青少年夏季訓練的營養補充策略

高文瑾

一、夏季訓練對人體造成的影響

1.人體的熱平衡。正常情況下，人體內的核心溫度保持在37℃左右，在此溫度下，體內的酶才能保持最佳的生物活性，維持機體正常的新陳代謝。為了維持正常的體溫，人體通過產熱和散熱的平衡完成。當外界溫度低于人體時（冬季），人體抑制散熱（穿厚衣服、收縮毛孔等），增加產熱（打冷戰、活動身體）;當外界溫度高于人體時（夏季炎熱天氣），人體增加散熱（穿薄衣服、出汗）。[1]

在夏季訓練時，當人體處于32℃、相對濕度低于60%的環境時，人體處于對高溫的適應階段，這時人體通過出汗增加散熱，維持體溫的穩定。但當人體處于35℃、相對濕度高于60%的環境，人體的體溫調節系統就接近失衡，處于臨界中暑的狀態。

2.人體的水鹽平衡。正常情況下，人體通過神經-體液調節，使得身體內水和無機鹽的含量處于動態的穩定狀態。在夏季高溫高濕環境下，人體為了增加散熱，體表會大量出汗，一般出汗量可達到1～2l/h，伴隨著體液的流失，電解質也會隨汗液一同流失，其中流失的電解質主要是鈉、鉀、鈣、鎂、鐵。[2-3]如果流失的體液和電解質得不到及時補充，身體就有可能發生脫水、抽筋、暈厥等癥狀。此外，水溶性維生素（如，維生素C、維生素B族）也會部分隨汗液流失。

3.人體的循環系統。在高溫高濕環境下運動，人體的循環系統會出現適應性變化，首先是骨骼肌系統為了滿足運動狀態，對血液需求旺盛;其次，為了滿足機體散熱，體表皮膚下血液需求也很旺盛。二者之間出現競爭，使得運動狀態和身體散熱的機能出現減退。此外，大腦中樞對血液的需求也很旺盛，在高溫高濕環境中，大腦中樞的血流供應受到影響，更容易發生中樞疲勞。

4.人體的消化系統。夏季高溫高濕環境下，為維持人體的熱平衡，身體血液的重新分配，皮膚血管擴張，循環血流大量流入外周，胃腸的血流供應出現減少，消化液分泌減少，會導致人體消化機能減退，出現食欲下降、消化不良的現象;同時，運動后交感神經興奮、迷走神經的抑制，也會導致胃腸功能的減退。這也就解釋了：為什么在炎熱天氣下運動結束之后，短時間內很難有進食的欲望。

二、夏季訓練的營養需求特點和補充策略

1.水和電解質。夏季在高溫高濕環境下最大的營養需求就是水和電解質，保持身體良好的水合狀態，及時少量多次補水可以有效防止中暑、抽筋等現象的發生。

補充水和電解質最好的方式是補充運動飲料，運動飲料所含的電解質中一定要包含鈉和鉀2種必備礦物質，否則就不是合格的補充劑。如果在炎熱天氣下運動超過2小時，可以增加使用鹽丸或電解質泡騰片。

補液時應遵循少量多次的原則，建議每次飲用100～200ml，飲料溫度大約在8～20℃，每次訓練補充飲料的多少要依據體液流失的多少而定。值得注意的是，青少年自控能力差，在訓練時和訓練后即刻選擇飲料時，教練和家長要監督不可飲用溫度過低的飲料，以免出現不良的胃腸反應。

2.碳水化合物。受到高溫和運動的雙重影響，夏季運動時身體能量消耗比常溫環境有所增加。作為優質的能量補充物質，碳水化合物是高效的清潔能源，在訓練前、中、后科學補充碳水化合物，對于機體應對熱應激，保障運動時能量需求，都有著重要意義。同時，富含碳水化合物且口味清淡的食物，可以保證青少年在運動后食欲抑制情況下的補充能量。

訓練前補充碳水化合物，最好的形式是食物中的谷物、薯類、豆類等，這些食物具有長鏈的分子結構、血糖指數較低并富含膳食纖維，可以保證在運動中緩慢釋放能量，且不引起血糖的劇烈波動。而在訓練中和訓練后補充碳水化合物，最好的形式是運動飲料，其中最佳的選擇是含有多梯度、不同種類糖分的低聚糖飲料。[4]

3.蛋白質。夏季高溫高濕環境下，蛋白質在人體內的分解也會加劇，表現為尿肌酐的升高。青少年處于生長發育的重要時期，蛋白質的補充尤為重要。所以在訓練后應選取禽肉、蛋奶、魚蝦、豆類等富含優質蛋白的食物。如果青少年因食欲抑制而無法及時補充蛋白質，可以選取蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉作為訓練后的營養補充劑，可在訓練后45分鐘內補充30～50g蛋白質。

4.維生素。高溫高濕環境下汗液流失也會造成水溶性維生素（主要包括維生素B1、維生素B2和維生素C等）的流失，因此在日常的營養補充中也要額外補充水溶性維生素，青少年在日常訓練后多吃綠色蔬菜和新鮮水果，沙拉、蔬汁等液體也是較好的選擇。

參考文獻：

[1]蘆蘇玉.高溫高濕環境與運動能力[J].安徽體育科技，2015，36（2）：58-60.

[2]邱仞之，萬為人.夏季訓練時汗液中16種無機元素流失的觀察[J].微量元素與健康研究，1995，12（1）：39-40.

[3]楊則宜，陳吉棣，焦穎，等.夏季訓練中運動員排汗及汗液成分的研究[J].體育科學，1984（3）：61-66.

[4]張興.夏季訓練的營養注意事項[J].中國學校體育，2009（6）：59.