試析青少年舉重運動員抓舉支撐練習要點

（廣東省江門市體育運動學校 廣東江門 529000）

在最近的二十年里，舉重運動在世界范圍內獲得了極為迅速的發展，舉重運動的項目更為集中，抓舉技術有了跨越式發展，舉重級別不斷改變，世界紀錄也在不斷被更新。伴隨著運動員身體極限的不斷突破，舉重成績的不斷更新，舉重運動的訓練也變得更加系統，訓練方法也越來越科學化，人們逐漸認識到，舉重運動的訓練不僅需要在專項上下工夫，而且需要努力挖掘運動員的各方面潛力，科學地安排訓練內容，從而為提高專項成績。目前，全面的身體素質訓練已經成為舉重訓練的一項重要內容，針對青少年的舉重運動訓練而言，立足專項，做好全面的身體素質訓練計劃，更是教練員們尤其需要注意的問題。抓舉是舉重運動的重要組成部分，抓舉成績的好壞與運動員的排名直接掛鉤，而支撐動作完成的不理想，就很有可能導致試舉失敗。本文從青少年運動員從事舉重運動時應跟進的身體素質訓練入手，指出抓緊支撐練習時應注意的幾個要點[1]。

一、進行科學合理的身體素質訓練

身體素質對于舉重運動員來說，是相當重要的一種素質，只有在打好身體素質基礎的前提下，才能有效的結合自己的專項技術，在賽場上穩定發揮，最終創造佳績。本文結合不同的身體素質訓練種類，分別討論對于舉重運動行之有效的訓練方法。

1.一般身體素質訓練

舉重是一項技術性較強的體育運動，它需要全面的身體素質做支撐，舉重運動員可以在日常進行的各種運動訓練的影響下，使身體形態發生變化，不僅增進了運動員的身體健康，同時提高了運動員的承重水平。而舉重運動員的爆發力不可能單獨依靠杠鈴的訓練而達到，必須通過全面的身體素質訓練，從而達到事半功倍的效果。一般性身體素質主要包括柔韌性，靈敏性，耐力等，訓練方法如下：

（1）柔韌性

柔韌性主要可以通過主動性練習和被動性練習兩種訓練方法提升，柔韌性訓練的主要目的是增加關節的靈活性，使之能夠順利完成必要的動作。在柔韌性訓練過程中，可做下壓關節，用竹桿作專項技術并拉長肌肉韌帶練習，在課前和課后做關節屈伸操，同時還可以通過立定跳遠，原地縱跳，多節蛙跳等方法增強彈跳性，從而提升關節韌帶力量。

（2）靈敏性

靈敏性主要是指身體的協調能力和靈巧性，靈敏度的高低通常決定了一名運動員熟練掌握新的動作技巧的速度，在日常訓練過程中，可以通過前滾翻后滾翻，球類運動以及倒立走等方式，提升協調能力，同時還可以通過退后跑，側身交叉跑等方式提升靈巧性。

（3）耐力

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力，具備良好的耐力，可以幫助運動員在高強度的運動過后，快速的恢復過來。舉重運動員的耐力主要表現在心肺功能上，在日常的訓練中，運動員可以在每天用一個小時左右的時間通過中長跑游泳，跳繩等方式，提高心肺功能，

2.專項身體素質訓練

專項身體素質是指與運動員所從事的專項有密切聯系的身體素質，在舉重運動的訓練中，通常采用杠鈴練習與肌肉練習法相結合的方式達到訓練效果，你保證運動員的專項素質過硬[2]。在舉重運動中，力量素質是運動員專項素質的重要組成部分，貫穿于舉重運動全過程的各個環節，包括支撐能力，上拉速度力量，腰部力量，腿部力量等，其訓練方法如下：

（1）腿部力量

腿力是舉重運動員的力量核心，如果腿部力量不足，就會直接導致運動員的舉重水平，很難有質的飛躍。在當前形勢下，國家對于舉重運動員的腿部力量越發重視，專業的運動員幾乎每天都需要安排腿部力量訓練。在日常訓練過程中，可以通過前后蹲腿靜力半蹲等方式提升腿部力量，也可以通過負重前后屈腿負重縱跳的方式訓練腿部肌肉。

（2）腰部力量

腰力大小直接影響提鈴的第一步動作，它是完成專項技術的支柱，一般每周四次訓練。腰力主要運用在提鈴動作的第一步，它作為整個專項技術的支柱，直接影響到動作完成質量。在平時可以通過墊鈴超負荷拉、寬窄速拉、墊人拉等方式增強腰部力量，也可以在日常訓練結束后，通過負重躬身、仰臥起坐、負荷專題，負重山羊挺等方式鍛煉腰部肌肉。

（3）上拉速度力量

在體育運動中，無論是抓舉下蹲后反上拉的發力都離不開速度力量，由于運動員在日常訓練中，通常想用小臂去拉杠鈴，導致小臂用得過多，產生反作用甚至拋杠等錯誤動作，現如今，越來越多的優秀運動員已經意識到，速度就是力量，因此他們非常重視速度力量訓練。速度拉力的常見訓練方法有墊鈴下蹲、直腿抓、窄速拉、墊鈴寬、墊鈴聳肩拉、寬窄速拉等。

（4）支撐能力

支撐力量是抓舉最后的關鍵的一步，應結合隊員的專項動作特點去練，主要是握距適度。

支撐練習法：架上寬、窄支撐，靜力超負荷寬、窄支撐。

支撐肌肉練習法：采用頸后寬、窄借力推，寬挺慢下等，把前、中、后三角肌都練到，自然能增強兩臂的支撐力量。

無論是在抓舉練習中，支撐是最后一步，也是最關鍵的一步，運動員需要在，身體素質過硬的基礎上，掌握好握距，從而提高動作的成功率。在日常的訓練中，可以通過靜力超負荷寬窄支撐、架上寬窄支撐等方式練習支撐能力，也可以通過寬挺慢下、頸后寬窄借力推等方式鍛煉三角肌，從而提升手臂的支撐力量。

綜上所述，力量訓練是一個長期而持久的過程，在此過程中，仍需要教練員根據運動員的實際特點，在準備訓練中或者運動結束后安排多次數多組數并且強度偏高的訓練去刺激各個部分，從而提升力量。

3.抓舉支撐練習的常見問題

第一，在支撐階段，運動員常出現松肩的現象。這種現象通常出現在訓練年限在一年左右的青少年舉重運動員身上，由于在前一階段的訓練過程中，運動員往往采用較輕的杠鈴或者簡易杠鈴作為技術練習的道具，較輕的重量使運動員放松了在支撐階段的緊張程度，導致運動員在發力階段完成之后有時不是很注意支撐，使前掉或后掉的現象頻繁出現，導致運動員的試舉成功率降低。如果不及時加以糾正，很有可能導致抓舉成績不穩定，甚至成績停滯不前的現象[3]。

第二，松腰現象。在訓練中，腰部肌肉放松的現象嚴重影響了青少年運動員的試舉成功率。由于初學者往往用力不協調，在抓取過程中會時不時的含胸，同時在支撐過程中膝關節未分開，導致重心不穩，從而造成了松腰的現象。

第三，抓舉支撐意識不強。由于抓舉動作在支撐時需要下蹲，所以要求肌肉保持一種緊張的狀態，同時杠鈴的重量也會在一定程度上壓迫運動員身體，久而久之，會使肌肉疲勞，造成抓舉力量薄弱，影響運動員的抓舉成績，也是導致抓緊時代的主要原因之一。

4.抓舉常見問題的糾正方法及要點

首先，針對松肩的問題，在訓練過程中要時刻提醒運動員肩部外轉，讓其形成兩前臂在頭頂向外翻轉，同時使兩肩胛骨向脊柱收緊的感覺。如此一來，背部肌肉和肩帶緊收，從而防止了兩臂和肩帶的移動，同時，還可以利用關節做支撐，使尺骨鷹嘴進入肱骨的鷹嘴窩，從而防止尺骨的運動，從而支撐起更大的重量。

其次，針對松腰的問題，我們在試舉過程中經常強調挺胸緊腰，挺胸是緊腰的前提和基礎，從上世紀70年代起，箭步支撐改為下蹲支撐，從而降低了杠鈴的重心，提高了試舉的成功率和成績，時至今日，運動員們大多采用此種比較理想的抓舉方法。下蹲抓的動作要領中包括膝關節向外分開、雙腳呈八字形，從而收緊腿部肌肉，以提供穩固的支撐。因此在訓練過程中，教練員應注意提醒運動員挺胸，同時膝關節向外分開，與此同時加強運動員的腰背力量訓練。

最后，針對抓舉意識不強的問題，需要我們在平時的抓舉訓練中，給運動員培養一種良好的支撐意識，同時督促運動員培養一種不怕吃苦、勇于挑戰體能極限的頑強精神，這也是運動員突破自我，不斷創造佳績的唯一途徑。

結語

在抓舉過程中，培養運動員良好的支撐意識始終是必不可少的一步，在支撐訓練時，應注意加強運動員的腰背肌肉力量，并通過靜止練習，增強運動員各部位肌肉的感受，教練員在此過程中應提醒運動員在訓練中多動腦，也可以采用寫訓練感受的方式加深運動員的記憶，同時應注意在訓練過程中循序漸進，不可以盲目進行高強度的訓練，以免運動員的身體受到傷害。

[1]謝永民,周愛國.爆發力訓練中抓舉的適宜重量研究[J].北京體育大學學報,2017,40(06):99-104.

[2]朱厚偉,劉金,常鵬飛,馬俊陽,潘慧炬.奧運冠軍石智勇與廖輝抓舉技術特征的對比分析[J].中國體育科技,2017,53(03):127-133.

[3]孔祥艷,楊詠.對陜西省女子舉重運動員楊梅抓舉技術的運動學分析[J].體育世界(學術版),2017(05):3-4.