對普通高中短跑專項運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的研究

□ 李一丁（北京體育大學(xué) 北京 100084）

對普通高中短跑專項運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練的研究

□ 李一丁（北京體育大學(xué) 北京 100084）

體育特長生是高考大軍中一個特殊的群體，其培養(yǎng)具有重要意義，是高校體育院系和高水平運(yùn)動隊生源的主要來源。在眾多考生中，不僅有普通高中的體育特長生，而且還有部分專業(yè)運(yùn)動隊的運(yùn)動員。相比之下，普通高中的體育特長生在專項力量，身體素質(zhì)和動作技術(shù)方面與專業(yè)運(yùn)動隊的運(yùn)動員還有些許差距，從大局看，在普通的高中學(xué)校，缺乏專業(yè)的運(yùn)動教練，和系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練計劃。在提高短跑速度的眾多因素中，肌肉力量是決定短跑運(yùn)動員成績的體能要素之一，是掌握運(yùn)動技術(shù)和提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵。通過對高中短跑體育特長生的專項力量訓(xùn)練的研究，可以推動高中學(xué)校體育特長生專項力量，身體素質(zhì)和運(yùn)動水平的顯著提高。讓普通高中的學(xué)生在體考中更具有發(fā)揮的空間。

高中短跑 專項運(yùn)動員 力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動是以肌肉工作為主，運(yùn)用合理的短跑技術(shù)，借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形式、高強(qiáng)度與高平率的收縮功能，推動人體快速位移的周期性項目，而短跑運(yùn)動員的成績主要取決于力量和技巧。

近年來，短跑運(yùn)動員在原有高水平成績的基礎(chǔ)上繼續(xù)提高，主要原是：訓(xùn)練方法日益科學(xué)化；訓(xùn)練設(shè)備、科學(xué)儀器現(xiàn)代化；以及極為重視科學(xué)選材和訓(xùn)練后的恢復(fù)等。在訓(xùn)練方法的科學(xué)化進(jìn)程中，短跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練以及成為許多短跑運(yùn)動水平高度發(fā)達(dá)國家的重點研究課題之一，實踐也進(jìn)一步表明：力量訓(xùn)練已經(jīng)成為當(dāng)今短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨勢之一。運(yùn)動員的專項力量訓(xùn)練水平是決定專項動作技術(shù)的關(guān)鍵因素。換句話說，它是決定短跑運(yùn)動員運(yùn)動成績的首要因素。短跑運(yùn)動員專項力量設(shè)計與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑項目特征和技術(shù)本質(zhì)的認(rèn)識和理解，這一點是短跑運(yùn)動員訓(xùn)練成功的前提。相比較我國短跑運(yùn)動發(fā)展停滯不前，其中就有我國短跑專項力量訓(xùn)練的方法和手段與現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展的差距較大，目前，由于我國對于短跑技術(shù)的認(rèn)識和理解多數(shù)人仍停留在原來的水平，田徑理論界尚處于“百家爭鳴”的時期。這樣，客觀的阻礙著我國短跑運(yùn)動技術(shù)水平的提高，阻礙著短跑運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練方法和手段的改革與發(fā)展。本文著重對我國體育學(xué)者在短跑運(yùn)動專項力量訓(xùn)練上采用的各種方法和手段以及所分析研究的理論進(jìn)行綜述研究，從中汲取先進(jìn)的方法和手段。

1、專項力量有關(guān)界定

以往對于專項力量的認(rèn)識,最具有代表性的觀點是：專項力量是指參與完成專項運(yùn)動的肌肉群力量。而更加系統(tǒng)的解釋應(yīng)為：專項力量是指在時間、空間特征上嚴(yán)格符合專項比賽要求的力量。也就是說,在動作結(jié)構(gòu)、力量性質(zhì)、肌肉收縮方式等方面都嚴(yán)格符合專項動作特點的肌肉收縮能力。專項力量是提高專項動作速度與效率，促進(jìn)專項成績提高的重要保證。專項力量的提高是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)共同參與的結(jié)果，這需要神經(jīng)在傳導(dǎo)方面、肌肉在收縮及彈性方面形成一個高度統(tǒng)一的系統(tǒng)。專項力量可以看作是在專項基礎(chǔ)力量和專項專門力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加之專項技術(shù)動作訓(xùn)練的進(jìn)一步升華，最大限度地向?qū)ｍ椈D(zhuǎn)移的結(jié)果，使肌肉力量發(fā)生專項質(zhì)變的一個關(guān)鍵過程。所以此訓(xùn)練階段的重點是與專項結(jié)合。許多專家學(xué)者認(rèn)為，只有與比賽時肌肉的工作狀態(tài)完全相同的肌肉力量訓(xùn)練才算是真正專項力量訓(xùn)練。這一認(rèn)識很準(zhǔn)確地深刻揭示出了專項力量訓(xùn)練的本質(zhì)，也從力量訓(xùn)練角度對專項力量訓(xùn)練提出了較高要求。因此,我們在進(jìn)行專項力量訓(xùn)練方法的設(shè)計時，在掌握短跑動力學(xué)本質(zhì)的基礎(chǔ)之上，遵循在各個方面都最大限度地接近比賽時用力狀態(tài)的原則,使之更具有現(xiàn)實意義。

2、現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練比較

如表1所示，在過去的比賽中，運(yùn)動員的髖、膝和踝關(guān)節(jié)的力量發(fā)揮著很大的作用，為了提高短跑運(yùn)動員的短跑速度，在這三方面的訓(xùn)練進(jìn)行了加強(qiáng)，重點放在了強(qiáng)化伸髖技術(shù)和擺動式扒地技術(shù)上。

3、短跑專項力量訓(xùn)練法理論分析

3.1、短跑分類及生理學(xué)機(jī)制

短跑包括100米、200米、400米和4×100米、4×400米五個項目，距離不同、時間不同、各種供能系統(tǒng)所占的比例不同，各種力量發(fā)展側(cè)重點有所不同。100米主要是ATP-CP供能、200米、400米中糖酵解功能的比例較大。400米項目中速度耐力對運(yùn)動成績的影響最大，是不同距離跑肉耐力的需要。短跑力量訓(xùn)練主要從肌肉橫斷面的增長，參與工作的肌纖維數(shù)量，雄激素分泌量三個生理指標(biāo)發(fā)生變化，以達(dá)到力量增長。速度性練習(xí)是強(qiáng)度大、時間短的無氧訓(xùn)練，主要靠ATP-CP系統(tǒng)提供能量，因此，在發(fā)展速度訓(xùn)練中，應(yīng)著重發(fā)展磷酸鹽系統(tǒng)(ATP-CP系統(tǒng))供能的能力。要提高ATP-CP系統(tǒng)提供能的能力，在訓(xùn)練中必須使ATP和CP達(dá)到最大的消耗，且不過多地動用糖酵解供能，使乳酸基本維持在安靜或最低水平，這種“無氧—低乳酸訓(xùn)練”被認(rèn)為提高ATP-CP儲備量和代謝能力的有效方法。一般常用的訓(xùn)練是重復(fù)訓(xùn)練法，如短跑運(yùn)動員常采用10s以內(nèi)的短距離反復(fù)疾跑來發(fā)展ATP-CP系統(tǒng)。長于10s的120m反復(fù)疾跑來發(fā)展無氧底乳酸(糖酵解)系統(tǒng)。

表1 現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對照表

3.2、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是提高人體或身體某部分肌肉在活動時克服內(nèi)外兩個阻力的能力，專項力量素質(zhì)是指那些在時間—空間特征上嚴(yán)格符合專項比賽的要求的力量，依據(jù)的指標(biāo)不同，力量的分類也不同，按力量的訓(xùn)練學(xué)作用可以把力量劃分為以下三種：最大的力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。短跑專項力量應(yīng)與短跑技術(shù)相結(jié)合才能取得好的效果。

表2 短跑力量素質(zhì)比較表

由表2可以看出，在100米跑中，最高速度達(dá)到40%。說明力量當(dāng)中的快速力量耐力對成績的影響較大。眾所周知，短跑從技術(shù)上可分為起跑、疾跑、途中跑和終點沖刺。段落不同，所需的專項力量有所不同。例如起跑所需的主要是最大力量和爆發(fā)力量。加速跑階段爆發(fā)力和連續(xù)快速力量起主要作用，連續(xù)快速力量對途中跑的影響也較大，終點跑與力量耐力有關(guān)。因此，在制定訓(xùn)練計劃時要根據(jù)其項目特點，要仔細(xì)地考慮哪種供能系統(tǒng)有助于提高運(yùn)動成績。

3.3、最大力量及訓(xùn)練方法

最大力量訓(xùn)練法，即以個人次極限到極限負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展力量的大負(fù)荷訓(xùn)練法。其主要訓(xùn)練效果在于改善肌肉協(xié)調(diào)性，縮短增快肌纖維的收縮時間，增加肌肉橫斷面的快速力量，提高最大靜力力量。最大力量主要影響加速能力。短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程。運(yùn)動員需要克服外界阻力是相當(dāng)大的，這個過程所有用的力量就是最大力量。采用本人最大的負(fù)荷中的60%-85%左右的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4-8次，可做5-8組。可有效增加肌肉生理橫斷面。100%的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用。采用本人最大負(fù)重的85%以上的強(qiáng)度。能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度，運(yùn)動員更多的運(yùn)動單位參加工作。每組1-3次,可做5-8組。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大、次數(shù)較少。另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，運(yùn)動員最大力量的提高有助于它們二者的提高，但沒有正比關(guān)系，有材料證明，運(yùn)動員在短跑支撐階段的時間是0.09-0.11秒，而肌肉發(fā)揮最大用力的時間是0.5-0.6秒。因此，快速力量和最大力量之間既有區(qū)別又有關(guān)系。

3.4、快速力量及訓(xùn)練方法

快速力量訓(xùn)練法，即以個人中等以下負(fù)荷的重復(fù)來發(fā)展快速力量的方法。采用個人極限負(fù)荷的70%以下，重復(fù)次數(shù)12次左右，要求練習(xí)者要快速完成動作。其主要訓(xùn)練目的在于發(fā)展動作速度，改善提高肌肉協(xié)調(diào)性。依據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)不同，分類方法不同。根據(jù)所克服的阻力大小,快速力量可分為爆發(fā)力和連續(xù)快速力量。

（1）爆發(fā)力訓(xùn)練法。

爆發(fā)力是指運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較大外界阻力的能力，它對起跑和起跑后的加速跑起 主要作用。因為此時運(yùn)動員從靜止?fàn)顟B(tài)在短時間內(nèi)迅速加速到最大速度,需要克服較大阻力。

（2）連續(xù)快速力量訓(xùn)練方法。

連續(xù)快速力量是指運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較小阻力的連續(xù)快速用力，它對短跑的途中跑 起主要作用。此時運(yùn)動員已經(jīng)具有相當(dāng)?shù)乃俣龋饨缱枇^小。

快速力量的訓(xùn)練特點是負(fù)荷較大或中等，速度快。快速力量練習(xí)的持續(xù)時間，一次不宜 過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)要求較高，通常一次練習(xí)時間在15秒至3分鐘。可采用多種形式：杠鈴抓舉、高翻、箭步翻，可發(fā)展全身爆發(fā)，各種形式的短跳練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)、三極跳、雙腳跳、臺階跳等都可以發(fā)展快速力量。

4、結(jié)論

（1）轉(zhuǎn)變短跑專項力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想。現(xiàn)代的短跑運(yùn)動專項訓(xùn)練把重點發(fā)在了擺動式扒地是技術(shù)和伸髖技術(shù)上,力量的專項訓(xùn)練將訓(xùn)練的重點由下肢轉(zhuǎn)向了髖部。并以最大力量的訓(xùn)練為基礎(chǔ),進(jìn)行快速力量訓(xùn)練；

（2）專項力量訓(xùn)練要注意區(qū)別對待。體育考生的力量訓(xùn)練不同于專業(yè)運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，要有所區(qū)別，在逐步提高的前提下要以考生的健康成長為重，免得專業(yè)化傾向?qū)忌蘸蟮陌l(fā)展不利；

（3）專項力量訓(xùn)練的方式應(yīng)該多樣化。力量訓(xùn)練本身就比較枯燥,對于高中體育特長生而言更加明顯。應(yīng)該采用最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、快速力量耐力訓(xùn)練等方法,每種訓(xùn)練方法可以采用豐富多變的形式進(jìn)行。

5、建議

（1）力量訓(xùn)練要全面，如發(fā)展大肌肉群力量的同時必須注意“伸屈小肌肉”力量的發(fā)展；在發(fā)展下肢力量的同時，也要重視上肢力量和腰腹肌力量的發(fā)展。這樣才能使青少年短跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展；

（2）加強(qiáng)訓(xùn)練設(shè)施建設(shè)，在通過這次研究的過程中，還發(fā)現(xiàn)在普通的高中學(xué)校體育設(shè)施還不是很完善，可用的力量訓(xùn)練器械較少，通常都是多人使用一個訓(xùn)練器械，這樣大大降低了訓(xùn)練效率，訓(xùn)練條件比較簡陋，學(xué)校對這一方面應(yīng)予以重視，多引進(jìn)先進(jìn)的訓(xùn)練器械，夯實基礎(chǔ)從而使努力拼搏的體育考生在考試中創(chuàng)造輝煌成績，為學(xué)校爭光。

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1006-8902-（2017）-11-ZQ

李一丁（1992-），男，漢族，江蘇淮安人，北京體育大學(xué)2015級體育教學(xué)專業(yè)在讀碩士研究生，研究方向：田徑。