自助餐應該怎么吃？

李玉竹

關于吃自助餐，不知道您的態度是什么？

吃回本？

扶著墻進去，扶著墻出來？

前一天晚上不吃飯，攢著力氣第二天中午吃自助？

只吃肉，不吃菜。即使再撐，最后也得吃兩個冰激凌球兒？

眼觀六路、耳聽八方，一旦有價格昂貴、不好排隊取到的菜上來了，拔腿就搶？

對于不少80后而言，最早的吃自助餐記憶大概來自某品牌西餐店的自取沙拉——生菜、黃瓜、西紅柿、紅豆、玉米粒、黃桃罐頭……十幾種蔬菜水果擺在環形臺子上，并有幾種醬汁可以選。記得那時候，最流行的“招數”就是搭沙拉塔。小伙伴們想方設法地設計食材擺放順序、角度，最后再把每種沙拉醬都撒上一遍，為的就是多拿一些，實現一次取餐保證吃飽，能“吃夠本”。現在細想，真不知那個時候糊里糊涂吃下了多少高熱量、沒營養的醬汁。

從顧客食用的方式來看，自助餐廳可以大致分為兩類，一類是：顧客自由選擇食物，然后按食物重量或餐盤數量來結賬。如日本的回轉壽司，俄羅斯自助餐廳（顧客端著盤子沿餐臺走一圈來選取自己喜歡的食物，選好之后稱重并結賬）。如今幾乎每個購物商場都設有的“大食代”，消費者也是按照所選食物分項買單。此類餐廳的消費金額會依顧客的食用量而定，所以極少有人會抱著“敞開肚子吃回本”的想法用餐。還有一類自助餐以海鮮、肉品、甜點等菜品作為供應重點，主打“吃到飽”的經營理念——消費者付固定金額的錢，不浪費的前提下就能隨便吃。消費者在這類餐廳就餐，容易產生暴飲暴食的現象。

暴飲暴食有什么危害？

1.加重胃腸的負擔，擾亂胃腸道對食物消化吸收的正常節律，輕則導致消化不良、腹痛嘔吐，嚴重時則會誘發胃出血、急性胰腺炎、膽囊炎和膽結石等等。

2.想要“吃回本”的消費者，多數情況下會重點取食價格昂貴的“三高”（高脂肪、高蛋白、高糖）食物。短時間過量食用這類食物會帶來鹽、油脂、能量的過量攝入，久而久之會導致肥胖、糖尿病、血脂異常、動脈硬化、脂肪肝等慢性疾病。即便偶爾為之，也不利于餐后血糖平穩，影響胰島素的正常分泌。

3.容易導致人的記憶力下降、思維遲鈍、注意力不集中，還會造成大腦供血、供氧不足。

自助餐應該怎么吃？

1.科學選位

★吃自助需要自行取食，所以很多人都喜歡坐在靠近自助餐臺的位置，認為這樣能占據最佳有利地形。事實上，坐在遠離取餐區域的位置更有利于健康。

★通過來回行走取食，可以增加步數，有利于消耗進食攝入的能量，減少能量的儲存與堆積。您不要覺得這是小題大做，相反這是有科學依據的，研究發現：與BMI高（相對而言肥胖程度高）的顧客相比，BMI低（更瘦一些）的人更愿意坐在離取餐區較遠些的地方，比如卡座、沙發座，而不是餐桌旁。而且，環境因素的變化能夠左右我們的飲食行為和進食欲望——拿取食物沒那么“方便”，可以減少取餐的欲望。

★坐在離取餐區域稍遠些的位置，就餐環境相對安靜，說話聊天比較方便，不會因為看到上新菜就急忙趕去拿進而狼吞虎咽，增加胃腸負擔。

2.正確取餐

★先觀察。事先不做調查分析就沒有發言權，這一點也同樣適用于吃自助。建議大家在正式就餐前先將餐廳內的所有菜品觀察一遍，了解每類食物擺放的位置，做到心中有數。避免一看到顏色鮮艷、醬汁濃郁、味道誘人的食物就打破了原有的進食計劃。

★喝蔬菜、豆腐湯或吃點酸味的小涼菜。這類食物可以刺激消化液的分泌，有潤滑胃腸道的作用，不僅可以增加食欲，還可以讓你的胃腸提前做好準備，有助于消化食物。但是不要飲用碳酸飲料、甜飲料以及過于油膩的奶油湯等。

★吃蔬菜。蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，既是人體所必需，又能促進胃腸蠕動，幫助消化，同時還可以增加一些飽腹感，避免因饑餓而攝入過多高能量的食物。

★接下來，食用你最愛的各種肉食和海鮮。這類食物普遍具有高脂肪、高蛋白、高能量和不易消化的特點，所以切忌“吃太多”。尤其是患有慢性消化系統疾病的人群更應控制這類食物的食用量。當然，此時已經吃了不少蔬菜的你不會再感到特別饑餓，所以控制肉食的攝入量也并沒有那么困難。

★吃些主食類食物。盡量選擇一些做法比較清淡的，比如蒸、煮制成的主食。可以吃些粗雜糧，如雜糧粥，薯類、玉米等等。盡量不要吃油炸類主食，也不要被漂亮可愛的小糕點迷住了雙眼，這些食物多半含有不少精制糖和黃油等高能量成分。

★最后，請以水果代替甜品或冰淇淋作為餐后甜點。這樣做不僅可以避免過多能量的攝入，還可以補充植物化學物質，彌補因蔬菜攝入量不足而導致的膳食纖維、維生素、礦物質缺乏。

總結來講，您吃自助餐時不妨記下幾句口訣：

飲食種類要多樣，

餐前先喝小碗湯，

多吃蔬菜和水果，

肉類海鮮要適量，

粗糧雜糧不要忘，

適量有度才健康。

對于想去自助餐廳“吃回本”的朋友，我只能殘忍地告訴您一個真相，那就是“買的不如賣的精”——很少有人能夠做到把花出去的錢吃回來。其中的原因很多，比如商家的進貨渠道、食物的位置擺放、便宜的食材會被烹制得更加精致、高價食物限量供應、限時用餐等。所以，請放棄不切實際的念頭，選擇吃自助，就好好享受豐富多樣的食材、天南海北風格各異的料理所帶來的視覺與味覺的滿足感，做到吃好、不吃撐。endprint