關于中長跑訓練方法的探索

馬曉晨

摘要：中長跑是田徑教學中的一個重要項目，也是新課標學校體育教材的重要內容之一。中長跑項目對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對促進學生身心健康發展有很大的幫助。中長跑訓練是一個長期的過程，是對耐力和速度考驗的考驗。本文在結合多年教學經驗的基礎上分析了目前體育中長跑現狀，影響中長跑的影響因素，以及中長跑的訓練方法，以期提高學生中長跑水平。

關鍵詞：促進學生；中長跑；訓練方法

近年來，我國開始由體育大國邁向體育強國，中長跑運動技術和訓練理論不斷改革和創新，但在訓練中仍會出現不合實際的現象，作為未來社會的接班人，中長跑的成績能夠反映學生的體育水平，體育教師要根據不同學生的特點，采取科學的訓練方法，提高學生的中長跑成績。

一、對中長跑學生現狀的分析

中長跑對學生的體力和耐力要求都非常高。根據相關數據顯示，目前中長跑學生的成績仍然不夠理想，究其原因是體力和耐力都不夠所導致的，根本原因則是應試教育的背景下，社會、家庭和學校過分重視文化課成績，對體育課不夠重視所致。另一方面是體育教學的問題，大部分體育教師在中長跑訓練中過分強調重復訓練，忽視了為學生提供相應的訓練方法，長此以往學生失去了學習的興趣。因此，亟需改變傳統的訓練方式，提高學生的興趣，使熱愛中長跑學生成績得到提高。

二、影響學生中長跑成績因素分析

本人根據多年的訓練教學經驗歸結為以下三個方面：一是速度和耐力，這兩方面相互制約又統一，相關研究發現速度能力來自ATP，耐力來自于脂肪的代謝，但是受傳統觀念的影響，大部分體育教師過多強調耐力訓練，近年來才對速度訓練開始研究。二是絕對速度，中長跑屬于競技運動，要想勝出，除了良好的耐力，絕對速度也是關鍵因素，相關的研究發現，優秀的男子長跑運動員可以在10.6～10.8s之間跑完100m短跑。三是調整節奏，中長跑運動不是短跑，在教學中發現部分學生在中長跑運動中不能調整好自己的呼吸，起步速度很快，400米之后速度急劇下降，相反另外一些學生在中長跑運動中速度比較均勻，呼吸調整較好，節奏感好，因此，學生在中長跑的運動中，培養學生自己跑步的節奏感，在比賽中運動節奏與平時訓練保持一致。

三、中長跑訓練方法

中長跑是一項對身體很有益的運動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。中長跑訓練應該在體育教師的指導下，保證增進學生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進地進行。

（一）節奏訓練的重要性。

節奏是由一定速度快慢的節拍組成，是對某項運動的特殊表現，身體的呼吸系統和運動系統都有節奏，如果對身體施加有節奏的刺激，就會產生適應性變化，因此在對學生中長跑的訓練方法中要強調節奏，相關的研究也表明節奏訓練法更適合中學生的生理特點，有利于提高學生的中長跑水平。固定的節奏和速度，學生一定要采用先快后慢的方法，提高自身對節奏的感應。

（二）中長跑的技術特點。

在學校體育教學中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，訓練時，可以讓學生根據自身身體條件選擇一種進行練習。

（三）遵循循序漸進的原則。

訓練中場跑應遵循循序漸進原則，訓練過程中動作的難易、運動負荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎比較差的學生，教師要從其跑步的姿態、呼吸的頻率等技術細節進行糾正，不要一開始就給學生過大的運動量。正式開跑前，要做好熱身運動，以免出現低血糖、臉色發青或者嘔吐等身體不適的情況。

（四）按照分層教學的思路。

中長跑訓練要根據學生的特點和體能水平采用分層教學的思路，設定不同的教學目標，對學生區別對待。男女學生在性別特征上差異很大，教師在教學過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運動量，根據學生之間不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

（五）鼓勵學生克服“極點”。

在中長跑過程中，學生會出現胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現象，這種狀態就是“極點”，是進行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現得越晚的學生，其中長跑能力就越強。教師要提前讓學生認識到“極點”是一種正常的現象，鼓勵學生堅持下去，依靠頑強的意志力克服“極點”。教師可以指導學生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調節好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

（六）用親和力感染學生。

中長跑項目是一項艱苦的訓練，除了要指導學生技術要領，還要關注學生的心理狀態，用親和力感染學生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學生。很多人都有過這樣的經歷：當自己在長跑路途上，已經快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，訓練時要經常鼓勵學生，在跑的過程中給予學生最大的心理安慰和支持，使之成為堅持不懈的動力。

總之，中長跑訓練是一項相對艱巨的任務，在訓練方法不變時，訓練手段應該多變，另外要堅持適度訓練，循序漸進原則。同時要重視訓練計劃，落實訓練任務，注重訓練監控，評價訓練效果與恢復。在以后的訓練中還需要對訓練方法其進行不斷的研究與創新，提升中長跑者水平，實現我國向體育強國的夢想。

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