提高青少年中長跑專項素質訓練方法的研究

劉百拓

摘 要：青少年是祖國的未來，除了青少年的綜合知識水平會對我國將來的發展產生影響，青少年的身體素質也是決定其自身發展以及國家的發展的重要因素。根據多年來的實踐研究發現，中長跑是提高青少年素質的有效辦法，而專項素質訓練是保證青少年長跑過程中安全性以及有效性的關鍵所在。隨著我國教育水平的不斷提高以及各界對青少年身體素質要求的提高，各界對于如何提高青少年中長跑專項素質訓練的效果提出了更高的要求。在這樣的背景下，就這方面進行研究十分有必要。

關鍵詞：青少年 中長跑 專項素質 訓練方法

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（b）-0041-02

中長跑訓練是鍛煉人身體素質的最佳方法，對于正處于身體機能巔峰時期的青少年來說更是如此。青少年正處于身體生長發育的重要時期，在這個時期加強對青少年的鍛煉，提高其身體素質是十分重要的。一般來說，中長跑包括800m、1000m、1500m、2000m以及3000m的項目，通過中長跑的專項素質訓練，是提高青少年身體素質的最佳方法。本文中，分別對青少年中長跑力量素質訓練方法、速度素質訓練方法、耐力素質訓練方法三個方面進行了研究。

1 青少年中長跑力量素質訓練方法

1.1 肌肉力量的訓練

一般來說，人體肌肉力量的大小是由橫斷面決定的，根據人體生理專家的觀點可知，人體的肌肉力量與肌肉的大小是呈正相關的關系的，因此對于青少年的中長跑力量素質訓練，可以通過增加其肌肉組織來實現。肌肉訓練可以通過負重訓練來實現，但是由于青少年正處于身體成長的重要階段，負重過多會對其骨骼造成過度壓迫，影響其身體的正常生長，因此通常采用克服自身重量的力量訓練，如跳遠、單腿蹲起等。在實際訓練中，通常采用40m蛙跳、單足交換跳躍100m、300m跨步跳以及后蹬跑100m的手段進行結合訓練。

1.2 速度力量的訓練

速度力量是指在跑步過程中快速克服阻力的一種能力，是指速度與力量的結合。速度力量對青少年中長跑訓練有效性的提高十分重要。在實際的訓練中，通常通過短距離快節奏單腳跳、快速擺腿等來進行訓練。實際的訓練手段有1min的山地跑步、200m的長跳躍、較短距離的段落跑步、60m來回跑步、1min快速擺腿等手段來對青少年進行綜合訓練。

1.3 力量耐力的訓練

力量耐力是指青少年在中長跑過程中持續性克服外部阻力的能力，其對于青少年在中長跑后期的堅持及力量持久十分重要。對于青少年的力量耐力訓練，應結合青少年的身體狀況以及比賽特點來進行。可讓青少年多次重復負荷較輕的訓練來達到訓練的效果，如負重越野跑、單腳跳、車輪跑步等。在訓練的過程中，還應保證青少年動作的規范性，在此基礎上進行高密度的訓練。實際的訓練方法有樓梯跑步、階梯訓練、上坡跑步、跨步跳500m、單腳跳100m等方法結合訓練。

2 青少年中長跑速度素質訓練方法

2.1 絕對速度的訓練方法

絕對速度是指青少年在進行100m跑步時，所表現出來的最快速度，絕對速度的訓練對于青少年中長跑比賽前期領先以及后期沖刺來說十分重要。在青少年中長跑專項素質訓練中，耐力訓練與速度訓練應該是相對應的，因為從某種角度上來說，耐力也是速度的一種，因此，在實際的訓練中，可以將絕對速度訓練穿插到耐力訓練中來。但是根據研究發現，我國目前大部分針對青少年中長跑的專項素質訓練中并未有專門針對絕對速度的訓練模塊。在針對青少年絕對速度訓練的實際手段方面，主要有100m的加速跑步、上坡快速跑步、折返跑步50m等；除此之外，針對青少年的絕對爆發速度的訓練手段主要有高抬腿跑步、加速跳繩、負重跑步等；針對青少年的小肌肉群的訓練手段主要有仰臥起坐5min、俯臥撐100下、深蹲跳躍100下等。實際訓練時，通常將上述方法結合使用。

2.2 專項速度的訓練方法

中長跑的專項速度就是指青少年在中長跑的過程中，將自己的最快速度發揮出來的能力，專項速度的訓練，是綜合提高青少年中長跑速度的核心所在。專項速度的訓練與青少年的力量耐力訓練類似，應結合青少年的身體狀況、發育特點以及比賽特點來進行。通常采用變速訓練法來實現對青少年的專項速度訓練，例如：讓青少年先快速跑步100m，再讓青少年慢速跑步100m，之后再讓其快速跑步200m，最后讓其慢速跑步200m。值得注意的是，青少年在跑步過程中改變速度的次數應結合其身體綜合素質來決定，一般為4次左右；除此之外，還應根據比賽特點來選擇青少年變速的跑步距離，例如：比賽為3000m長跑比賽，則應以1500m變速訓練為主；若為800m中距離比賽，則應以400m為變速訓練距離；若比賽距離為2000m，則應以800m或1000m的變速訓練為主。

3 青少年中長跑耐力素質訓練方法

3.1 一般耐力的訓練方法

青少年在中長跑過程中的一般耐力決定了其進行有氧運動的綜合能力，一般耐力主要是指青少年進行長時間的小強度的運動的能力大小。針對青少年中長跑進行一般耐力訓練，是綜合提高青少年耐力素質的最佳方法，也是提高青少年中長跑專項素質訓練的有效方法之一。在實際訓練中，通常通過讓青少年進行長時間的慢跑來達到訓練目的，如設置障礙跑步、山地慢跑、跟車越野慢跑等。值得注意的是，在實際的訓練過程中，雖然青少年的訓練強度較小，但由于訓練時間較長，因此要確保青少年的技術動作的規范性，并引導其規范的調整呼吸節奏。此外，在野外進行訓練時，還應注意場地的挑選，綜合確保青少年的安全。

3.2 專項耐力的訓練方法

專項耐力是指青少年進行中長跑的專項綜合能力，可以說，專項耐力的訓練時青少年中長跑專項素質訓練的核心所在，該訓練是決定青少年中長跑的成績的最主要因素之一。針對青少年進行有效的專項耐力訓練，不僅可以提高青少年長時間告訴跑步的素質，而且可以降低青少年在中長跑過程中受傷情況發生的概率，還可以幫助青少年在中長跑后期進行快速沖刺。在實際訓練中，常常在比賽特點的基礎上，對青少年進行針對性的訓練。例如：比賽距離為800m的青少年，則可通過讓其500m重復跑步來實現對其的專項耐力訓練，對于跑步距離為1500m的青少年，則可讓其進行800m變速跑來達到對其進行專項耐力訓練的目的。

4 結語

青少年是祖國未來經濟、科技、社會等各方面良好發展的保障，近年來，隨著我國各項教育計劃的開展，各界對于如何有效提高青少年的身體素質都保持著廣泛的關注。經過實踐研究不難發現，通過中長跑專項素質的訓練，不僅可以提高青少年運動員的比賽成績，而且對于非運動員的青少年來說，也可有效提高其身體綜合素能。上文中針對青少年中長跑的各項專項訓練的方法進行了論述，相信進過不懈的努力，我國青少年運動員的身體素質及比賽成績定會得到顯著提高。

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