淺談有效提高中考女生800米跑成績的策略

唐根深

【摘要】 初中升學考試體育學科計分已十余年，近年來，家長學生都越來越重視體育中考，然而，女生800米跑作為很多地區必考的項目，也是最難拿分的項目讓部分學生和家長頗為“頭痛”。其實，只要學生及家長的心態端正，完全可以通過科學的訓練，在理論知識的指導下堅持課外訓練，就可以取得很好的成效。不僅不會影響學生文化課的學習，而且能有效提高800米跑成績以及為中考取得優異的成績打下基礎。

【關鍵詞】 體育中考 800米跑 策略

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2018）11-242-01

一、正確的認識

從數十年的執教教學實踐及經驗總結，中考女生800米跑評分標準并不高，只要堅持科學鍛煉很容易打滿分。800米跑成績不好的主要癥結是在于學生對體育及800米跑缺乏正確的認識。因此，要想有效地提高800米跑的成績，首先要端正自己參與體育運動的態度，其次要掌握好800米跑的技術特點等相關理論知識，最后要積極投入一定的時間去堅持鍛煉。此外，注意女生在生理期要減少運動量和強度，可適當慢跑或步行，有助于促進經血排出。

研究表明，800米跑通過一段時間科學合理的訓練后，其成績是可以大幅度提高的，尤其是中小學生，只要加以練習，進步很快。但部分學生認為自己身體素質差、很少鍛煉，覺得800米跑跑不下來，忽視甚至放棄了訓練；也有部分學生參加了鍛煉，但沒有掌握規范的動作要領和800米跑的技術特點，導致鍛煉方法不當以及缺乏意志力等原因而放棄鍛煉。這些導致了女生對800米跑望而生畏。只要正確認識自己、認識800米跑的技術特點，循序漸進的科學訓練，800米跑并沒有大家想象的那么困難，其成績是可以通過合理訓練，很快得到大幅度提升的，達到或超過中考要求的水平是沒有問題的。

二、技術要領

800米跑是一項速度耐力性的運動項目。技術環節包括起跑，起跑后加速跑，途中跑，最后沖刺跑。起跑技術：采用站立式起跑，雙腳前后開立，異側手臂屈臂前擺，身體重心向前，身體向前傾斜，聽到槍聲或跑的口令向前加速跑出。起跑后的加速跑：起跑后是第一個彎道，跑時身體稍內傾，左腳外側和右腳內側著地，右手擺的幅度大于左手，協調向前加速跑。并盡量靠近內道，爭取跑在靠前的位置。途中跑：有節奏的向前跑進，注意呼吸節奏和步頻的配后，彎道稍內傾，直到保持身體正直獲稍前傾。最后沖刺：應根據自身的運動水平，在最后50-200米左右均可加速，當沖過終點，體能基本消耗“殆盡”，充分發揮無氧有氧混合供能。

三、訓練方法與原則

800米是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的競速項目，要求跑起來能保持較快的速度，較高和較平穩的重心，又要盡可能的輕松、省力。因此在練習過程中要注重耐力與速度同步提高。訓練方法一般采用持續訓練法、變速跑、間歇訓練法等方法。在采用這些方法時要依據學生個體特征，合理科學的安排訓練量。在練習中，只有抓住速度耐力與技術兩個主要矛盾，充分重視力量耐力和速度耐力的練習，不斷改進跑的節奏技術，才能不斷提高成績。

1.循序漸進、適時恢復

學生應根據自身的實際情況，合理安排運動強度和時間。開始訓練跑的速度不要過快，跑的距離控制在1000-2000米，避免訓練量過大過疲勞而影響學習及學生對800米跑的抵觸情緒。運動量的安排應遵循漸進性原則，注意練習與休息的合理交替，使運動負荷由小到大逐步上升，每次訓練課之間要有充足的恢復時間。每次的訓練應在體能恢復的基礎上進行下一次的訓練，這樣很快會使800米跑成績迅速提高。

2.持之以恒，堅持鍛煉

由于800米跑主要是以耐力為基礎、速度耐力為核心的競速項目，在練習過程中要注重耐力與速度同步提高，但也要強調技術動作的規范。如彎道跑、呼吸與跑的節奏以及跑速的控制等技術訓練，要根據理論知識不斷在實踐中規范運動時的動作，并通過反復練習把握與控制上述技術。耐力訓練與其它身體素質訓練相對要單調和辛苦，因此，持之以恒堅持每天鍛煉是必須的，只有通過反復訓練使身體適應并協調該動作標準過程，才能提高學生的速度耐力水平。在訓練過程中每次練習都要注意自己跑步的節奏，要跑的輕松和協調，這樣才不易產生疲勞，當出現疲勞或極點是要堅持并學會調整，克服這一困難。只有這樣，才能使訓練得到有效的提高。800米跑可以說也是訓練人意志力的一個過程，合理安排訓練方法和運動量，循序漸進，堅持鍛煉，成績很快就會提高。對于女生來說，更要注重在訓練800米速度耐力的過程中，鼓勵克服困難的信心，養成持之以恒堅持鍛煉不怕困難的完成訓練任務。是取得800米跑優異成績的關鍵，也是體育中考制勝法寶。

四、合理營養

營養是供給人類用于新陳代謝、產生能量和維持生理活動所需要的合理食物。人體每天需要攝入糖類、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽六大營養素。中學女生正處在生長發育期，需要攝入較多的蛋白質、維生素等營養素。800米跑訓練期間要增加營養補充，適當增加糖類、脂肪、蛋白質、維生素、水和無機鹽的攝入量。適宜的食物主食及豆類的選擇宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素或強化B族維生素的谷類，適當選擇雜糧及豆類。蛋白質等類食物主要選擇魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

綜上所述，有效提高中考女生800米跑的成績主要從如下幾個方面著手：一是要提高學生及家長對體育的態度和掌握800米跑的技術特點；二是合理安排訓練內容與方法，循序漸進、持之以恒的進行練習；三是注意飲食和充足睡眠，臨場考試做好必要的準備活動。只要每位學生正確認識體育，參與體育鍛煉，就不會懼怕800米跑，體育中考必定會取得成功。

[ 參 考 文 獻 ]

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