超等長訓練的理論進展與實踐策略

解鑫 毛佳佳

1. 超等長訓練理論的歷史淵源

上世紀五十年代，前蘇聯著名訓練專家維爾霍山斯基首次提出跳深訓練方法，這是超等長訓練理論的生發之源。維爾霍山斯基在上世紀六十年代對蘇聯高水平田徑運動員進行了不同高度的跳深實驗，發現0.75米的跳深高度能夠產生最佳的訓練效果，進行這個高度的跳深練習，可以最大化地提高爆發力，而0.95-1.15米高度的跳深練習則對發展最大力量非常有效。維爾霍山斯基將跳深練習闡釋為“沖擊式訓練”，認為這種訓練方法非常適用于短跑、跳高、跨欄等需要爆發力的運動項目訓練。在維爾霍山斯基提出跳深訓練方法后，陸續有其他學者進行了相關研究，并提出了“反應力量”、“牽張反射”等概念，他們對跳深練習中的能量消耗、生物力學、運動生理學、神經支配、訓練負荷等進行了多視角的闡釋。維爾霍山斯基在1972年系統整合了有關理論研究成果，提出了“超等長收縮”是一種與等長收縮、離心收縮和向心收縮在同一層次的、相對獨立的肌肉收縮形式。在超等長訓練方面，大量研究認為超等長訓練產生效果的關鍵在于肌肉拉長的合理幅度以及拉長的速度，其中拉長速度更為關鍵，在訓練中則以控制觸地時間為關鍵環節，觸地時間實際上反映的是肌肉離心收縮與向心收縮之間的銜接速度，觸地時間的長短受到個體遺傳素質的影響，容易產生定型，而采用助力式的訓練可以打破定型、重塑觸地時間程式。

2. 超等長訓練理論的當代發展

隨著時代的發展和科技的進步，超等長訓練理論也得到了不斷深化，超等長訓練理論在實踐中的運用已不僅僅局限于起初的跳深練習，而是產生了諸多創新。創新主要體現在四個方面：(1)改變跳躍方式。在跳躍方式方面，包含了跳深、縱跳和連續障礙跳等。(2)改變負荷刺激。包含了助力、無負重和有負重的超等長訓練。(3)改變訓練環境。包含陸上超等長訓練、水中超等長訓練和沙上超等長訓練等。(4)改變訓練部位。主要包括上肢超等長訓練和下肢超等長訓練。其中，改變跳躍方式和訓練部位在超等長訓練中已是老生常談，而改變負荷刺激和訓練環境的超等長訓練是目前研究的熱點。在改變訓練環境的超等長訓練中，陸上超等長訓練運用廣泛，而水中超等長訓練和沙上超等長訓練是近年來新興的創新，此類方法多針對青少年、女性運動員和傷后恢復的運動員，突出訓練環境的安全性，重視爆發力素質的重建和運動損傷預防的重要性。

負重超等長訓練，通過人為增加負荷刺激的方法，募集動員更多肌纖維參與運動，有利于提升訓練的效果，多項研究顯示，增加10%最大肌力的負荷刺激可以起到提升最大爆發力的的效果，而增加30%最大肌力的負荷刺激對提升最大爆發力特別是垂直跳躍能力效果最佳，而如果繼續增加負荷刺激，會因為增加了觸地時間而減弱超等長訓練的效果，無法實現對爆發力的促進。因此，低負荷的超等長訓練更有利于提升爆發力。

水中超等長訓練興起于上世紀九十年代，主要針對青少年的力量訓練和運動員傷后的恢復訓練。目前競技體育領域也逐漸引入水中超等長訓練，水中超等長訓練不僅使超等長訓練更為安全，更提高了訓練效果。水環境比陸地環境相比，不僅可以起到緩沖的作用，還增加了運動員的神經興奮性，對運動員動作技術的準確性和動作頻率的要求更高。然而，水中超等長訓練也存在明顯的弱點，水中環境與大多數競技項目所需的陸上環境是有差別的，這不利于素質能力向競技能力的轉化。水中超等長訓練最大的意義在于，為運動員的傷后恢復訓練提供了一項選擇，也為青少年進行高強度的力量訓練提供了突破口。由水中超等長訓練的特點可以看出，其非常適合青少年進行爆發力訓練，而對于水深的設置，研究表明，半腰深的效果比較好。

沙上超等長訓練也具有水中超等長訓練類似的效果和弱點，研究顯示，在沙上訓練會比陸上訓練消耗帶來更多的能量消耗，也會影響骨骼肌肉的發力模式，沙質松軟的特性有有利于緩沖，減少運動損傷的發生，特別是對腰髖膝踝能夠產生保護作用，但沙質的不穩定特質會影響動作解構和發力模式，也不利于素質能力向競技能力的轉化。相較于水中超等長訓練而言，沙上超等長訓練更多運用于傷病運動員的恢復訓練。

3. 超等長訓練的實踐策略

超等長訓練的實踐需要重點關注四個方面：動作技術的準確性、基礎力量水平的匹配性、訓練方式方法的針對性和運動負荷的合理性。

3.1 動作技術的準確性

超等長訓練是旨在提高爆發力水平的訓練，作為一種“沖擊性”的訓練，是存在極大損傷風險的。因此，動作技術的準確性非常關鍵，這不僅關乎效率，還關乎安全。鑒于超等長訓練的高沖擊性，在進行練習時需要特別注意動作技術的準確性。動作技術的準確性意味著要重視肌肉拉長—收縮(離心—向心)的整體性控制，即腳觸地與快速蹬伸之間的銜接，在超等長訓練中要將動作的銜接速度放在首要位置，注意腰、髖、膝、踝等關節的合理角度控制以及用力方向控制，提高動作技術的準確性，減少因動作技術不準確而造成的傷病。

3.2 基礎力量水平的匹配性

一般認為，如果進行超等長訓練，運動員至少需要具備負重深蹲1.5倍體重的基礎力量，維爾霍山斯基則建議需要具備2.5倍體重負重的深蹲能力。進行上肢超等長訓練，則要求運動員具備1-1.5倍體重的臥推能力。當前一般采取功能性測試的方法來進行基礎力量評估，測試方法多采用60%體重負荷的深蹲，要求在5秒鐘之內要能夠完成5次半蹲。如果運動員難以完成上述測試，則需要加強下肢力量訓練，在達到要求后方可進行超等長訓練。

3.3 訓練方式方法的針對性

對于提高專項能力的運動員而言，采取30%負重超等長訓練可以達到較好的效果。而對于進行傷后恢復訓練的運動員以及青少年運動員而言，采取水中超等長訓練或沙上超等長訓練是比較適宜的，但需要設置合理的水深以及沙質松軟度，一般情況下半腰水深效果比較好，至于沙質松軟度，目前尚未有明確的定論。

3.4 運動負荷的合理性

運動負荷包括負荷強度和負荷量兩個方面。在超等長訓練中，不同的跳躍形式具有不同的負荷強度特點，跳深的負荷強度最大，其次依次為跳箱、多級跳、立定跳、原地連續跳等。反應力量指數(跳躍高度/觸地時間)是超等長訓練中反映負荷強度的簡易指標，跳躍高度與觸地時間在超等長訓練中非常關鍵，跳躍高度過低難以起到沖擊性效果，而跳躍高度過高，則會使人體增加緩沖時間來進行自我保護，腳觸地時間過長會直接影響離心—向心收縮的轉換速度，肌肉的牽張發射和彈性勢能就難以有效利用，此類跳躍主要依靠力量而不是爆發力，腳觸地時間閾值在0.25秒最佳。對于高水平運動員而言，0.8-1.1米的跳躍高度比較適宜，而對于低水平的運動員而言，可以適當降低到0.5米左右。此外，可以通過增加輕負重和加快跳躍頻率來提高負荷強度。對于高水平運動員而言，增加30%的輕負重最為有效，而對于低水平運動員而言，負重應酌量降低。而超等長訓練的負荷量可以通過腳觸地次數來表達，一般而言，高水平運動員在賽前訓練中，總負荷量以150-450次為宜，而在賽后調整期，總負荷量應控制在200次以下。需要特別注意的是，每周的超等長訓練頻次不宜超過兩次，而賽前兩周最好不要安排超等長訓練。超等長訓練的負荷量還與運動員的體重有關系，體重越大，負荷量應越小，正常體重的運動員，單次負荷量應控制在30-40次，體重增加則應酌量減少負荷量。負荷強度和負荷量一般成反比關系，因此，負荷強度大也意味著負荷量要小，反之亦然。

4. 總結

超等長訓練是旨在提高爆發力水平的針對性訓練，作為一種反應力量，它可以作為一種相對獨立的力量素質進行訓練。超等長訓練理論自誕生后就引起各界的關注，理論研究與實踐創新相得益彰，跳躍方式、負荷刺激、訓練環境和訓練部位的改變與組合大大豐富了超等長訓練的形式。超等長訓練當前的熱點包括負重超等長訓練、水中超等長訓練和沙上超等長訓練，不同的訓練可以產生不同的功效。在超等長訓練的實踐策略上，需要特別重視動作技術的準確性、基礎力量水平的匹配性、訓練方式方法的針對性以及運動負荷的合理性。