高中體育特長生運動性疲勞訓練恢復的有效措施

王春成

摘要：運動性疲勞是體育特長生在運動訓練過程中常見的現象，如何消除運動性疲勞，改善機體的恢復效果，提高特長生運動能力。現結合高中體育特長生訓練實際，提出幾點建議和措施。

關鍵詞：高中；體育特長生；運動性疲勞；恢復措施

在體育訓練中，對體能的消耗較大，特別是在田徑等運動項目中，學生會出現運動性疲勞。通常，運動性疲勞具有連續累積性特征，如果不能及時消除，可能會引發機體承受力的消極反應，帶來過度性疲勞。在高中體育特長生運動訓練教學中，一方面要合理設計訓練任務，把握訓練節奏，另一方面，需要注重不同恢復方法的運用，來促進學生機體得到有效恢復。

一、認識機體恢復的內涵及階段性特點

機體恢復過程與人體能源物質的轉化有關，對于恢復過程，可以表述為由運動負荷帶來的人體機能的暫時下降或減少，并逐漸恢復至負荷前的水平。在高中體育特長生運動訓練教學中，做好學生體能恢復管理是確保訓練質量，提升學生運動素能的重要前提。通常，在運動過程中，消耗過程占主導，運動后的恢復期，被消耗的物質得到恢復。據相關研究發現，在三周期訓練結束后72h機體內臟恢復速率明顯滯后于外周的生化指標恢復速率；內臟器官機能、能源物質并非在運動后才恢復，而是在運動中，隨著能量物質的分解就開始了再合成與恢復。可見，對于體能訓練后的恢復時機、恢復方式是很重要的。結合人體運動中消耗與恢復的過程，可以簡化為三個階段。第一階段為運動中的消耗，該階段消耗為主，恢復為輔，因運動中體能消耗多，使得各器官機能、物質能量水平整體下降。第二階段運動后恢復，運動一旦停止，消耗減弱，而恢復占優勢，各器官機能及物質能量水平逐漸恢復至原水平。第三階段為超量恢復階段，該階段為運動后恢復水平超過原有水平，該階段投入比賽對于訓練成績影響很大。

二、運動性疲勞常規訓練恢復方法

考慮到不同體育運動方式帶來的運動性疲勞，在常規訓練恢復方法上，主要有以下幾種：一是水療法。通過水的浮力作用，來刺激機體肌肉，得到放松壓力、促進血液循環的目的。如利用熱水浴，溫度控制在40～45℃，浸泡時間為10～15min；也可以選擇溫水浴，水溫控制在37～39℃，時間控制在10～20min。當然，不同水浴溫度還要根據學生身高、體重、機體差異進行靈活設置。在體育訓練階段，以每周1次水浴治療，來促進新陳代謝，調節體內乳酸濃度，緩解因體育訓練帶來的機體酸痛等問題。二是引入高壓氧艙療法。該法主要是針對高強度體育訓練項目，對機體出現的困乏進行補氧。通常，以2～2.5個標準大氣壓進行吸氧5～10in。三是按摩療法。在常規性運動疲勞恢復方法上，按摩治療具有易學、易用、高效等特點。針對不同的運動訓練項目，采用適當的按摩方式，來減緩肌肉僵硬、緊縮、酸脹等疼痛感，促進新陳代謝。如在訓練前，采用切擊、叩擊方式，對主要肌肉群進行按摩，提高肌肉興奮性；在訓練結束后，采用揉、擦等手法，對出現酸痛的部位進行按摩，時間約20分鐘，能夠有效促進機體放松，獲得良好的恢復效果。四是物理療法。針對運動性疲勞帶來的機體不適感，也可以采用光、電、溫度、壓力等物理刺激方法，來改善機體的內循環，消除疲勞，增進新陳代謝。五是注重飲食調配。對于運動訓練，往往需要消耗較大的體力、能量，對學生的營養搭配，來改善運動后各項營養元素的恢復。通常，營養在運動恢復中的流向遵循消耗（訓練）、補充營養（膳食）、休息（睡眠）、恢復等流程，合理的膳食結構與補充營養，來調節機體營養物質的恢復。在訓練恢復中，高質量的營養恢復也可以通過營養補劑來進行。在平時的飲食中，對各糖分、蛋白質、維生素的調配，也是需要進行專項管理，科學攝入。另外，還可以結合中醫、中藥理論，適當引入藥膳配方，來改善學生運動訓練期間的飲食結構，提高運動訓練水平。六是心理療法。心理療法主要是藉由運動生理、心理學理論，將之融入到體育訓練恢復中。傳統醫學認為，心理和環境因素對人的健康影響巨大。健康的心理有助于緩解疲勞。如在運動后，采用肢體放松、保持穩定情緒、調整呼吸、引入音樂等放松療法，來回憶和感受運動的成功，減緩神經、肌肉的緊張程度，來消除疲勞感。

三、運動性疲勞主動恢復方法

在體育訓練恢復療法上，主動療法主要有：一是積極的休息。積極的休息不是靜止休息，而是在活動中休息。如以強度相對較小、時間較短的運動狀態來改變過去直接靜止休息，更好的促進運動性疲勞的消減。通常，在高強度運動訓練后，人體的各項機能并未直接停止，利用變換方式的輕量級活動方式，來改善部分神經細胞的興奮度，促進負誘導機制的形成，抑制已經疲勞的神經細胞進一步加深疲勞，并能夠促進物質的合成過程，加快疲勞消除。如常用的積極性休息有放松行走、擺臂，對下肢疲勞可以引入上肢輕微活動等來改善整個機體的運動狀態。在運動后積極性休息方式上，還可以常用變檔訓練恢復，適當降低運動強度，來達到積極性休息目的。不過，對于積極性休息，要把握強度的調整，時間要控制在短時內。對于一些專項訓練，教師可以指導學生在賽前進行準備性牽拉活動；在賽后進行恢復性牽拉活動。根據不同專項運動，對牽拉的部位、強度進行適度控制，來提高運動性疲勞的恢復效果。二是引入訓練恢復方法。該法主要是針對疲勞性運動的消解問題，應用體育理論、運動學知識，將“訓練恢復”作為訓練疲勞的從屬部分，從訓練中來恢復，提高學生的體能水平。如結合不同訓練內容，制定科學的訓練周期，給予機體恢復的時間，增強機體的恢復能力。該法通過適度增加訓練負荷方式、最大化提高學生運動素能。

四、結語

運動性疲勞在高中體育特長生訓練中，教師要給予高度重視，要立足學生運動專項、體能實際，制定科學、完善的運動方案。針對不同訓練階段，優化訓練方式與恢復手段，來增強學生的運動素能，減少運動疲勞，提高學生的專項運動成績。

參考文獻：

[1]賈云云.體育訓練后如何恢復之方法[J].田徑，2016（02）：14-15

[2]石興宇.體育訓練過程中的常見運動損傷及預防對策分析[J].中國校外教育，2018（21）：13+26