體育術科高考項目—實心球訓練的研究

朱家亮

雙手正面擲實心球項目是一直以來是中考體育考試項目，廣東省是在2010年將體育高考力量項目鉛球改為實心球。本文是作者從2012年9月—2017年1月五年半以來的對五屆體育特長生的實心球訓練的心得體會以及一些看法，僅供大家參考（作者從2013年-2017年連續五年帶高考隊訓練）。

一、研究目的

通過研究，總結出擲實心球科學的訓練方法，提高實心球這個項目的運動訓練水平。提高學生在訓練時更快的了解和適應這些訓練方法的能力，從而幫助學生在高考實心球項目中取得好的成績。

二、研究方法

資料分析法和文獻分析法。

三、結果與分析

1.我校2013年體育考生實心球訓練的數據與分析

我校2013屆體育考生（男生7人）從2011年9月開始訓練，都是采用兩腳前后站立的動作擲實心球，本人收集了學生在訓練過程中不同月份的實心球的成績和高考的實心球成績數據。

2.我校2014年體育考生實心球訓練的數據與分析

（1）學生用兩腳前后站立動作擲實心球的數據與分析

以下是學生用兩腳前后站立的動作擲實心球的數據，如下表。

（2）學生用兩腳左右開立的動作擲實心球的數據與分析

在2013年9月開始，通過本人的觀察和研究，并結合幾間體育特色學校實心球訓練方法的結合，要求學生采用兩腳左右開立的姿勢擲實心球，收集了數據。

（3）我校學生在2014年體育高考中實心球的成績從2014年體育術科高考我校學生的實心球成績表可以看出，2014年1月14—25日體育術科高考，學生的實心球平均成績是：男生：16.26米，女生：11.11米。

3.我校2015年、2016年體育考生實心球的數據與分析

在我校2015屆（男生21人）、2016屆（男生14人）體育考生的實心球訓練中，從開始到體育高考就采用兩腳左右站立的動作擲實心球。本人收集了這兩屆體育考生各月份測試的成績以及體育高考的實心球成績數據。

4.我校2017年體育考生實心球訓練的數據與分析

四、結論與建議

1.個人對實心球訓練的結論

綜合以上我校近5年體育考生實心球的所有數據來看，以及在訓練中的學生的表現和個人的一些體會，在綜合本市幾所體育特色學校，個人對實心球訓練的體會是：在這5年的訓練中，不斷的經驗總結和實踐，個人認為學生在開始接觸實心球時，可以采用兩腳前后站立，讓學生充分體現手臂甩臂發力和腳蹬地發力，期間增強腰腹肌的力量，可以避免由于腰部下壓而腰部力量不足而造成的受傷，等到學生有一定量的積累就改變學生的動作，由前后站立變為左右站立的動作，充分發揮腰部下壓“鞭打動作的力量”。

2.個人對實心球訓練的建議

（1）持球的方法

①兩手大拇指向下，其余手指并攏向上，將球抓住在虎口在位置。

②兩手大拇指上下成“一”字，其余手指成自然分開抓住球隊兩側。

③兩手大拇指向上并攏，其余手指向前稍分開，把球放在兩手掌內，保持球隊穩定。

（2）預備姿勢

兩腳左右站立，與肩同寬或稍比肩寬，腳尖向前，兩腳掌稍有內收，身體的重心落在兩腳前半腳掌之間，兩腳掌距起擲線約50厘米（距離因個人的技術動作可適當調整）。雙手自然持球，身體肌肉放松。

（3）預擺

預擺是為了提高實心球的出手初速度。

（4）實心球出手時最后用力

最后用力是投擲項目的重要部分。決定實心球成績的三個主要因素分別是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。

（5）力量訓練

A.雙手頭后拉。10-15次x 6-8組。

B.雙手扶單（雙）杠做挺身練習。10次x6組。

C.橡皮帶頭后拉。利用腹背肌及手臂力量由頭后向前快速下拉，恢復開始姿勢后重復練習，30次x6-8組。

D.利用橡皮帶模仿擲實心球的動作練習。20次x6組。

E.利用一根橡皮帶，約2.5米長，雙手握繩，從頭后前上方快速甩出，軀干，手臂做“鞭打”動作。注意加強手臂的力量訓練。

F.“拱橋”練習，也叫仰臥挺髖起。30秒x6組。

G.拗腰挺身或下腰挺身練習。10-15次x6組。

（6）實心球訓練的時間控制

一周實心球的訓練次數不多于2次。一般以動作練習為主，不建議多次持球練習，可以采用排球等較輕的球來代替實心球，練習實心球的基本動作。

在實心球訓練的過程中，還是要遵守循序漸進的原則來進行，切記操之過急。

訓練的過程，首先是對學生腹背力量的訓練；接著是手臂力量的練習；然后就是腿部力量的練習，最后是整個實心球的投擲動作連貫起來，加強對學生的訓練，使學生的實心球成績得到提高。