對體育高考實心球訓練技巧的思考與實踐

劉勇

目前，體育高考項目有多個省設置了原地擲實心球項目。近幾年來廣東省體育高考原地擲實心球的評分標準越來越高，考生想得高分難度較大。通過筆者多年的訓練，在實驗研究中發現一種能使學生的原地擲實心球成績得以正常發揮和有效提高的訓練方法，現提出與同行們商討。

一、現狀

（一）評價標準

隨著考生身體素質的不斷提高，教練員訓練水平的提高，其評分標準也在逐步提高。就近8年來（2010年至2017年）廣東省實心球項目男、女生體育高考術科考試評分標準（取75分、60分、45分3個分數段的分值與對應投擲成績）的變化作一個統計，并進行分析（表1）。

（二）運動傷害的原因

從2011年至2015年，對廣東省中山市部分普通高中（8所）的體育考生進行調查，調查結果顯示89.6%的體育高考生在訓練實心球時經常有腰傷。腰部的第3～5腰椎附著的肌肉較少，根據運動鏈理論下肢產生的巨大能量在最后用力瞬間向上傳遞，而核心部位的肌肉功能不足，使力的傳導受阻，大量的能量堆積在腰部較弱的區域，這一部位運動鏈的斷裂直接導致了運動員的傷病[1]。

（三）訓練方法

在體育高考訓練中，少數教練員仍然沿用傳統腰腹力量、一般力量訓練，也常常聽到說學生有力使不上、不協調等現象。筆者認為主要是核心部位軀干肌肉“運動鏈”的失調而致，也有可能是雙腳站位的問題。

二、思考

（一）原地投擲實心球的技術分析

1.從決定投擲實心球遠度的力學公式S=V20sin2a/g可知，出手初速度、出手高度和出手角度是影響實心球投擲成績的3大要素，其中，出手初速度是影響實心球投擲成績最重要的因素，而出手初速度是實心球在投擲技術動作完成的各個階段累積的結果[2]。

2.原地投擲實心球項目是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在這個運動中如何將不同關節的運動和多塊肌肉（肌群）的收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發力創造理想的條件[3]。

（二）雙腳站位的方式比較

要想在體育高考實心球考試中取得理想的成績，雙腳站位較為重要。目前投擲實心球雙腳站位方式有2種，下面對2種站位方式的優缺點進行分析比較（表2）。

從以上理論分析和訓練實踐中得出，在體育高考實心球訓練中，采取“雙腳左右開立屈膝先不挺髖”的站位方式更加有利于實心球投擲技術的發揮。

三、策略

投擲實心球的訓練突出特點是如何在投擲過程中將技術動作做到位的前提下，將肌肉的力量充分動用并有效地發揮出來，這是最為關鍵的環節。為了更好地發揮“雙腳左右開立、屈膝先不挺髖”的站位方式，在訓練過程中，教練可采取如下策略。

策略1：加強肩關節柔韌性和上肢力量練習。

提高肩關節柔韌性，可進行壓肩、側拉肩、反拉肩、轉肩等內容的練習。

提高上肢力量，可進行仰臥反拉壺鈴（杠鈴片、杠鈴桿）、頸后推舉、快速挺舉、俯臥撐（推手擊掌）等內容的練習。

策略2：強化雙腳左右開立、屈膝先不挺髖的站位徒手練習。重點是發力順序：踝關節——膝關節——挺髖——挺胸——快速揮臂。可進行持輕器械（排球、足球、籃球、1kg實心球）按上述發力順序做對墻、反拉挺髖等練習，也可手持橡皮帶做雙腳左右開立站位、屈膝先不挺髖等內容的練習。

策略3：加強核心區域力量練習。可進行仰臥挺髖（或瑞士球上）、仰橋（或瑞士球上）、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起、3點支撐（俯臥雙肘和單腳撐）、俯臥背起、側肘支撐等內容的練習。

策略4：重視訓練后的放松練習。有些教練員在訓練過程中僅重視開始部分、基本部分，而忽視最后的放松部分，有些教練員根本沒有放松部分。放松活動對于學生的肌肉放松等較為重要，常見的放松方法內容有：慢跑、柔韌性練習、按摩、熱敷、冰敷等，也可以用放松神器——泡沫軸、滾筒放松筋膜。

參考文獻：

[1]李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2009（4）：109-110.

[2]李建臣，王新澤.對李少杰擲鐵餅技術的三維運動學分析[J].中國體育科技，2001，37（10）：29-31.

[3]王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，30（8）：1119-1131.