分析健身健美運動體能力量的訓練方法

李偉

【摘 要】健身健美運動是指利用手和各種機械，根據人類的身體承受能力、體質體型進行專門設計。參照遺傳學、運動解剖學、運動生理學、營養學等多個學科的知識經驗，對體形體質、身體部位進行一個鍛煉過程。在這個過程中，由于每個人年齡的差異、體質強弱、鍛煉目的的不同又可以分為多個類別。該文在當下健身健美運動發展的背景下，研究體能訓練和力量訓練兩大方面，發現他們的特征和作用，并對這些資料進行系統的總結和歸納。

【關鍵詞】健身健美；體能力量；訓練方法

引言

20世紀50年代，作為運動訓練學基礎的體能訓練，最先從蘇聯引進并廣泛利用。傳統訓練理論的形成過程中，也經歷了感性認識到理性認識的升華。在體能訓練的發展過程里，經歷的問題是多方面的，有人認為長跑提升體能，有人認為身體的協調度和靈敏度提升體能。而在健身健美的運動中，人們一般通過功能性的鍛煉和力量的提高達到訓練的整體效果。

一、健身健美運動的內涵

健身健美運動與其他運動相比，能最大限度鍛煉肌肉的橫截面積，讓肌纖維數量得到增加，每一次鍛煉都幾乎是達到極限，當前健身健美運動得到大家的廣泛認同與追隨，大眾的審美也逐漸轉移到健美身材上。這讓越來越多身體素質差、過度瘦弱或過度肥胖的人都加入到健身健美的隊伍中來。

二、影響健身健美運動體能力量訓練的原因

在實際的健身健美活動中，快肌的數量會直接影響該人的運動量，起到一個決定性的作用。從生物學方面來探討，影響人們體能訓練的原因還有神經、肌肉面積等，這類因素都會對人們在進行健身健美運動的體能力量訓練產生一定的影響。一般來說，人們的肌肉量會隨著人們的年齡增長而發生一系列的變化，這種變化程度會取決于自身的鍛煉效果。女生想要進行鍛煉，就可以選擇在十五歲左右的時期進行體能力量的訓練，男生體能力量訓練的最佳時期是十六歲，所以，人們想要提高自身的體能力量，可以從多方面對其進行研究，依據自身的實際身體狀況，在最佳時期內，對自身進行體能力量的訓練，除此之外，還要將肌肉量調控在身體機能可以承受的范圍內，防止在體能力量訓練過程中，人們身體出現各類不適的癥狀，降低了進行運動人們的自身素質，保證體能力量訓練的質量和水平，提高訓練的效率。

三、健身健美運動體能力量訓練的方式以及意義

（一）健身健美運動體能力量訓練

體能訓練是一個完整性比較強的系統，在這個體系的訓練內容中，大致將其分為了三個板塊，首先是健康體能的訓練，其次是競技體能；最后是康復體能。體能訓練還能將其內容進一步的進行延伸，期內包括對身體形態以及生理機能的改變，在進行體能力量訓練時，要保證其運動量和其身體相適應，保持高度的一致性。

（二）體能力量訓練的方式

體能力量訓練的方式比較多，在進行方式選擇時，需要對其任務的特性進行了解，確定出所選用體能訓練方式的最終目標。比如說瑜伽這種鍛煉方式的目的主要是拉伸人體，提高人體的柔韌程度，通過這種鍛煉方式能有效的減少人體內的脂肪含量，還能在一定程度上調整其形態，提升了訓練者的整體氣質。長跑，這種鍛煉方式能調整人身體的協調程度，是一個基礎性的運動方式，人們在進行長跑時，其自身的耐力也會有所提高。這些訓練方式都具有一定的特殊性，依據某一項成績來強化其訓練，加強該訓練環節的實施力度。不管是何種訓練方式，其最終的目的都是調節人們自身的身體素質，提高其體能力量。所以，體能訓練方式具有一套良好的體系結構，在進行健身健美的過程中，要有一定科學依據的對其活動進行訓練和指導，在提高人體肌肉控制能力的同時，增強人體自身的反應能力，讓參與訓練的人們可以協調發展，平衡發展。

（三）健身健美的訓練方式

隨著人們生活品質的提升，人們已經開始將目光轉向到健身健美的運動當中，這種運動方式更是受到了一定程度的推崇。健身健美訓練主要是對人體上肢肌肉的力量進行調控，其鍛煉方式多種多樣，和人們的生活連接程度也比較高，比如說；爬樓梯、騎自行車等，這種動作的反復性，能有效的提高人們身體的各項機能。

（四）功能性的訓練

功能性訓練對人們身體機能的反應程度有一定的幫助，能有效的提升人們的身體反應的靈活程度，在日常的生活中，常常存在著一些復雜的行為，這些行為在發生的過程中，可以調動全身的每一部分的體能，極大程度的增加其協調性。

四、力量的訓練結構

（一）力量訓練

健身健美運動是屬于有氧運動和無氧運動相結合的運動項目，但在平時的訓練中還是以無氧運動為主。運動中糖酵解系統的強弱，直接影響運動者實際水平的發揮。健身健美的力量訓練多是為增加肌肉的承受能力，使人們在訓練過程中，對同等壓力運動量的應變能力增強，運動中對器官的損傷得到降低，鍛煉的持久力提升。讓人們在從事力量工作時感受到自身能力的提高，有利于幫助訓練者增強自信心。依據運動訓練學，結合新的訓練器械形式，得出力量訓練可大致分為：自身體重訓練形式、他人提供阻力。可控制的自由機械，在阻力訓練中能夠克服慣性和重力、通過自由移動運動器械進行訓練。如人們在健身房進行的的臥推、深蹲，它的運動深度是可以進行任意調控的，遵循了人體的運動特性。

（二）力量訓練手段

可以選擇等長力量訓練法、等張力量訓練法，提升肌肉的力量，達到訓練的最終效果。根據不同部位肌肉的鍛煉選擇訓練手段。如上肢肩帶肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等。從肌肉的最大承受力度、收縮方式等途徑出發。在進行體能力量訓練時，一定要注意自身的身體素質、肌肉的抗壓能力。把運動負荷較大、耐力要求較強的運動放在最后，以保證自身的安全。

五、結語

進行體能訓練構思時要因人制宜，從每個人的水平出發，結合項目的特點調整訓練的頻率、順序、運動量、運動負荷、間歇時間等方面，并進行綜合分析，量身制定訓練方案。最后，要求每個訓練者在訓練過程中，做到動念合一，讓身體的神經系統與運動系統更好地結合，為體能訓練進行良好的專項服務。

參考文獻：

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