高原環(huán)境下運動員的適應(yīng)與營養(yǎng)補充策略

李云

一、高原環(huán)境對運動員身體的影響

1.呼吸系統(tǒng)。運動員初到高原會明顯感受到呼吸頻率加快，肺通氣量增大，呼吸頻率加快。高原低氧耐受訓(xùn)練后，運動員會提高攝氧量和血氧飽和度，有利于運動員尤其是耐力項目能力提高。但是通氣量增大過度，二氧化碳排出過多，引起呼吸堿中毒，反而不利于運動能力的提升[2]。

2.循環(huán)系統(tǒng)。運動員初上高原，心率略上升。隨著高原習(xí)服，攜氧能力和對氧氣的適應(yīng)力提高，最大心率及心輸出量下降，這是一種心血管適應(yīng)性的變化。缺氧會引起促紅細(xì)胞生成素合成增加，血紅蛋白含量增加，紅細(xì)胞生成數(shù)量增加，血液攜氧能力和攝氧能力增加。

3.運動系統(tǒng)。高原訓(xùn)練對運動系統(tǒng)的影響主要體現(xiàn)在骨骼肌上。肌肉蛋白合成能力下降，容易分解，從而使肌肉力量下降。高原訓(xùn)練期間影響肌肉質(zhì)量、肌肉力量和速度素質(zhì)，一般容易出現(xiàn)體重下降[2]。

4.消化系統(tǒng)。高原氣壓低、胃張力降低、收縮減少；缺氧導(dǎo)致胃腸道血流量下降、進食后胃蠕動減弱、消化液分泌減少，胃腸功能下降[2]。

5.內(nèi)分泌系統(tǒng)。機體睪酮水平的下降，導(dǎo)致合成能力下降。而睪酮屬于同化激素，高原訓(xùn)練使得糖原、蛋白合成能力受到限制。高原訓(xùn)練促使睪酮下降的原因在于長時間大強度訓(xùn)練后機體消耗過大，睪丸產(chǎn)生的睪酮數(shù)量下降[3]。

6.免疫機能。機體免疫能力下降，導(dǎo)致患病幾率升高。

二、高原環(huán)境下的營養(yǎng)補充原則

1.食用易消化食物。存在消化系統(tǒng)障礙會出現(xiàn)食欲下降，熱量攝入不足的現(xiàn)象。所以，應(yīng)選擇容易消化的食物，以保證攝入足夠的能量。少吃油膩及油炸食物，肉食選擇牛羊肉、雞肉、魚肉。還可以選擇肉汁、濃菜湯、適量調(diào)味品刺激消化腺分泌，促進營養(yǎng)物質(zhì)吸收。此外，鮮檸檬、泡菜、茶刺激開胃活躍消化功能[5]。

2.注重對鐵的補充。鐵不足容易損害攜氧能力，抑制對氧的抽取，降低最大攝氧量。高原訓(xùn)練前2周應(yīng)注意機體鐵的補充，可在膳食中盡量多食用含鐵豐富的動物內(nèi)臟、蛋黃、豆類等食物，也可強化鐵制劑的補充。適量補充對胃腸刺激反應(yīng)較小的鐵制劑（每日總量男子200～250mg，女子100～150mg）。女運動員，在月經(jīng)期及月經(jīng)后7天內(nèi)，每天服鐵劑量增至130mg，同時輔以維生素B、C[6]。

3.對維生素的補充。運動員除在飲食中攝取維生素，可每天再補充維生素C100mg，維生素B族10mg，維生素B族有利于輔酶的形成，增加酶的活性，提高氧的利用率。

4.對水的補充。體液的喪失在高原地區(qū)比平原多，防止血液過于濃素阻礙流動每天要注意飲水3L，進餐時每餐再飲用0.5L。最好以含有葡萄糖、氯化鈉、氯化鉀的運動飲料為飲水來源。

5.改善肌肉質(zhì)量的營養(yǎng)素。高原環(huán)境下的運動訓(xùn)練，最需要解決的問題之一是肌肉質(zhì)量的下降。代表性的營養(yǎng)素是HMβ。HMB有利于肌肉合成，降低肌肉分解。

6.機能及營養(yǎng)對策（表1）。

參考文獻(xiàn)：

[1]馮連世.高原訓(xùn)練及其研究現(xiàn)狀[J].體育科學(xué)，1999，19（5）：64-66.

[2]楊則宜.優(yōu)秀運動員營養(yǎng)實用指南[M].北京：人民體育出版社，2007：111-119.

[3]王瑞元.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2007：340-344.

[4]馮連世，張漓.優(yōu)秀運動員訓(xùn)練中的生理生化監(jiān)控實用指南[M].北京：人民體育出版社，2007：90-93.

[5]曲綿域，于長隆.實用運動醫(yī)學(xué)[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003：62-63.

[6]張文棟，楊則宜.實用體能訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2014：120-126.