科學適度：“辨體施動”四大原則

文/羅小兵

原則之一：辨中醫體質

體質秉承于先天，得養于后天。先天基因決定了每個人體質的不同，而后天飲食、運動、工作、環境、調養等各方面因素都會對體質產生重大影響。

體質可分為九大類，除平和質外，其他八類均為偏頗體質。不同體質有不同宜忌，如氣郁質宜進行稍激烈歡快的運動，以振奮陽氣，改善情緒；氣虛質、陽虛質不宜進行馬拉松等長時間大運動量的運動，以免過勞耗氣、汗出傷陽，而且應該忌用猛力和做長久憋氣的動作，以免耗損元氣；而濕熱體質的人則可運動到大汗淋漓，精疲力竭，通過大運動量消耗熱量和排汗，達到清熱利濕的目的。

合適的運動就像一副對證調理的補藥，能讓人氣血循環有序，陰陽平衡有度，身體也越來越健康。因此，體質有虛實，運動分強弱，實性體質適合進行強度大的運動，虛性體質適合從事強度較小的運動，這對指導選擇合適的運動項目和運動量很有意義。

原則之二：辨體適能

世界衛生組織對體適能的定義為：個人在應對日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發事件的能力。體適能即人類為適應環境和生活所需要具備的完成各種體力活動的能力，通常分為健康體適能和競技體適能。前者包括肌力、肌耐力、柔韌性、心肺有氧能力以及體成分等五大要素，與身體健康密切相關。后者包含速度、靈敏度、平衡能力、協調性、爆發力和反應時間等要素，是競技運動必備的基礎。對這些體適能指標進行檢測和辨識，便于我們對身體成分和基本運動能力有全面認識和了解，針對問題進行有目的的干預。

通過訓練增加相應體適能指標的絕對值，提升運動表現，是競技運動訓練的主要目的。但對普通人來說，運動是為了健康，為了更好地工作和生活——從運動中找到樂趣，得到身心健康是我們的主要目的。如果不顧自己的體能狀況，盲目運動導致損傷，既影響健康，也影響心情，得不償失。

門診時經常碰到這樣的患者：為了“秀朋友圈”，和一些資深“驢友”“跑友”一起運動，或徒步穿越大山森林，或每周跑40～60千米，結果出現膝關節腫脹、疼痛癥狀，需要休息治療很長一段時間，有些甚至需要接受關節鏡手術治療。

通過專業檢測，了解自己的體適能，評估運動風險，在專業人士指導下科學運動，運動損傷是完全可以避免的。現在國家已經開始培訓運動處方師，相信在不久的將來，就像醫生根據患者病情開藥一樣，運動處方師也會根據個人的能力和需求，開出個性化運動干預方案。

原則之三：辨體姿體態

身體的姿態是全身骨骼形狀、肌肉豐滿程度及張力大小的綜合反映。大家熟知的“高低肩”“長短腿”“陰陽腳”“羅圈腿”等就是最常見的已形成的不良體姿或體態。姿態不正，既影響美觀，也加速肌肉、關節的勞損和退變。不良體姿還會增加運動中受傷的風險，是運動損傷的潛在隱患。

比如，最常見的上交叉綜合征體態（探頭伸頸，含胸駝背），不僅影響形象，而且可導致頸肩部肌肉疲勞，是誘發頸椎病的主要原因。如果進行排球、羽毛球、網球等“過肩類”運動，這種體姿會使肩胛骨前伸，肩周肌群緊張或無力，容易導致肩峰撞擊綜合征、肩袖肌腱損傷、肩峰下滑囊炎等。同時，由于胸部肌肉緊張、肩胛骨前伸等限制了肩上舉、外旋的靈活性，運動中身體會通過腰的過度后伸來代償，從而大大增加發生腰椎間盤突出等腰部損傷的風險。

此外，骨盆過度前傾，膝關節內外翻、脊柱側彎等常見的體姿異常，隨著運動強度的增加和運動時間的延長，損傷風險會成倍增加。比如，O形腿、K形腿、X形腿等異常體姿者，下肢力線不正，跑跳中膝關節會承受更多應力，進而加速關節磨退變。所以，這類體姿者不宜從事跑馬拉松之類的運動。

原則之四：辨體育項目

不同的體育運動項目有不同的技術特點和訓練要求，這也決定了各個項目發生的運動傷病有明顯的項目特點：游泳可導致“游泳肩”，踢足球可致“足球踝”，打籃球易扭傷踝關節，短跑易拉傷股后肌群，打棒球易發生肘內側副韌帶損傷，等等。

因此，進行某項運動前，應該了解該項目的技術特點，知道哪些環節容易受傷，懂得自己從事這項運動時哪些方面的能力有欠缺，以降低受傷的風險。

以跑步為例。日常生活中的跑步、走路，即使動作有一定缺陷，一般也不會導致太大的問題。但是，如果要進行長跑運動（比如每周跑40千米以上，或一次連續跑42千米），則科學運動至關重要。因為人每跑一步，地面都會給人2～3倍于體重的反作用力，這時候平時不起眼的一些小缺陷就會帶來傷害。因此，在進行較大強度運動時，一定要認真了解這項運動。