科學(xué)適度：“辨體施動”四大原則

文/羅小兵

原則之一：辨中醫(yī)體質(zhì)

體質(zhì)秉承于先天，得養(yǎng)于后天。先天基因決定了每個人體質(zhì)的不同，而后天飲食、運動、工作、環(huán)境、調(diào)養(yǎng)等各方面因素都會對體質(zhì)產(chǎn)生重大影響。

體質(zhì)可分為九大類，除平和質(zhì)外，其他八類均為偏頗體質(zhì)。不同體質(zhì)有不同宜忌，如氣郁質(zhì)宜進(jìn)行稍激烈歡快的運動，以振奮陽氣，改善情緒；氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)不宜進(jìn)行馬拉松等長時間大運動量的運動，以免過勞耗氣、汗出傷陽，而且應(yīng)該忌用猛力和做長久憋氣的動作，以免耗損元氣；而濕熱體質(zhì)的人則可運動到大汗淋漓，精疲力竭，通過大運動量消耗熱量和排汗，達(dá)到清熱利濕的目的。

合適的運動就像一副對證調(diào)理的補(bǔ)藥，能讓人氣血循環(huán)有序，陰陽平衡有度，身體也越來越健康。因此，體質(zhì)有虛實，運動分強(qiáng)弱，實性體質(zhì)適合進(jìn)行強(qiáng)度大的運動，虛性體質(zhì)適合從事強(qiáng)度較小的運動，這對指導(dǎo)選擇合適的運動項目和運動量很有意義。

原則之二：辨體適能

世界衛(wèi)生組織對體適能的定義為：個人在應(yīng)對日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。體適能即人類為適應(yīng)環(huán)境和生活所需要具備的完成各種體力活動的能力，通常分為健康體適能和競技體適能。前者包括肌力、肌耐力、柔韌性、心肺有氧能力以及體成分等五大要素，與身體健康密切相關(guān)。后者包含速度、靈敏度、平衡能力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力和反應(yīng)時間等要素，是競技運動必備的基礎(chǔ)。對這些體適能指標(biāo)進(jìn)行檢測和辨識，便于我們對身體成分和基本運動能力有全面認(rèn)識和了解，針對問題進(jìn)行有目的的干預(yù)。

通過訓(xùn)練增加相應(yīng)體適能指標(biāo)的絕對值，提升運動表現(xiàn)，是競技運動訓(xùn)練的主要目的。但對普通人來說，運動是為了健康，為了更好地工作和生活——從運動中找到樂趣，得到身心健康是我們的主要目的。如果不顧自己的體能狀況，盲目運動導(dǎo)致?lián)p傷，既影響健康，也影響心情，得不償失。

門診時經(jīng)常碰到這樣的患者：為了“秀朋友圈”，和一些資深“驢友”“跑友”一起運動，或徒步穿越大山森林，或每周跑40～60千米，結(jié)果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛癥狀，需要休息治療很長一段時間，有些甚至需要接受關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療。

通過專業(yè)檢測，了解自己的體適能，評估運動風(fēng)險，在專業(yè)人士指導(dǎo)下科學(xué)運動，運動損傷是完全可以避免的。現(xiàn)在國家已經(jīng)開始培訓(xùn)運動處方師，相信在不久的將來，就像醫(yī)生根據(jù)患者病情開藥一樣，運動處方師也會根據(jù)個人的能力和需求，開出個性化運動干預(yù)方案。

原則之三：辨體姿體態(tài)

身體的姿態(tài)是全身骨骼形狀、肌肉豐滿程度及張力大小的綜合反映。大家熟知的“高低肩”“長短腿”“陰陽腳”“羅圈腿”等就是最常見的已形成的不良體姿或體態(tài)。姿態(tài)不正，既影響美觀，也加速肌肉、關(guān)節(jié)的勞損和退變。不良體姿還會增加運動中受傷的風(fēng)險，是運動損傷的潛在隱患。

比如，最常見的上交叉綜合征體態(tài)（探頭伸頸，含胸駝背），不僅影響形象，而且可導(dǎo)致頸肩部肌肉疲勞，是誘發(fā)頸椎病的主要原因。如果進(jìn)行排球、羽毛球、網(wǎng)球等“過肩類”運動，這種體姿會使肩胛骨前伸，肩周肌群緊張或無力，容易導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征、肩袖肌腱損傷、肩峰下滑囊炎等。同時，由于胸部肌肉緊張、肩胛骨前伸等限制了肩上舉、外旋的靈活性，運動中身體會通過腰的過度后伸來代償，從而大大增加發(fā)生腰椎間盤突出等腰部損傷的風(fēng)險。

此外，骨盆過度前傾，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻、脊柱側(cè)彎等常見的體姿異常，隨著運動強(qiáng)度的增加和運動時間的延長，損傷風(fēng)險會成倍增加。比如，O形腿、K形腿、X形腿等異常體姿者，下肢力線不正，跑跳中膝關(guān)節(jié)會承受更多應(yīng)力，進(jìn)而加速關(guān)節(jié)磨退變。所以，這類體姿者不宜從事跑馬拉松之類的運動。

原則之四：辨體育項目

不同的體育運動項目有不同的技術(shù)特點和訓(xùn)練要求，這也決定了各個項目發(fā)生的運動傷病有明顯的項目特點：游泳可導(dǎo)致“游泳肩”，踢足球可致“足球踝”，打籃球易扭傷踝關(guān)節(jié)，短跑易拉傷股后肌群，打棒球易發(fā)生肘內(nèi)側(cè)副韌帶損傷，等等。

因此，進(jìn)行某項運動前，應(yīng)該了解該項目的技術(shù)特點，知道哪些環(huán)節(jié)容易受傷，懂得自己從事這項運動時哪些方面的能力有欠缺，以降低受傷的風(fēng)險。

以跑步為例。日常生活中的跑步、走路，即使動作有一定缺陷，一般也不會導(dǎo)致太大的問題。但是，如果要進(jìn)行長跑運動（比如每周跑40千米以上，或一次連續(xù)跑42千米），則科學(xué)運動至關(guān)重要。因為人每跑一步，地面都會給人2～3倍于體重的反作用力，這時候平時不起眼的一些小缺陷就會帶來傷害。因此，在進(jìn)行較大強(qiáng)度運動時，一定要認(rèn)真了解這項運動。