吃素更健康

夏志偉

以素食為主的飲食方式確實有利于健康，但并不等于全素食。吃素分兩種，一種是全素食，即完全不吃動物蛋白;一種是半素食，即不吃肉，但吃雞蛋和牛奶。人的一日三餐，每一類食物都應該占據一定比例，蛋白質是人體細胞組織的主要成分。從動物蛋白質中，我們能夠攝取人體必需的氨基酸，屬于優質蛋白，可以從家禽肉、水產中獲得，而植物蛋白無法供給。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，來保持營養平衡。

吃素就不會得三高？

很多人魚肉蛋奶一口都不吃，只靠淀粉（糖）、油、鹽來彌補，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食變成了“三高”菜肴。自然也就逃不掉甘油三酯上升、糖尿病和高血壓了。要知道，“三高”不只是吃進去了過多的脂肪和膽固醇，也有缺乏運動的原因。

脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，讓餐后的血糖高峰變得平緩，而僅素食情況下，淀粉類快速進入腸道，血糖高峰往往迅速來襲，而且還會忽高忽低，血糖反倒不易控制。

只吃素就能減肥？

純吃素的話，脂肪和蛋白質的攝入會大大降低，很容易餓。如果你管不住自己的嘴，撐不了多久肯定會更多的脂肪和蛋白質。此外，久坐不動也是導致肥胖的關鍵。不管吃什么、吃多少，保持良好的作息規律和運動習慣才是王道。

吃素能治療便秘？

不少人為減肥只吃水煮食物，或只吃水果，腸子里沒一點“油水”，在進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，容易干結，更容易導致便秘。只有多吃高纖維食品中含有促進腸蠕動的膳食纖維，才能達到通便潤腸的作用。

建議讀者可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘后，加入少許油，這樣不但可以潤腸，還能減少水溶性維生素的流失，降低蔬菜中的草酸等成分對蛋白質和鈣吸收的影響。

怎樣吃素才能吃出健康？

蛋白質不能少。除了肉類，豆類豆制品、水產及蛋類、奶類（牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等）都含有豐富的蛋白質。參考《中國居民膳食指南》，成人每天進食200～ 300克蛋白質為宜。

新鮮水果蔬菜吃夠量。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維素，對健康非常重要。參考《中國居民膳食指南》，成人每天至少應該吃300～ 500克的新鮮蔬菜（深色蔬菜占1/2）及200～300克的水果（果汁不能代替水果）。

少油少鹽少糖。根據《中國居民膳食指南》，成人每天食用油不超過20克。烹調以植物油為主，盡量少吃或不吃動物油;成人每天食鹽不超過6克，特別是高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量應控制在4克以內：成人每天食用糖不超過50克，最好控制在25克以下，因為糖分是導致肥胖和糖尿病的主要原因之一。

及時補充維生素。純素食主義者不吃脂肪類食物，脂溶性維生素的吸收會減少，容易出現脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，應該及時補充。

另外，對營養有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者，還有手術后需要休養的患者，在不能保證營養攝入均衡的情況下，不建議吃素。