補了那么多年鈣你確定補對了嗎

王瑋

人體內鈣的分布99%在骨骼

人體中超過99%的鈣存在于骨骼中，這部分的鈣主要以羥化鹽[Cal0（P04）6（OH）2]的形式存在。因此，骨骼就成為人體在鈣攝入不足時動用的巨大鈣儲備庫。

還有1%在哪里呢？

還有1%的鈣以游離或結合的離子（與蛋白質結合，與磷酸鹽、檸檬酸鹽及其它陰離子結合）狀態存在于軟組織、細胞外液及血液中。

鈣需要量是多少呢？

人體的鈣吸收還與人種和遺傳有關，這是無法選擇的。不過，咱中國人腸胃對鈣的吸收能力是北歐和非洲人的2～3倍。由于種族和飲食習慣的差異以及預防性目的不同，西方所建議的各年齡組的鈣適宜攝入量比中國也相對高一些。下表是中國不同年齡組鈣適宜攝入量一覽表。

中國居民的膳食鈣攝入量一直處于較低水平，谷物和水果鈣含量極低，乳及乳制品是鈣的主要來源。

由于我國傳統的飲食習慣，各年齡組的鈣的攝入量均較低。中國居民膳食的鈣攝入量達到適宜水平的不足5%，處于青春發育期的11～17歲的兒童青少年達到適宜水平的比例最低。城市居民鈣的攝入量高于農村居民，男性高于女性。中國居民的鈣主要來源是蔬菜、豆類及制品、面、米及其制品，而奶及奶制品的消費率較低，每人每日平均消費量僅為27克（折合成鮮奶量），距離平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入鮮奶300克還有很大差距。

補鈣的最佳方式：

●通過健康的、多樣化的飲食，保證奶及奶制品的攝入量。

奶及奶制品在優質鈣源的地位無可替代。1毫升的液態奶約能提供1毫克的鈣，當中豐富的鉀、鎂、乳糖和必需氨基酸也能促進奶中鈣的生物利用。也許你會問，咱中國人愛喝的是豆漿啊，咱就喝豆漿補鈣！但是牛奶中的鈣與肽和蛋白質結合，更容易被人體吸收，而且牛奶中所含的乳糖也能促進鈣的吸收利用，這使得牛奶中鈣質的吸收率可以達到32%以上，而豆漿中鈣質的吸收率則遠遠不如牛奶。

當然，其它食物也可提供部分的鈣，如大豆及豆制品，蝦皮、蝦米、海帶、紫菜等海產品，芝麻等。

蝦皮的鈣含量比較高，但是一方面它的生物利用率不如乳及乳制品，另一方面大多數人群都沒有每天食用蝦皮的習慣而且還含有較高的鈉。

芝麻醬的鈣含量也比較高，但是同樣它的生物利用率以及較高的脂肪含量，都使得它無法替代乳及乳制品在鈣源方面的地位。

●增加戶外運動，尤其是抗阻力運動（如仰臥起坐、深蹲等運動），適當的承重訓練，使得骨骼增加鈣質沉積，變得更致密來保證承擔更重的負荷。

●適當日照，增加內源性維生素D的合成。必要的話適當補充維生素D3。

將蝦皮磨成粉替代味精使用

需要注意的是蝦皮含有一定量的鹽，當加入菜肴中作為增味增鮮使用時，必須減少菜肴用鹽量。

原料：淡鹽蝦皮

第一步：將蝦皮浸泡，掏洗干凈后瀝干待用，可反復掏洗幾次將砂礫等雜物洗凈。

第二步：將洗凈的蝦皮放入不粘鍋，鍋內不要放油，全程小火翻炒直至用手一搓就成粉的狀態。

第三步：熄火晾涼后倒入料理機中打成粉末。干凈玻璃瓶冷藏保存，可存放半個月，請一次性少量制備。

關于鈣制劑

每日膳食如能保證充足的乳及乳制品、大豆及大豆制品等膳食鈣源的攝入，同時保持低鈉飲食，接受充足的日照，適當進行身體活動，保持良好的生活習慣，是基本可以滿足人體鈣的需要量的。

但是青春發育期、老年人、孕哺乳期女性由于生長發育的需要、骨流失的加速以及孕育哺乳的額外需要等因素，在臨床醫師的指導下也可以選擇一些鈣制劑作為膳食鈣源的額外補充。

目前市場上鈣制劑常見的有兩大類：無機鈣和有機鈣。

無機鈣：主要包括氯化鈣、磷酸氫鈣、碳酸鈣等。這類鈣制劑含鈣量高，價格較低，但普遍存在水溶性較低和生物利用率低的缺點。

有機鈣：主要包括乳酸鈣、葡萄酸鈣、氨基酸螯合鈣及檸檬酸鈣等。

相對于無機鈣，有機鈣有效鈣含量低，價格較高但是水溶性好，生物利用率相對高一些。選用哪一種鈣劑需要綜合考慮成本、治療目的、服用時間及有無其它疾病等因素。

編輯/賴瑞丹