青少年中長跑核心身體素質的訓練研究

張君孝 張靈燕

摘 要：本文采用文獻資料、邏輯分析等方法對青少年中長跑的核心身體素訓練進行討論，以青少年身體、生理及身體素質特點為基礎，分析專項力量、速度和耐力在中長跑素質訓練的作用和意義，并對青少年中長跑訓練提出了相應的方法和策略，以制定全面、多樣、科學化及常態化的訓練方案，為青少年中長跑訓練提供借鑒思路。

關鍵詞：青少年 中長跑 核心素質 訓練

中圖分類號：G822 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0014-02

Abstract： In this paper， using the methods of literature， logic analysis of adolescent middle-long-distance training at the core of the body element are discussed， with youth physical， physiological and physical characteristics， on the basis of analysis of the specific strength， speed and endurance in the function and significance of the middle-long-distance quality training， and puts forward the corresponding teenagers middle-long-distance training methods and strategies， to develop a comprehensive， variety， scientific and normalized training scheme， middle-long-distance training for the young people to learn from.

Key Words： Teenagers；Middle-distance race；The core quality；Training

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，田徑運動中定義為800m以上的距離項目，青少年比賽項目則包括800m、1500m和3000m。中長跑是一個需要耐力和速度的綜合性項目，突出特征是持續跑的專項速度、速度力量、速度耐力水平[1]。隨著現代體能訓練水平的不斷提升，人類的身體潛能極限不斷被打破和超越，中長跑以有氧供能代謝理論及系列訓練方法也不斷面臨著挑戰，運動員在中長跑競爭中持續跑的“高速度”能力，速度爭奪已成為現代中長跑訓練理論和方法的導向。青少年身體、生理及各項素質處于發展最佳階段，結合此階段身體素質特征，合理安排中長跑對發展敏感期素質極為關鍵，若訓練的專門性不足，在突增期無法有效挖掘，將不利于訓練水平和效果的提升。

1 青少年身體發育特征

1.1 青少年的生理特點

青少年生長發育處于持續增長階段，進入青春期。骨骼骨化速度快，但骨化尚未完成。關節內外韌帶松弛，活動范圍大，柔韌性和靈活性強，穩定性逐年提高。肌肉水分多，蛋白質比例小，有效收縮能力不足。氧運輸系統最大通氣量和最大攝氧量在剛步入青春期時（12～13）歲，達到機能發育的高峰期，16～18歲時逐漸趨于穩定。在青春期早期，心血管系統每搏輸出量、每分輸出量皆處于功能發育的頂峰。神經系統也于此階段逐漸向平衡發展，注意力，動作的分化、協調程度不斷提升，思維分析能力顯著提高，第二信號系統在青春期末期功能已達到成人水平[2]。因此，進入青春期后，該階段人群的骨骼、關節、有氧系統及神經系統的發展程度為青少年進行中長跑運動提供良好的生理發育基礎。并且此階段初步安排合理的中長跑項目訓練，有利于兒童的生理功能提升。

1.2 青少年的身體素質發展

身體素質是人體運動機能表現的重要組成，并且表現出較強的階段性規律。尤其是青少年階段，經過了兒童期身體、生理發育的逐漸完善，具備于運動中發展身體素質的基礎。青春期亦為青少年步入成人的重要階段，身體發育、身體素質皆達到自然發育的高速增長期，到達成人期后，身體素質的發育將趨于穩定。青春期表現為下肢爆發力、速度力量、速度增長領先，耐力發展最晚的時順序性。基于有氧能力基礎，耐力素質在此階段也呈現出一定的敏感性，介于青少年身體生理發展初期的特殊性，在中長跑中的耐力素質訓練強度應表現出年齡的遞進性。在青春期早期適宜中距離跑，到達成人后方可安排相應的大強度長距離跑。

2 青少年中長跑核心身體素質訓練的內容

隨著中長跑項目的不斷研究和實踐，確立以“速度訓練為核心”的中長跑指導思想。意識到決定成績關鍵在于“速度”和“速度耐力”的水平[2]。將中長跑專項素質發展核心與青少年身體發展特征結合，將有助于專項能力和身體發展的相互促進，并且能最大限度地在敏感期發展青少年身體素質。基于青少年發育特征，青春期早期階段以力量、速度為專項素質安排的核心，隨著年齡增長，逐漸融入耐力素質訓練，如增加速度距離，時間比例等。逐漸過渡以“絕對速度”和“耐力”為主的訓練，不斷平衡“速度”和“耐力”的訓練比例，力求在敏感期充分挖掘和平衡專項素質的階段性增長潛力。

2.1 力量素質

力量是指人體肌肉做功時克服阻力的能力，包括最大力量、快速力量及力量耐力三類[2]。力量是所有運動項目有效發揮的基礎，在任何運動、動作須依靠力量才能完成。力量素質在中長跑項目中同樣占有重要的基礎保障作用，保障長的距離過程中人體位移動作的高質量完成。尤其是力量耐力、快速力量，一方面保證中長跑位移動作持續的時間和距離，在沖刺階段，快速力量更是人體動作爆發式沖刺的關鍵。此外，快速力量與力量耐力，在身體機能屬性上，往往具有相對的互斥性，力量耐力越好，快速力量則相對不足。強調青少年階段，力量和耐力發展的敏感期，最大限度的平衡力量耐力和快速力量訓練比例，二者影響的閾值，繼而保證青少年力量專項耐力的有效提升。

2.2 速度素質

速度是指人體或肢體某一部分快速移動、完成動作及做出行動反應的能力。速度是中長跑項目的關鍵，中長跑突出移動距離和時間的運動項目，自然強調單位時間內，盡可能完成更多的距離。速度素質包含反應速度、動作速度及移動速度，皆與中長跑項目的身體能力發展聯系緊密。反應速度是起跑的關鍵，尤其是中距離跑，贏得起跑將為接下來的持續跑占得先機。動作速度則是動作技術中疾跑的重要支撐，動作速度越快，越能在步頻加速的移動速度過程中獲取最大移動速度。在青少年階段早期，基于他們的生理特點，興奮與抑制不均衡發展，興奮主導性強，神經的靈活性極強，協調性和工作的持續性相對不足，就應進行安排多樣化的反映速度訓練。而隨著力量素質的不斷增強，動作速度則相應成為青春期中期速度素質發展的重要因素。

2.3 耐力素質

耐力是中長跑項目的基礎保障之一，中長跑成績的關鍵更是“速度”和“耐力”兩個相對矛盾屬性的平衡過程。青少年步入青春期的初級階段，有氧系統、心血管系統開始發育和增長，具備一般耐力的能力，但尚不能進行大強度的有氧耐力練習。但中長跑作為具備較強專項耐力特征的中、長距離項目，對青少年的心血管系統、有氧代謝、最大需氧量等指標均有著明顯的專項要求，因此，專項素質訓練應充分考慮不同年齡青少年身體特征與一般耐力、專項耐力的匹配性。因此，青少年耐力素質訓練應當遵循“遞進式”距離和強度訓練。

3 青少年中長跑訓練方法及策略

3.1 訓練方案制定的全面性

青少年處于生長發育的增長階段，多項素質在此階段敏感發展，且從青少年身體素質增長的速度方面而言，速度最小，耐力次之，力量則最大。增長順序則是先為速度，其次耐力，繼而是力量末之[1]。不但如此，各項身體素質之間即有遷移性，又具備一定的互斥作用。例如，“力量耐力”和“快速力量”，“速度”和“耐力”等，需充分考慮多種核心素質的協調和互補發展。因此，訓練方案制定的過程中，即需要考慮青少年不同素質的安排內容，又需要考慮多項身體素質練習的比例和兼容性。

3.2 訓練手段安排的多樣性

中長跑是較為枯燥的周期性閉環運動項目，尤其是對于青少年這一群體。青少年神經靈活性強，善于接受新鮮事物，但注意力的持續性不足，易疲勞。在中長跑訓練過程中就應不斷轉換訓練手段，從而刺激青少年參與中長跑訓練的持續性。例如，改變訓練的環境，自然跑訓練法，在生活場景、森林、草原甚至在沙漠進行越野跑和速度游戲，速度游戲也繼而發展成了“法特萊克跑”。再者，綜合訓練法，根據訓練需求將自然條件和訓練內容相融合，如上坡跑、臺階跑、下坡跑、沙地跑、負重跑等多種訓練手段有側重結合使用，同時發展青少年多項素質。將中長跑的訓練手段合并成一種綜合性訓練方案，即是提高中長跑專項耐力及多項身體素質的重要突破，同時提高中長跑訓練的趣味性。

3.3 訓練方法的科學化

隨著現代科技不斷創新，新技術、新器材、新概念在訓練中的使用將大幅度提高訓練效率。室內健身器材已經成為當代大眾健身的重要方式，將健身車與中長跑訓練結合，將全面打破傳統中長跑的訓練方法，突破常規的場地式移動，更能準確有效地收集相關的運動數據，如身體形態測量指標、身體脂肪、心率及能量消耗等，而這些數據正是訓練計劃、方案制定的有效依據，保證準確的、實施運動負荷監控，通過數據的儲存和分析，全面反饋和評價運動水平。青少年身體發育、運動素質皆處于動態變化的高峰階段，通過科學化技術的應用，將極大程度地促進青少年各項身體發育、機能、素質的均衡化發展。

3.4 訓練恢復的常態化

“沒有恢復，就沒有訓練”，適宜疲勞是產生良好訓練效果的重要前提，但過度疲勞則會造成劣性的訓練影響[4]。中長跑訓練往往是在大運動量和高強度的訓練，尤其對青少年而言，處于疲勞的狀態下，必然會對身體、機能的發育帶來不利，因此訓練監控是至關重要。應在訓練中全面了解青少年個體運動疲勞的閾值，在訓練中獲取有利疲勞，避免過度疲勞。通過訓練學恢復、生物學恢復、營養學、心理學等手段積極促進疲勞恢復，疲勞并存于訓練，但疲勞恢復與訓練的重要性是等同的，處于飽和狀態下中長跑訓練的效果不言而喻，即訓練恢復的常態化。

參考文獻

[1] 池愛平，劉利沙，高沙沙，等.提高青少年中長跑專項素質訓練方法的研究[J].浙江體育科學，2015，37（5）：44-45.

[2] 鄧樹勛，王健，喬德才，等.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2015.

[3] 李鴻江.田徑[M].北京：高等教育出版社，2014.

[4] 田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2014.

[5] 曹子毅.中長跑訓練方法及其演變規律研究[J].成都體育學院學報，2005，31（1）：87-88.