探究帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法

（海軍大連艦艇學(xué)院 遼寧大連 116000）

引言

帆船比賽的環(huán)境復(fù)雜，賽程長(zhǎng)遠(yuǎn)，難度極高，需要運(yùn)動(dòng)員有良好的體能來控制帆船。可以說，運(yùn)動(dòng)員的體能不達(dá)標(biāo)的話，不可能在帆船比賽中取得佳績(jī)，甚至?xí)霈F(xiàn)意外。因此，加強(qiáng)帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練很有必要，而且要合理安排訓(xùn)練方案，以充實(shí)的內(nèi)容和正確的方法幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉出良好體能。[1]

一、帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容

1.耐力訓(xùn)練

良好的耐力是一名帆船運(yùn)動(dòng)員必須具備的基本素質(zhì)。帆船運(yùn)動(dòng)過程往往極為困難，需要運(yùn)動(dòng)員具備足夠的耐性和良好的頑強(qiáng)的耐力，否則運(yùn)動(dòng)員很容易在比賽過程中出現(xiàn)乏力的情況，難以完成比賽。耐力訓(xùn)練需要從全身各個(gè)部位展開，包括上肢、下肢和軀干等。只有全身耐力得以提升，運(yùn)動(dòng)員才能在艱苦的比賽環(huán)境中協(xié)調(diào)身體，完成比賽。[2]

2.速度訓(xùn)練

速度和耐力往往是帆船運(yùn)動(dòng)中決勝的關(guān)鍵，因此速度訓(xùn)練是帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中必不可少的內(nèi)容。在帆船比賽中，環(huán)境變化復(fù)雜，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)情況快速做出反應(yīng)，才能充分有效地對(duì)帆船進(jìn)行控制。帆船運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練主要集中在上肢和下肢，只有二者的速度都達(dá)到一定水平，才能手足齊用地控制好帆船，對(duì)各種情況做出快速處理。[3]

3.力量訓(xùn)練

帆船訓(xùn)練和比賽，經(jīng)常在強(qiáng)風(fēng)和惡劣海況中進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員既要保持航向和航速，又要保證不翻船，需要良好的身體素質(zhì)去適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間海上風(fēng)浪的顛簸。再加上訓(xùn)練和比賽中會(huì)有諸多客觀因素的影響，這就要求運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的力量，能夠?qū)ΨM(jìn)行有力控制。力量訓(xùn)練既要從運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)出發(fā)，也需要結(jié)合海上實(shí)際環(huán)境，還需要考慮不同比賽海域的不同條件，綜合性與復(fù)雜性都很高。

4.核心訓(xùn)練

人體核心穩(wěn)定性是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也會(huì)全面強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員力量的關(guān)鍵所在。帆船運(yùn)動(dòng)因?yàn)樽陨淼奶厥庑远鴮?duì)運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性及核心力量要求較高，并且錯(cuò)誤的訓(xùn)練方法會(huì)造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷。據(jù)調(diào)查，帆船運(yùn)動(dòng)員的腰部損傷占發(fā)病率之首，特別是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽中，發(fā)病率更會(huì)明顯上升。而核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)深部小肌群的訓(xùn)練，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下由于注重淺層大塊肌肉的訓(xùn)練而容易導(dǎo)致深部肌群力量不足并受傷的缺陷，在有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，還能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員帆船運(yùn)動(dòng)技術(shù)的顯著提高。[4]

二、帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法

1.耐力訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練主要是對(duì)全身耐力進(jìn)行強(qiáng)化，因此其訓(xùn)練方法也是非常之多，涵蓋了上肢、軀干、下肢等。首先，就上肢而言，最常見的訓(xùn)練方法是引體向上和俯臥撐。這兩種訓(xùn)練方法具有極強(qiáng)的普遍性，基本上是上肢耐力訓(xùn)練最簡(jiǎn)單也最有效的方法。除了引體向上和俯臥撐外，臥推也是訓(xùn)練上肢耐力的常見方法，只不過其對(duì)訓(xùn)練器材的要求較前二者稍高。就軀干而言，最常見的耐力訓(xùn)練方法是仰臥起坐，而下肢訓(xùn)練主要是通過長(zhǎng)跑和深蹲的方法完成。值得注意的是，為了確保耐力訓(xùn)練的有效性，必須要保證堅(jiān)持訓(xùn)練，嚴(yán)格依照相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，不得半途而廢。另外，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)將多種訓(xùn)練方法較差、間歇性使用，從而避免長(zhǎng)期訓(xùn)練對(duì)肌肉造成損傷，反而影響訓(xùn)練效果。

2.速度訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練主要集中在上肢和下肢，其中尤以下肢速度訓(xùn)練最為重要。因此在對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，往往是將下肢速度訓(xùn)練放在首位。而下肢速度訓(xùn)練也分為多種類型，需要根據(jù)不同類型選擇合適的方法。首先是針對(duì)下肢的反應(yīng)速度訓(xùn)練，一般可以讓運(yùn)動(dòng)員以聲音為信號(hào)，在聲音響后進(jìn)行短距離沖刺跑，從而提高運(yùn)動(dòng)員的下肢反應(yīng)速度。其次，可以通過短時(shí)間內(nèi)完成沖刺跑、跳繩、原地快速高踢腿等任務(wù)的方法，來對(duì)運(yùn)動(dòng)的下肢動(dòng)作速度進(jìn)行訓(xùn)練，充分提高其動(dòng)作速度。最后，則可以通過短距離沖刺跑的方法，來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢移動(dòng)速度進(jìn)行有效訓(xùn)練。至于上肢速度的訓(xùn)練，主要是通過短時(shí)間內(nèi)快速完成指定次數(shù)的雙臂屈伸動(dòng)作的方法加以實(shí)現(xiàn)，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提升其上肢反應(yīng)速度及動(dòng)作速度，更好地操縱帆船的航向。

3.力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練的關(guān)鍵在于鍛煉肌肉力量，尤其是腿部、手臂和腰腹肌處的肌肉力量，是運(yùn)動(dòng)員操縱帆船的基礎(chǔ)和關(guān)鍵所在。訓(xùn)練手臂肌肉力量的方法主要包括握力器、啞鈴側(cè)舉、杠鈴上舉等。訓(xùn)練腿部肌肉力量的方法主要包括負(fù)重下蹲、附重背起、負(fù)重單腿蹲起、馬步負(fù)重等。腰腹肌力量訓(xùn)練的方法包括懸垂舉腿、仰臥舉腿、仰臥提膝、負(fù)重仰臥背起、“V”字挺身等在長(zhǎng)時(shí)間的合理鍛煉后，運(yùn)動(dòng)員的肌肉強(qiáng)度會(huì)適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度，進(jìn)而達(dá)到增加力量的作用。由于肌肉本身具有較強(qiáng)的適應(yīng)性，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，不能為了效果而忽視客觀條件并大幅提升訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致肌肉損傷。肌肉的適應(yīng)性也意味著力量訓(xùn)練必須要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，這樣肌肉才能始終保持良好的狀態(tài)。另外，還需要注意訓(xùn)練后的恢復(fù)，必然造成傷病。

4.核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練在很大程度上彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練的缺陷，可謂是與后者有著較強(qiáng)的互補(bǔ)性。因此帆船運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要注重核心部位穩(wěn)定性力量與四肢力量的同步發(fā)展，確保抗阻與核心穩(wěn)定性、動(dòng)力性與靜力性力量能夠得到足夠的均衡，從而保證力量訓(xùn)練起到其應(yīng)有的效果。通常而言，核心力量訓(xùn)練方法包括平板支撐、俯臥臂前平舉、仰臥球體收腹、健身球俯臥撐等等。

結(jié)語

合理的訓(xùn)練內(nèi)容與方法能使帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練事半功倍，有效提升運(yùn)動(dòng)員的體能水平，促使運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此，帆船運(yùn)動(dòng)員及教練需要合理規(guī)劃訓(xùn)練方案，優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容，調(diào)整訓(xùn)練方法，盡可能確保體能訓(xùn)練可以發(fā)揮其最大作用，幫助運(yùn)動(dòng)提高競(jìng)技水平，贏得帆船比賽。