柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練及其重要性

聞靖

摘 要：柔道是一種對(duì)技巧要求較高且本身對(duì)抗性較強(qiáng)的格斗競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。柔道的練習(xí)含有多種技巧，在戰(zhàn)術(shù)上又有不同的分類。由于柔道在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的性質(zhì)特點(diǎn)具有特殊性，因此柔道對(duì)于練習(xí)者的身體素質(zhì)有著較高的要求。在柔道教學(xué)中，柔道練習(xí)者的力量運(yùn)用技巧極為重要。本文對(duì)于柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練及其重要性做出了簡(jiǎn)要分析。

關(guān)鍵詞：柔道 教學(xué) 力量訓(xùn)練 重要性

中圖分類號(hào)：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（b）-0046-02

任何一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都有著其獨(dú)特的技巧運(yùn)用，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)也都有著基本的要求。在柔道訓(xùn)練中，力量成為柔道最為重要的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。柔道中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量要求有著不同于其他運(yùn)動(dòng)的要求。柔道中的力量訓(xùn)練不是一種強(qiáng)大的蠻力，而是力量與技巧相結(jié)合的巧妙運(yùn)用。想要在柔道這項(xiàng)對(duì)抗性極強(qiáng)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中取得一定的練習(xí)成效，就必須重視柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練。

1 柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的概念與基本原則

柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練在柔道的整體教學(xué)訓(xùn)練之中起著不可忽視的作用，充分了解柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練的概念，并掌握柔道中力量訓(xùn)練的基本原則，才能夠更好地進(jìn)行柔道教學(xué)以提高柔道運(yùn)動(dòng)員的柔道技巧。

1.1 柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的概念

力量是指力氣的大小，通常概念中的力量訓(xùn)練即通過對(duì)相關(guān)肌肉肌群的鍛煉來達(dá)到提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)力量的目的。力量又有爆發(fā)力、耐力和穩(wěn)定力等分類。柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練不是由一種力量類型組成的，而是既包括一定的爆發(fā)力，又需要柔道運(yùn)動(dòng)者有著較強(qiáng)的耐力。因此，柔道中的力量訓(xùn)練在教學(xué)方式上也有著與其他體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)不同的方式方法[1]。

1.2 柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的基本原則

柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練首先要遵循普通力量訓(xùn)練的基本原則，即在柔道教學(xué)和訓(xùn)練之前首先做好熱身準(zhǔn)備與活動(dòng)，以防止在訓(xùn)練的過程之中身體受傷。其次，做好準(zhǔn)備活動(dòng)也是為了幫助柔道運(yùn)動(dòng)員更好地進(jìn)入到訓(xùn)練的狀態(tài)之中。柔道教學(xué)中第二個(gè)要遵循的力量訓(xùn)練基本原則就是要有一個(gè)系統(tǒng)合理的訓(xùn)練內(nèi)容，需要柔道教學(xué)者把握好整個(gè)柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練所占用的比例和時(shí)間，使力量訓(xùn)練與其他訓(xùn)練的教學(xué)內(nèi)容交叉進(jìn)行。由此可以在最大程度上調(diào)用柔道練習(xí)者的體能，防止其身體產(chǎn)生懈怠或過于疲累。在制定擁有了一個(gè)系統(tǒng)的柔道教學(xué)課程或安排之后，柔道教學(xué)者還應(yīng)該重視力量訓(xùn)練的訓(xùn)練進(jìn)度。

由于柔道中的力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和訓(xùn)練者的身體素質(zhì)有一定程度的要求，所以在柔道教學(xué)的力量訓(xùn)練中，柔道教學(xué)者一定要重視力量訓(xùn)練課程的循序漸進(jìn)。切不可在短時(shí)間內(nèi)或在訓(xùn)練剛開始就安排高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練內(nèi)容，而是應(yīng)該由輕至重，由緩至快地逐步推進(jìn)訓(xùn)練內(nèi)容。逐漸增加力量訓(xùn)練的強(qiáng)度才能夠幫助柔道練習(xí)者獲得穩(wěn)定且有效的力量。除此之外，柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練要因材施教，具有針對(duì)性地去進(jìn)行訓(xùn)練[2]。因?yàn)槊恳粋€(gè)柔道練習(xí)者的身體素質(zhì)和力量分布都是有所差別的，如果按照統(tǒng)一的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)和訓(xùn)練強(qiáng)度去要求所有的柔道練習(xí)者，那么就容易導(dǎo)致部分柔道練習(xí)者因?yàn)樯眢w無法適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容而產(chǎn)生受傷或錯(cuò)誤的訓(xùn)練效果。由此柔道教學(xué)者需要提前對(duì)柔道練習(xí)者的身體素質(zhì)做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，以根據(jù)其不同的身體素質(zhì)和力量強(qiáng)項(xiàng)來安排訓(xùn)練內(nèi)容。

2 柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的重要性

柔道主要是將柔道運(yùn)動(dòng)者的技巧運(yùn)用熟練度作為主要強(qiáng)調(diào)內(nèi)容，而不是力量的對(duì)比。但仍然需要在柔道中重視力量訓(xùn)練的原因是，柔道是一種對(duì)技術(shù)特點(diǎn)要求較高的運(yùn)動(dòng)，需要柔道運(yùn)動(dòng)者學(xué)會(huì)使用各種不同類型的防守或攻擊技巧，同時(shí)也要有多種不同的作戰(zhàn)對(duì)抗方案。除此之外，柔道的對(duì)抗比賽時(shí)間較長(zhǎng)，所以更需要柔道運(yùn)動(dòng)員有著良好的力量素質(zhì)和體力來應(yīng)對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的體力對(duì)抗。在柔道比賽的過程中，既需要柔道運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用熟練的技巧去與對(duì)手進(jìn)行力量抗衡，又需要柔道運(yùn)動(dòng)員把握住時(shí)機(jī)向?qū)κ职l(fā)出猛烈攻擊以將爆發(fā)力發(fā)揮到極致，從而取得比賽或訓(xùn)練的勝利和成果[3]。力量訓(xùn)練在柔道教學(xué)中不僅能夠幫助柔道運(yùn)動(dòng)員提高耐力和對(duì)抗力量以及爆發(fā)力，也能夠在日常的教學(xué)訓(xùn)練中提高柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，幫助其更好地完成比賽和訓(xùn)練對(duì)抗。

3 柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的有效方法

基于柔道中的力量訓(xùn)練要求與其他競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中的力量訓(xùn)練要求有所不同，柔道訓(xùn)練者應(yīng)該根據(jù)柔道自身的特點(diǎn)來探尋適應(yīng)柔道力量訓(xùn)練的方式方法。

3.1 具體分化力量訓(xùn)練

人的力量訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)人體的不同部位和核心力量部位來進(jìn)行不同的力量訓(xùn)練。首先是上肢力量的訓(xùn)練，柔道運(yùn)動(dòng)員的上肢力量在柔道中起著重要作用，上肢力量的強(qiáng)大對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員控制住對(duì)手起著關(guān)鍵作用。因此柔道訓(xùn)練者應(yīng)在日常訓(xùn)練教學(xué)中可以通過舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等方式進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練[4]。與上肢力量相對(duì)應(yīng)，下肢力量在柔道中也是起著關(guān)鍵作用的。下肢力量的強(qiáng)大與否決定著柔道運(yùn)動(dòng)員的底盤是否穩(wěn)固，柔道運(yùn)動(dòng)員擁有一個(gè)較強(qiáng)的下肢力量可以使其在比賽對(duì)抗的過程中不被對(duì)手輕易推倒，從而提高獲勝概率。下肢力量的訓(xùn)練主要是通過增加腿部臀部肌肉使下肢力量增強(qiáng)，其訓(xùn)練可以通過跑步、負(fù)重深蹲等方式進(jìn)行。此外，腰肢力量在柔道的力量訓(xùn)練中也有著比較重要的作用。腰肢部分處于身體的核心部位，腰肢力量的訓(xùn)練即核心力量的訓(xùn)練。可以通過平板支撐、單腿蹲和雙腿置于平衡球上進(jìn)行支撐等方式來進(jìn)行腰肢力量的訓(xùn)練。

3.2 具有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練

柔道這項(xiàng)體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員的速度力量和耐力力量也有著一定程度的要求[5]。而每一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量重點(diǎn)和身體素質(zhì)都各不相同，需要柔道訓(xùn)練者根據(jù)每個(gè)柔道練習(xí)者的實(shí)際身體素質(zhì)來進(jìn)行不同方式的力量訓(xùn)練。例如某個(gè)柔道練習(xí)者的肱二頭肌發(fā)達(dá)，上肢力量強(qiáng)大，那么在力量訓(xùn)練的過程中可以適當(dāng)減少其有關(guān)上肢力量訓(xùn)練的內(nèi)容，將這部分減少的內(nèi)容替換成下肢力量和腰肢力量的訓(xùn)練。

3.3 通過極限訓(xùn)練來提高柔道運(yùn)動(dòng)員的力量

極限訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)員所能承受的力量訓(xùn)練范圍內(nèi)將其的訓(xùn)練量增加到極致，通過這種較為極端的訓(xùn)練方法可以在最大程度上激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛在力量。同樣也只有通過極限力量訓(xùn)練才能夠幫助柔道運(yùn)動(dòng)員突破一個(gè)又一個(gè)的力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)，從而使柔道運(yùn)動(dòng)員的力量不斷增強(qiáng)，所能接受的力量訓(xùn)練強(qiáng)度也隨之越來越大。除此之外，極限力量訓(xùn)練也可以在訓(xùn)練的過程中磨練考驗(yàn)柔道運(yùn)動(dòng)員的意志力和堅(jiān)韌程度，經(jīng)過一定時(shí)間段的極限力量訓(xùn)練，柔道運(yùn)動(dòng)員不僅可以獲得更好的身體素質(zhì)和身體力量，也能夠增強(qiáng)信心和堅(jiān)韌意志，成為一名真正合格優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然極限力量訓(xùn)練也不應(yīng)該盲目進(jìn)行，需要柔道教學(xué)者提前了解柔道練習(xí)者的身體素質(zhì)狀況并判斷其是否能夠承受住極限力量訓(xùn)練。

4 結(jié)語

柔道作為奧運(yùn)會(huì)比賽中唯一一項(xiàng)允許通過令人窒息或者扭脫關(guān)節(jié)等手段來制服對(duì)手的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于練習(xí)者在力量使用上有著較高的要求。因此柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練是柔道練習(xí)中不可忽視的一項(xiàng)教學(xué)內(nèi)容，也是需要柔道教學(xué)者和學(xué)習(xí)者共同領(lǐng)悟的一個(gè)技巧所在。通過柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練以掌握柔道中的力量技巧使用，方能在比賽或平時(shí)訓(xùn)練過程中制服對(duì)手，獲得勝利。

參考文獻(xiàn)

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