試論舉重運動員的核心力量訓練

周援武

摘要：現階段世界人民不斷提高對運動以及健康重要性的重視程度，這也是促使體育運動項目的受重視程度不斷提升。舉重運動員在實際訓練過程中需要將力量訓練作為核心開展一系列的訓練活動，相關教練員以及運動員也必須高度重視力量訓練。本文主要對舉重運行員的核心力量訓練進行研究，這對運動員身體素質的提升有極大的促進作用，同時對我國體育事業的進步與發展也有積極意義。

關鍵詞：力量訓練；訓練方法；注意事項

在不斷探究的過程中我國舉重運動員已經在原有基礎上取得較為明顯的進步，但還是存在一定的不足與缺陷。實現對力量的科學訓練是彌補上述不足的重要手段，因此在實際訓練過程中必須實現對科學訓練方法最大限度的利用，這可在一定程度上幫助運動員實現對理想成績的獲取，同時可在促使運動員的受傷情況得到一定的改善。

一、舉重訓練中力量訓練的方法

力量訓練是舉重訓練不可缺少的一部分內容，力量訓練對專業性有較高要求。為在真正意義上促使訓練的有效性得以提升必須實現對相關訓練方法的熟悉與掌握。同時注意實現對實際情況的有機結合。下面我們對訓練方法進行仔細分析。

（一）提高力量訓練的時間和強度

在實際針對舉重訓練進行力量訓練的過程中必須借助科學的手段促使訓練時間以及強度的合理性有所提升，這不僅可促使訓練效果以及訓練效率在原有的基礎上有所提升，同時還可在一定程度上實現對由于時間過長或者強度過大給運動員身體造成傷害現象的有效避免。

促使訓練員明白不同身體素質的運動員在接受力量訓練后需要不同的恢復時間是上述訓練首先需要滿足的條件，運動員受到自身條件以及各種客觀因素的影響其承受耐度也會存在較大差異。運動員的肌肉在接受力量訓練以后最少需要48小時的恢復時間，在這一過程中運動員必須注意補充礦物質、蛋白質、碳水化合物等基本物質。

其次是需要在結合實際的基礎上實現對力量訓練時間的合理安排，一般都是在一周內進行兩次到三次，注意最好是隔天訓練。在實際針對運動員制定運行強度時必須將運動員自身素質作為主要依據，在不斷的訓練過程中也要對強度做出適當的調整。

（二）在比賽期間做好舉重運動員的力量訓練工作

可以說，對舉重運動員進行力量訓練的重要目的之一就是讓其能夠在比賽的過程中取得好成績。所以，在比賽期間，對運動員做好力量訓練就顯得尤為重要和必要了。經過相關專家的研究發現，當一個運動員接受完一次力量訓練之后，如果在48小時到96小時時間內身體沒有受到較大強度的刺激，那么其肌肉的體積和力量就會開始減退。

也就是說，在一個舉重運動員參加完一場比賽之后，在距離下場比賽的48小時之前，需要對運動員進行一次力量訓練。但是需要注意的是，在運動員參加比賽的前一周，需要逐漸減少對運動員訓練的次數，以確保其擁有參加比賽的身體素質，并達到最好的狀態。

（三）將分段式的訓練模式落實到舉重運動員的力量訓練中去

分段式訓練模式是現階段對舉重運動員進行力量訓練比較常用的一種訓練模式，而這一模式出自于朱龍法所著《淺析業余青少年舉重運動員大強度力量訓練后恢復問題》文獻當中提出了一個實驗，實驗中，共有三組成員，第一組成員每周進行兩次的上肢訓練和兩次的下肢訓練；第二組成員每周進行兩次的全身訓練；第三組成員作為對比組，不參加訓練。經過為期15周的訓練和觀察，發現了兩種較為有效的訓練方法，即一種方法是增加運動員的肌肉體積；另一種方法是減少運動員身體的脂肪含量。

所以，在實際訓練的過程中需要對運動員采取分段式的訓練方法，以達到最好的狀態，例如可以利用周一和周四的時間訓練運動員的腿部和腹部的肌肉；利用周二和周五的時間訓練運動員肩部和胸部的肌肉；利用周三和周六的時間訓練運動員背和前臂的肌肉。

經過實踐證明，分段式訓練方式的應用能夠使得運動員身體的每一塊肌肉在一周內都得到2次訓練機會，有助于在其身體可以承受的范圍內有效地提高運動員的身體素質。

二、舉重訓練中力量訓練的注意事項

通過研讀相關學者和專家的研究成果，總結多年的實踐經驗發現，在對舉重運動員進行力量訓練時需要注意以下幾個基本的問題。

一是，不能急于求成，運動員身體素質的提高和專業技能的訓練是一個循序漸進的過程，需要在掌握力量訓練的基本原則和要求的基礎上逐漸進行。

二是，運動員需要樹立正確的動力觀念，在訓練中不僅要提高身體素質，更要提高自己的精神力量，持之以恒的力量以及吃苦耐勞的力量；三是，在訓練的過程中不僅要增加訓練方法的科學性，同樣需要增加訓練方法的多樣性，為更多的訓練員營造一個相對輕松和舒適的訓練環境，提高其配合的程度，減少對運動員不必要的傷害，使訓練效果和效率都得到有效提高。

只有使用專項的，合理的運動訓練，才能有效的提升自身肌肉群的協調及爆發力，舉重是競技體育項目中以發展肌肉力量為主和技術性很強的競技體育運動，教練員應當對發展核心力量訓練方法手段的理解更加清晰，采取更科學、更系統的訓練方法，在今后的訓練中逐漸應用在自身的競技體育項目中。

三、結語

力量訓練是舉重訓練的關鍵部分，而通過上述分析和研究，對舉重中的力量訓練有了進一步的認識和了解，雖然比較全面，但是缺少相關的案例進行實證研究，所以，希望本文能夠起到拋磚引玉的作用，也希望今后的相關研究人員在今后的研究和實踐中加強實踐性的探索與分析，并根據現代運動員的素質對訓練方案進行不斷優化和完善，以提高其適應性和有效性。進而促使我國綜合國力得以提升。

參考文獻：

[1]路琳.核心力量訓練對女子舉重運動員身體運動功能與損傷康復影響的研究[D].首都體育學院，2016.

[2]田全興.核心力量在舉重運動員力量訓練中的應用[J].當代體育科技，2017，7（30）

（作者單位：海南省保亭縣文化廣電出版體育局）