高校大學生腰肌勞損運動處方的構建理論研究

宋傳權

摘 要：運動處方是針對個人的身體狀況來制定科學合理的體育鍛煉方法，通過制定的運動處方，能有效預防人體疾病和改善人體功能。目前，大學生的腰肌勞損日益嚴重，很多都是日常生活習慣造成的，久坐、缺少運動等都是誘發的病因。本文通過分析高校大學生腰肌勞損的形成原因，有針對性、目的性、全面、系統地構建可行有效的運動處方，以期對高校大學生預防和治療腰肌勞損提供幫助，對相關的理論研究提供參考。

關鍵詞：大學生 腰肌勞損 運動處方 構建

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0014-02

隨著社會的發展，許多國家對運動處方越來越重視，很多學者開始深入研究運動處方。運動處方主要是采用運動療法為主其他療法為輔從人體工作機制著手，沒有藥物的不良反應，“純天然”的治療手段，來增進人體健康，達到預防和康復疾病的作用。目前據相關資料顯示，我國大學生的體質存在一定程度的下降，腰肌勞損就是影響大學生體質健康的重要因素，由于生活不規律，經常久坐玩電腦、打游戲，使得人體固定某一長時間使腰部緊張的姿勢（如久坐），腰部肌肉長時間得不到放松，腰部血液不循環，另外腰部受傷又不進行針對性治療，沒有適當休養又繼續參加運動或工作，形成了腰肌勞損發病的條件。本文通過究其原因，構建出適合大學生治療腰肌勞損的運動處方。

1 運動處方概述

運動處方的概念最先由美國的卡波維奇提出，世界衛生組織在1969年開始使用這一名詞?！斑\動處方”顧名思義就是利用運動來制定一套完整的、系統的、有針對性、目的性的療程方法，類似于醫院開的藥單處方（俗稱處理方法），病人按照處方治療，吃多少藥量，持續幾天，每天間隔幾次，需要忌口哪些食物等，這都是處方的內容。而運動處方也可以這樣理解，處方是根據個人具體情況編制一套運動動作，制定計劃和內容，每次練習的時間、次數、間隔及需要注意事項等，個人或疾病患者按照運動處方進行鍛煉，最后達到預防和康復的效果。

2 大學生腰肌勞損發病原因

2.1 久坐少動

久坐少動是損傷腰肌的第一大殺手。大學的生活相對比較自由，學生的自控能力較差，易沉迷于網絡游戲。長時間久坐玩游戲會使肌肉血管受到壓迫導致局部血液不循環，腰部會出現缺氧、代謝物排除受阻，引發腰部僵硬脹痛，長此以往，腰肌就會出現勞損。

2.2 腰部損傷治療不徹底

腰部損傷時未治療處理，或治療未徹底就參加大負荷的運動，當腰部負荷到一定程度后，就引發腰肌疼痛。長此以往造成惡性循環，致使腰部肌肉等承受壓力越來越大，日積月累損傷腰肌。

2.3 大負荷運動后沒有進行放松練習

進行大負荷運動后，腰部沒有得到很好的放松，導致腰部肌肉緊繃或硬化，麻木酸脹等癥狀，也是導致腰部勞損發病的主要原因之一。

3 腰肌勞損運動處方的制定

3.1 運動處方的制定原則

運動處方的制定需要遵循全面性、有效性、可行性、針對性、安全性五大原則。制定運動處方首先要考慮大學生患者身心發展情況，全面進行治療和調理，除了運動療法，有條件可結合針灸理療等手段相配合進行治療。其次是一定要對運動方式進行針對性的設計，選取治療手段一定要事先做好調查研究，結合患者病情，開出用時最短療效最好的運動處方，不能盲目地選取沒有治療效果或不明顯的運動手段，否則會耽誤甚至加重患者病情。再次就是要考慮患者實際情況和所擁有的資源，使開出的處方能得到有效落實，充分利用場地設施進行鍛煉。另外，還需要考慮的就是患者對象的問題，是否經常運動，運動能力如何，所制定的練習動作是否能完成。最后是安全，在練習中如果使用器械，一定要注意使用安全，避免發生使用過程中發生意外，在設計動作的時候一定要選擇較平和舒緩的，以防傷上加傷，加劇病情的惡化。

3.2 運動處方項目內容

3.2.1 準備活動

5～10min的慢跑或快走，讓人體感覺到稍微興奮，擺脫身體惰性，充分讓身體預熱起來，調動身體各部位的積極性，以保證練習的效果最大化和受傷的可能性最小化。

3.2.2 腰部功能鍛煉

仰臥舉腿：在練習過程中要求雙腿保持伸直腳尖勾起，雙手不能抓物或是墊于身體下方，練習負荷大約為20～40次/min；仰臥屈膝：以髖關節為軸使上腿貼緊身體，靜止1～2s然后呼氣把腿還原，練習負荷為15～20次/min；仰俯臥兩頭起：手和腳抬起要接觸，空中靜止1s然后還原，負荷量一次練習大約15～30次/min；仰臥雙手抱頭：兩邊交替進行，用左右肘關節盡量觸碰到左膝蓋，負荷量約為15～20次/min；倒U型練習：使身體形成類似倒U形狀，盡量保持這個動作靜止30s/組；燕式平衡：要求頭和腳高于腰部30s/組；扭腰轉體：兩手交叉擺動、扭腰，負荷量為20～30次；三點支撐：兩腳并攏放在健身球上，雙手與地面呈90°支撐使軀干伸直和地面平行，呼吸要自然，盡量控制身體平衡。

3.2.3 運動處方周期、時間、頻率及強度

腰肌勞損運動康復周期至少7周，每周3次。時間安排為：準備活動大約10min；腰部功能鍛煉時間大約20～30min；整理活動時間大約5min。腰部功能鍛煉強度以動作頻率及組數、時間來衡量。頻率、組數考慮到個體能力差異，可根據實際情況確定。

3.3 腰肌勞損運動處方注意事項

（1）了解學生的基本情況（如名字、性別、年齡、有無病史等），運動量的強弱針對不同的個人要區別對待。（2）提前做好安靜狀態的心率、血壓、脈搏的測量工作，了解患者的身體指標，從而科學制定和實施運動處方。（3）根據患者的情況及鍛煉的目的不同，從有氧運動、拉伸運動、力量性練習中選擇適合的運動方式，迎合患者的興趣愛好，以便能持久地堅持。（4）運動強度一般分為大、中、小，合理選擇運動強度是有效治療腰肌勞損的有效手段之一，患者可依據自己具體情況，科學合理的選擇運動強度。（5）按照患者的身體素質確定運動處方，運動持續時間一般在30～50min，需要注意的是運動強度和運動持續時間的關系，時間越長強度就越小，強度越大時間就越短。（6）運動次數間隔。據實驗結果顯示，隔天訓練效果比較好，這樣訓練效果不會使身心疲勞，可以讓人體始終保持在體力充沛的狀態中，隔天訓練還有著超量恢復的作用，這樣對疾病的治療是較理想。（7）運動康復具有階段性特點，從開始的不適應到慢慢適應再到加大強度練習，需要控制好運動量。（8）針對練習中可能出現的問題，提前做好叮囑，預防和安排好一切可能發生的意外的解決方法。（9）每次練習完后，填寫好處方單子，把練習過程的身體反應和練習完成的情況等進行記錄，以便觀察對比治療效果和手段是否達到預期的目標。

4 結語

體育運動能增強我們的體質，但并不是參加了體育運動就能夠對我們的健康達到最佳的效果，在這過程中需要“對癥下藥”。運動處方的研發，讓我們減少對藥物的依賴，通過科學、合理、健康的方法從而改善腰肌勞損。大學生在實施運動處方后，需要定期檢驗鍛煉的效果，對運動負荷和強度做出評估，并及時調整，有計劃、有針對性地進行鍛煉，同時還應自覺的抵制不良的誘惑，改掉傷害腰肌的不良習慣，合理規劃好時間，作息規律，養成終身體育的習慣，為健康生活打下良好的基礎。

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