雙手頭上擲實心球教學淺析

程志勇

摘 要：雙手頭上擲實心球是中學體育教學的一項傳統項目，歷年來都是中招體育加試必考或選考項目之一。然而，在實際教學中，學生往往不得要領，不知從何下手能提高自己投擲的成績。根據多年的體育實操教學，摸索出一些雙手頭上擲實心球的方法和技巧，在此與大家共享。主要淺析了雙手頭上擲實心球的技術、提高成績比較好的練習方法、教學要點、擲實心球易犯錯誤及改正方法和教學建議。

關鍵詞：擲實心球；技術；戰術

雙手頭上擲實心球是中學體育教學的一項傳統項目，鑒于擲鐵餅、標槍、鉛球等項目因器材、場地及危險性等因素而難于開展，實際上擲實心球已成為各中學在體育教學中開展的主要投擲項目，而且歷年來都是中招體育加試必考或選考項目之一。但是在教材中，并沒有完整詳細的技術動作及教法，令部分教師在教學中感到困惑或把握不住重點，從而導致教學效果不顯著。筆者十多年來一直擔任初三的體育教師，在多年的實踐摸索中，逐步掌握了雙手頭上擲實心球的技術和提高成績比較好的練習方法，因此現在就本人十多年的實心球教學心得體會，對雙手頭上擲實心球的教學做一淺析。

一、擲實心球的技術

1.持球方法

常見的持球方法有三種：一是雙手自然向下，掌心斜向內，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方成正“八”字，手心空出；二是雙手自然向下，掌心斜向內，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方成倒“八”字；三是雙手自然向下，掌心斜向內，手指自然分開，用手掌外緣和指根以上部位握球的前三分之二部分，兩拇指緊扣球的上方相疊成“一”字。無論何種方法，均要求手指持球要穩，腕、臂、肩要適當放松，使肌肉富有彈性，有良好肌肉感覺，能有效控制器械。三種持球方法各有特點，一、三兩種方法采用較多。教師可指導學生根據自己的特點反復對比，選擇適合個人的持球方法。筆者在教學訓練中，主要采用第三種持球方法。

要點：持球要穩，腕、臂、肩及全身肌肉要適當放松。

2.引球姿勢

引球包括以下幾個動作。首先是預擺，兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20厘米，前后腳間距為自己的1.5～2個腳長，力量和柔韌性好的可選擇間距為2個腳長，左右腳不可站在一條直線上，應相距20～30厘米，成弓步站立，上體向前彎屈，肢體放松，直臂持球在體前；其次是體反弓，前腳腳跟或全腳掌著地，后腳膝關節彎曲，頭部稍后仰，身體后倒，重心落在后腳，挺胸送髖，身體與前腿基本成一直線，后腳與身體形成反弓；最后是引球，雙手直臂持球于腦后，肩關節打開，肘關節充分后移，盡量向后引球，使整個身體形成背弓姿勢。要充分做到超越器械，使發力距離盡可能長，以求將全身力量發出，獲最佳的出手初速度。

要點：抬頭，前腳與身體成一直線，肩背肌肉拉緊，盡量向后引球，形成背弓姿勢。

3.最后用力

最后用力是投擲實心球的關鍵環節，動作是否正確直接影響出手初速度、出手高度及出手角度。引球結束后，后腳蹬地，推動髖部前移，前腳膝關節適當彎曲，同時手臂適當彎曲45～90度，使腰背肌肉更加扭緊，超越器械更充分；接著雙腳用力蹬地，腰腹急振用力，同時兩臂急速向前揮動并甩腕撥指，使球在最高點出手；最后雙腳交剪緩沖。球出手瞬間身體和手臂要充分伸展，頷胸，體稍前傾，雙腳交剪緩沖。球飛行的角度筆者認為實際上是40～43度左右較適宜，而非理論上的45度角，因為球的出手點與落點并不在同一水平，所以45度角不是最佳的出手角度。

要點：發力前要充分超越器械，出手初速度盡可能快，出手點要高，角度要適宜。

二、教學要點

1.徒手練習

動作沒定型前，持球練習往往會使動作變形難以到位，而進行徒手練習可使動作輕松易于完成。要求練習要認真，動作要做到位，用心體會各動作要領及身體的協調用力。

2.分解練習

先讓學生體會局部動作，再過渡到整體動作，從而使學生對動作有正確認識，并且每項逐一強化形成正確動作定型。例如最后用力這一關鍵環節，可采用以下的分解練習：（1）教師先示范完整動作，再分解動作；（2）學生先徒手練習體會動作要領，提高身體協調性；（3）雙腳左右開立持球于腦后，肘關節彎曲45～90度，蹬地揮臂→撥球把球擲出，體會上肢發力動作，強調腳不離地，以臂腕指發力，要求球飛行角度要適宜；（4）雙腳左右開立持球向后成背弓，體會腰腹→胸→肩→臂→腕→指發力把球擲出；（5）完整動作練習，要求由慢到快體會全身用力把球在最高點擲出；（6）出手后保持身體平衡練習。強調球出手瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，身體稍前傾，后腳跟提起，不能踩線或過線。

3.背弓練習

引球時形成充分的背弓姿勢，是發揮身體全部力量的前提，也是取得好成績的保證。要求后腳一定要屈膝，強調抬頭望天，身體與手臂均形成反弓，肩背肌肉拉緊。練習方法：（1）兩人一組，一位同學雙手抱住另一位同學的腰部，該同學向后倒雙手撐地做橋的練習，相互交換練習；（2）一個做引球動作，另一同學一手托其背一手壓其持球手；（3）背墻而立，離墻60～80厘米，持球向后做背弓，球要能觸墻；（4）要形成良好的背弓需加強腰背肌肉力量及柔韌性練習。

4.力量練習

掌握技術動作后，力量的好壞決定著成績的好壞。因此必須強化力量練習。力量練習以每周練習三次，中間間隔一天較好。（1）下肢力量練習：雙手持球深蹲跳、單腳跳、背人跑、蛙跳、立定跳遠、背人提踵、背人蹲跳等。（2）上肢力量練習：俯臥撐（手掌、手指俯臥撐、擊掌俯臥撐、背負實心球俯臥撐、單臂俯臥撐、抬高下肢俯臥撐）、雙杠臂屈伸、舉啞鈴等。（3）腰腹力量練習：持球負重仰臥起坐、持球負重俯臥挺上體、腳持球懸垂舉腿等。（4）專項練習：持球或啞鈴、磚塊等由頭后至頭上的鞭打動作，10次一組共練三組。力量練習要就地取材，充分利用同伴和實心球作為負重器材發展全身力量，較之徒手練習效果要好。

三、易犯錯誤及改正方法

1.預備時前后腳分開的距離不合適

分開過小使身體不能充分后倒，導致發力加速的工作距離較短，不能充分發揮全身力量，影響投擲效果；分開過大則造成后腿承擔太多重量，令后腿用不上力而形成單腿支撐，影響發力效果且出手點低。糾正方法：（1）強調合適的前后腳距離是按自己腳長的1.5至2腳長；（2）比較不同站位的投擲效果，加深學生認識；（3）進行專項強化。

2.球出手時角度太小或斜向下

原因一是前腿在發力時沒有充分用力蹬直，發力后上體前傾幅度太大；二是雙臂用力前上體前移過早；三是雙臂發力前彎屈角度太小。糾正辦法有：（1）強調正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂充分伸展，頷胸，體稍前傾，后腳跟提起；（2）發力前上體要留在髖后不能前移過早。（3）雙臂發力前彎屈45～90度，不可過小；（4）反復學練形成正確定型。

3.球出手時角度太大

原因：一是發力前沒有形成超越器械；二是發力時臂屈角度超過90度以上。糾正方法：（1）強調引球時做好背弓動作，發力前充分超越器械，雙臂彎屈角度45～90度；（2）加強腰背肩柔韌力量練習。

4.引球及發力時低頭

頭的姿勢在投擲中起到比較大的作用，但易被忽視，認為無關緊要。學生都有看前面或擲后低頭的習慣，而低頭會導致引球不能充分形成背弓，還會導致球離手太遲，造成出手點過低及向下擲實心球。糾正辦法：（1）不同的頭部動作投擲效果對比示范；（2）反復練習，強化形成動作定型；（3）以樹葉、墻、籃板等物體為標志物進行投擲練習。

5.球出手后腳踩線

原因是球出手后不能控制好身體平衡。糾正方法：（1）出手后要注意降低身體重心控制平衡；（2）前腳離投擲線20厘米左右；（3）雙腳交剪緩沖。

四、教學建議

1.調動學習興趣

教育心理學指出：教學的關鍵不在于教給學生知識，而在于如何在教學活動中鼓舞和激勵學生，喚醒他們的潛力。興趣對學習有著極為重要的意義，學生一旦對投擲活動產生興趣，就會以更積極的行動去參與投擲活動，這必定會促進教學目標的順利實現。另外，運動興趣還能在良好鍛煉習慣的養成方面起到極其重要的作用。

2.強化安全意識

投擲項目具有很大的危險性，稍有不慎會出現傷亡事故，這樣的教訓在現實中已有不少，因此投擲前首先一定要強化安全意識，并且要隨時隨地滲透，杜絕出現危險行為。（1）每次練習前要認真做好準備運動，防止腰部和其他部位受傷。（2）集體進行練習時，對面兩人要相距15～20米，左右相距0.5～1米，同一邊的人要在同一投擲線投擲，絕不能在背后投擲。（3）擲球前要看前面是否有人，一邊擲完后再撿球，要有人統一指揮。（4）要求學生用規定動作練習，不能隨意亂擲，更不能用球嬉戲打鬧。

3.合理安排訓練

每星期安排三至四次的訓練，以中間間隔一天為好，這樣利于成績提高。每次投擲次數25次左右，休息3分鐘左右，共練四組，休息時讓學生看教師或同學的示范，并讓學生相互討論講技術要點，每次訓練堅持對五六個學生的動作進行改進。投擲結束后進行力量素質練習。力量練習后可進行幾次徒手或持球的快速投擲，以求將所得力量，轉化為投擲專項力量，為投擲服務。

4.規范組織練習

學生兩人一球相距15～20米對面站立，學生間的組合原則最好采用強弱結合，以強帶弱。地面畫線作投擲線，在中間分別畫上60分線、80分線、100分線、120分線等，要求學生結合本人實際向目標投擲，目標明確更易激發學生練習熱情和潛力。

5.重視放松練習

投擲后要進行放松練習，重點放松肩、臂、腰、背等部位，如相互抖臂、拍打腰背、按摩肩臂等。只有重視放松練習，才能有效消除疲勞，使投擲成績得到較快的提高。如配合音樂放松效果更好。

總之，在體育教學中，要想提高雙手頭上擲實心球的成績，就要從持球方法、引球姿勢、最后用力三個方面掌握擲實心球的技術，并嚴格徒手練習、分解練習、背弓練習、力量練習的要求，防止出現預備時前后腳分開的距離不合適、球出手時角度太小或斜向下、球出手時角度太大、引球及發力時低頭、球出手后腳踩線等情況，努力調動學生興趣、強化安全意識、合理安排訓練、規范組織練習、重視放松練習，力爭把投擲實心球這項體育活動搞好，進而全面提升學生素質，為把我國建成一個體育強國而貢獻自己的力量。

參考文獻：

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編輯 郭小琴