于力量薄弱，基礎體能差的學員，重點放在單杠引體教學前期和中期刺激機體上肢肌群、背闊肌、胸大肌等肌肉群，給予機體適應引體向上的發力點和肌肉控制。同時又可以通過調整動作的體位、增加一些輔助器械提高動作的難度、增加負荷量和強度來適應教學的各個環節。

單杠訓練過程中對于手掌的磨損較為嚴重，手掌損傷導致不能繼續參加訓練。所以在進行單杠引體向上教學過程中要做好相應的措施，訓練中不能一口吃個胖子式的“狠”練，影響后續訓練進程的開展。所以對于上肢力量較弱的學員初期可以運用懸吊訓練在保證訓練量的同時保護學員的手掌，為保證訓練的正常推進具有積極作用。

TRX懸吊訓練應用于引體向上的訓練中，懸吊動作的選擇以及負荷強度的把握應因人而異，懸吊動作要緊密結合訓練技術動作，對動用的肌肉群和做功形式進行篩選，才能保證訓練效果，使之更具針對性和科學性。總之，TRX懸吊在進行教學設計的過程中，重點在篩選與訓練動作模式和原動肌和主動肌做功形式相關性高的技術動作。

4 結論與建議

通過對兩種不同教學方法進行比較分析發現，三類TRX懸吊動作運用于引體向上教學效果顯著。TRX懸吊動作有利于提高單杠引體向上的成績，豐富了引體向上的教學手段，并對基礎力量的提高具有遷移作用，達到了較好的教學效果。TRX懸吊繩便于攜帶，而且能夠提高訓練學員體能訓練的積極性、趣味性和實效性，建議TRX訓練將作為豐富和拓寬我軍基礎體能訓練的重要內容。

[1] 趙東勝，艾英偉，黃輝.不同訓練方法對引體向上成績的影響[J].軍事體育進修學院學報，2010， 29 (2) :75—77.

[2] 李春雷.體能訓練之懸吊訓練[J].中國體育教練員，2012(4):37—41.

[3] 計楊，孫永梅，黃寶宏.懸吊訓練在偵察兵體能訓練中的應用探討[J].軍事體育學報，2016，35(4)：32—34.

[4] 羅冬梅.運動解剖學[M].北京：北京體育大學出版社，2013.

ThePracticeResearchofTRXSuspensionTraininginPull-upTeaching

GAO Cui-ping1，WANG Chao-ge2

(1.Teaching and Research Office of Army Sport Training, Special Operations Academy, Guangzhou 510500，2. Pingdingshan Foreign Language College, Ruzhou 467599, China)

Based on expert interview, teaching experiment and mathematical statistics method, this paper analyzes the differences between two teaching methods. Through one month of teaching practice, the result shows: TRX suspension rope training method makes students master the horizontal bar pull-up more effective and more scientific. This training method has achieved good teaching results, and it provides reference for the horizontal bar pull-up teaching in military sport training.

TRX suspension; pull-up; teaching

G832.3

A

1671-1300(2017)03-0019-04

2017-04-02

高翠平(1989—)，女，河南濮陽人，助教。研究方向：軍事體育訓練。