骨科醫生談運動健身

沈笑馳

如今，喜歡運動鍛煉的人越來越多。說到運動健身，骨科醫生很有發言權。許多骨科疾病的防治與運動密不可分，像頸椎病、膝關節骨性關節炎、肩周炎、骨折等。但是，不正確的鍛煉方法也會讓骨骼、關節產生各種各樣的損傷，甚至導致疾病。那么，究竟如何運動更科學呢？骨科醫生們平時又是怎樣鍛煉健身？

最近，浙江中醫藥大學附屬第二醫院（浙江省新華醫院）30多位骨科專家參加了一個運動習慣調查，問題涉及到運動頻率、運動方式、運動時間及推薦的運動方式。

骨科醫生每周都會運動

醫生們平時鍛煉的方式多種多樣，有游泳、跑步、慢走、足球籃球、乒乓球、羽毛球、登山、打太極、廣播體操、健身房鍛煉、俯臥撐、平板支撐、擊劍、騎自行車等等。其中，游泳、跑步、慢走占據前三位，三種方式總共占了55%。對于運動鍛煉的時長，醫生建議一次運動花30分鐘-1小時最為合適。

運動鍛煉 適度最重要

醫院骨科主任、關節病專家醫師王昌興主任說：“其實，選用什么方式進行鍛煉可以因人而異，而最關鍵的在于‘度。過了會引起傷害，反之又無效。每個人應該根據自己的體質、體能進行適度運動，如果運動中出現疼痛等不良反應，切匆匆盲目堅持，要停止運動，休息后再繼續。如果運動后出現膝蓋疼痛，那一定更要留心。”

王昌興主任建議，身體健康的成年人，可以進行一些中等強度的有氧活動，如乒乓球、跑步、走路。如果年輕人為了增強體質，適當地進行大肌群參與的強壯肌肉活動也是不錯的，比如去健身房鍛煉、籃球、足球等。

對于年齡較大的人來說，身體的各種機能下降，要重視鍛煉心肺功能和增強平衡性的活動。老年人運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，平衡能力弱，容易發生跌倒，造成髖部、腕部骨折等情況，嚴重的可能需要關節置換。

老年人可以多進行如走路、太極拳、廣播操等較為舒緩的有氧活動，對于沒有關節炎的人，還可適當跑步。閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞：閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛煉。

最受骨科醫生青睞的運動——游泳

調查中，醫生推薦度最高的運動項目是游泳。“患者的運動鍛煉要根據患者年齡、體質來選擇，年輕的人進行一些比較劇烈的活動沒有問題，但老年人最好采用緩和的運動方式。要說一種老少皆宜的運動，我覺得游泳是非常好的。”骨科副主任、創傷病專家吳連國主任說。

游泳是最有效的長壽運動，英國《國際水上運動研究與教育期刊》刊文曾指出，游泳能增強心肺功能，增加骨密度，還特別有益于人們養成良好好的姿勢，減少關節疼痛。

游泳還能夠延緩軟骨組織的衰老。人在水中受到重力僅為陸地上的1/8，在水中關節基本不負重。即便不會游泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提強化肌力的阻力。游泳還有豐胸驅除疲勞、增強體質等效果。

這些運動防治脊柱疾病

脊柱病區的醫生推薦最多的運動是羽毛球、游泳和平板支撐。

董黎強主任中醫師說，一些后伸運動可以鍛煉腰背部肌群，能夠有效地預防脊柱疾病。對于一些頸椎病的患者，我們會推薦他們多打羽毛球、放風箏或多游泳。從脊柱的角度上講，這三個動作都有一個共同的特征;就是讓脊柱特別是頸椎稍微的后仰。

脊柱是由椎骨和椎間盤連接而成的，當長時間向一個方面傾斜時，它就會變形，椎間盤就會錯位、突出。這種突出就有可能壓迫到神經等，形成頸椎病。所以，打羽毛球或放風箏時的脊柱后仰動作正好矯正了原來的脊柱前傾，這樣就起到了很好的預防和治療作用。

平板支撐主要鍛煉身體核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉，對于輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復性鍛煉進行。

但是，平板支撐不是所有人都可以做的。

嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群可以適當進行。由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

由于對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產后42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

如何把握運動的“度”

運動多少才算不過量，就要看目前自己的身體狀況，運動時身體不感覺難受的運動量就是適量。王昌興主任建議用以下兩種狀態，作為運動適量的參考標準。

運動量適宜時人的狀態

運動時呼吸逐漸深長，呼吸次數增加但呼吸的節律不亂，說話時沒有明顯的氣喘現象;

運動后疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感;

運動后有渴望或愿意再次運動的心情;

運動后睡眠良好，醒后精力充沛;

運動后食欲好，想進食，食量大：

運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關，但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降，說明前期運動量偏大。

運動量過度時人的狀態

頭暈、呼吸困難、定向力障礙、精神恍惚、心臟跳動快和脫水，如果出現以上反應，你就應該停下運動了，下次要適當調整。此外，如果出現容易激動或抑郁、睡眠質量下降、精神萎靡、嗜睡并伴有體重下降、食欲降低和頻繁生病時，那么也代表運動過度了。