排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

李惠豹

摘 要：排球運(yùn)動(dòng)因?qū)剐暂^強(qiáng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員要求較高，即不僅應(yīng)在空中精準(zhǔn)完成各項(xiàng)動(dòng)作，還應(yīng)融合多變技戰(zhàn)術(shù)，將肌肉力量發(fā)揮至極致。對(duì)此，本文以排球運(yùn)動(dòng)為例，探討其在訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的必要性，以此保證運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，使之在降低運(yùn)動(dòng)損傷的前提下，提高彈跳能力和扣殺能力。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練；必要性

2016年里約奧會(huì)上，“女排奪冠”驚人消息的出現(xiàn)，使國(guó)人受到鼓舞，更是提高排球運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)總體運(yùn)動(dòng)中的地位。但是，由于排球運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)員體能、肌肉力量等因素存在關(guān)聯(lián)，若要保證排球運(yùn)動(dòng)的有序進(jìn)行，則應(yīng)在保證運(yùn)動(dòng)員體力充沛的前提下，協(xié)調(diào)各部位組織機(jī)能實(shí)現(xiàn)傳球，再以自身較強(qiáng)的靈敏性、團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，贏得比賽的勝利。由此可見(jiàn)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，是排球運(yùn)動(dòng)序性化施行的前提。

1 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的必要性

1.1 提高運(yùn)動(dòng)員軀體穩(wěn)定性

對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練（Core strength training）的作用不容小覷。即以穩(wěn)定性訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練為載體，要求運(yùn)動(dòng)員精準(zhǔn)把控排球運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，輔之對(duì)抗性特點(diǎn)的融合，指導(dǎo)其正確做好軀體肌肉的運(yùn)動(dòng)參與。例如：排球運(yùn)動(dòng)中核心區(qū)域，是以“橋梁”的作用，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員軀體肌群，再借助對(duì)自身骨盆和脊柱等部位的把控，正確擺放使運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)，使其能夠在提高自身專項(xiàng)技術(shù)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的前提下，強(qiáng)化對(duì)后續(xù)排球運(yùn)動(dòng)的支撐效果。對(duì)此，筆者建議應(yīng)在排球日常訓(xùn)練中，增加核心力量的訓(xùn)練，以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員軀體穩(wěn)定性為前提，提高肌肉爆發(fā)力。

1.2 提高運(yùn)動(dòng)員扣殺能力

在排球運(yùn)動(dòng)中，“扣殺球”是令人歡呼雀躍的部分，也是排球比賽中得分最高的部分。而扣殺球訓(xùn)練以排球訓(xùn)練核心地位，存在極強(qiáng)的殺傷力，有效的扣殺球訓(xùn)練，能夠保證運(yùn)動(dòng)員扣殺球的力量。簡(jiǎn)而言之，無(wú)論是是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，均應(yīng)施行標(biāo)準(zhǔn)化扣殺球訓(xùn)練，即以快速助跑為前提，當(dāng)起跳至規(guī)定高度時(shí)，以協(xié)調(diào)軀體力量為基準(zhǔn)，使軀體呈現(xiàn)背弓型，以便能夠?qū)⒘α堪l(fā)揮至手臂處，實(shí)現(xiàn)揮臂扣球。在此過(guò)程中，若要保證扣殺球的有效性，則應(yīng)做好下肢力量的訓(xùn)練，即以下肢蹬地訓(xùn)練為前提，逐步向髖關(guān)節(jié)、骨盆等部位過(guò)渡，時(shí)期能夠在打破核心區(qū)域局限的同時(shí)，將其傳遞至上肢部位，繼而轉(zhuǎn)變?yōu)槭直哿α客瓿煽蹥?dòng)作[1]。

1.3 提高運(yùn)動(dòng)員彈跳能力

排球訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳能力要求極高，特別是在高水平比賽中，運(yùn)動(dòng)員彈跳次數(shù)均在100次以上，即只有在彈跳的基礎(chǔ)上，方可掌握制空權(quán)，以此獲取排球防守、進(jìn)攻的機(jī)會(huì)。對(duì)此，可在核心力量訓(xùn)練中，側(cè)重提高運(yùn)動(dòng)員彈跳能力。但是由于攔網(wǎng)、扣球質(zhì)量間的變化性，使對(duì)方運(yùn)動(dòng)員技巧和戰(zhàn)術(shù)存在改變，而運(yùn)動(dòng)員只有在充分協(xié)調(diào)下肢、上肢、軀干和頭部等部位的同時(shí)，方可將力量轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)鏈，將彈性排球運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)能排球運(yùn)動(dòng)。

2 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐應(yīng)用

2.1 單人訓(xùn)練

顧名思義，單人訓(xùn)練是指在不借助器械的前提下，自主訓(xùn)練力量的方式，能夠使運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心肌群、身體控制等全新認(rèn)知。該種訓(xùn)練方法主要以仰臥屈膝提腿和仰臥橋撐（如圖1所示）為主，其不僅是核心力量訓(xùn)練的初期階段，更是運(yùn)動(dòng)員核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練、提高身體穩(wěn)定性的首要舉措。

2.2 單一器械訓(xùn)練

在排球訓(xùn)練中，單一器械訓(xùn)練模式的施行，能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉參與性的把控，使之在協(xié)調(diào)、穩(wěn)定控制自身軀體的同時(shí)，保持精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。例如：平衡球和平衡板訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以不固定軌跡訓(xùn)練器為載體，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練。該種訓(xùn)練模式，是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式的摒棄，以提高軀體運(yùn)動(dòng)機(jī)制為準(zhǔn)繩，預(yù)防在外力作用下軀體存在的弊端。

2.3 綜合器械訓(xùn)練

相較于單人訓(xùn)練、單一器械訓(xùn)練，綜合器械訓(xùn)練是對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的逐漸強(qiáng)化，不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員軀體協(xié)調(diào)能力有著嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，還要求其時(shí)刻保持軀體姿態(tài)的穩(wěn)定性和正確性。例如：以平衡球?yàn)橹蔚膯文_或雙腳站立訓(xùn)練，輔之上肢械舉和下蹲動(dòng)作，使其能夠在提高訓(xùn)練難度的同時(shí)，展現(xiàn)綜合器械訓(xùn)練的意義，以此提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)軀體核心力量的把控。

2.4 普拉提訓(xùn)練

普拉提運(yùn)動(dòng)是對(duì)剛性訓(xùn)練、柔性訓(xùn)練的融合，以側(cè)重身體肌肉、技能訓(xùn)練為導(dǎo)向，強(qiáng)調(diào)身心合一的必要性，再不局限場(chǎng)地和動(dòng)作的前提下，通過(guò)腹式呼吸和肌肉伸張的方式，實(shí)現(xiàn)身心有氧運(yùn)動(dòng)的意義。同時(shí)，普拉提是中強(qiáng)度軀體肌群訓(xùn)練的代表，能夠在優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員軀體結(jié)構(gòu)的同時(shí)，使其充分體會(huì)到各肌肉延伸、收縮、控制的效果，以便更好保證運(yùn)動(dòng)員軀體穩(wěn)定性、動(dòng)作正確性。特別是在實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可按照“小負(fù)荷”、“多次數(shù)”的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，將靜力訓(xùn)練時(shí)間控制在20-30s，動(dòng)力訓(xùn)練時(shí)間控制在20次以上，不僅可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間，還可提高訓(xùn)練難度，使之更快實(shí)現(xiàn)對(duì)自身核心力量的把控[2]。

3 對(duì)排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

首先，強(qiáng)化對(duì)核心力量訓(xùn)練的關(guān)注度。目前，諸多運(yùn)動(dòng)員、教練在日常訓(xùn)練中，往往更為關(guān)注其專業(yè)技巧、肢體力量，忽視核心力量訓(xùn)練的必要性，致使運(yùn)動(dòng)員整體成績(jī)下滑。對(duì)此，筆者建議運(yùn)動(dòng)員和教練應(yīng)全面強(qiáng)化對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知度，只有在充分協(xié)調(diào)區(qū)其核心肌群的前提下，方可展現(xiàn)其最大力量。

其次，精準(zhǔn)掌握核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容。在核心力量訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員和教練應(yīng)明晰訓(xùn)練的目的，即在不穩(wěn)定因素下的核力量訓(xùn)練，使之在保證軀體肌群穩(wěn)定性的同時(shí)，提高其發(fā)力效果。同時(shí)，核心力量訓(xùn)練還可劃為基礎(chǔ)訓(xùn)練、高級(jí)訓(xùn)練兩種，前者是以強(qiáng)化核心部位穩(wěn)定性為目標(biāo)，后者是對(duì)軀體平衡性、穩(wěn)定的的訓(xùn)練。

再次，倡導(dǎo)多元化核心力量訓(xùn)練。若要提高核心力量訓(xùn)練的有效性、效率，則應(yīng)借助多元化訓(xùn)練模式，豐富訓(xùn)練氛圍，以此提高運(yùn)動(dòng)員的興趣度。對(duì)此，筆者建議可從以下幾點(diǎn)入手：未施行專業(yè)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)以單人訓(xùn)練為主，使其能夠在減少訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，提高軀體自我控制能力，減少其心理負(fù)擔(dān)；擔(dān)任訓(xùn)練達(dá)到規(guī)定程度時(shí)，可施行單一器械訓(xùn)練，使其可在規(guī)范運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，將訓(xùn)練效果提升至新高度；若運(yùn)動(dòng)員能夠精準(zhǔn)掌握各項(xiàng)器械時(shí)，且在身體素質(zhì)正常的情況下，適當(dāng)給予綜合器械訓(xùn)練，雖訓(xùn)練難度相對(duì)較大，但訓(xùn)練效果尤為顯著。

最后，最大限度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在排球訓(xùn)練或比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員由于無(wú)間斷性的起跳、扣殺和攔網(wǎng)等動(dòng)作，若喪失核心力量的支撐，則必將引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)此，筆者加以應(yīng)在日常排球運(yùn)動(dòng)中，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的宣傳、教育，以運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)為基準(zhǔn)，融合排球運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性，擬定針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃，以此提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力。即該種訓(xùn)練方式的選擇，能夠在保證運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性時(shí)，提高其肌群用力效果，繼而在提高核心力量的同時(shí)，為自身動(dòng)作質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)鏈奠定基礎(chǔ)，以此實(shí)現(xiàn)各力量間的傳遞[3]。

4 結(jié)束語(yǔ)：

總而言之，無(wú)論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，均應(yīng)在排球訓(xùn)練中強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的必要性，以協(xié)調(diào)四肢力量為目標(biāo)，把控運(yùn)動(dòng)員軀體穩(wěn)定性，使之能夠全面提高自身的扣殺能力、彈跳能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，筆者建議排球教練，還應(yīng)側(cè)重強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知，借助新理念和新技術(shù)的融合，全面凸顯排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的地位。

參考文獻(xiàn)

[1]盛治全.核心力量在基層女子排球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].中文信息，2017，（12）：129-130.

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[3]瞿海霞.核心力量在排球訓(xùn)練中的應(yīng)用實(shí)踐初探[J].湖北體育科技，2017，（10）：938-940.