淺析田徑核心力量訓練

龔俊峰

摘 要：我國田徑運動的訓練過程中，主要以四肢力量的訓練作為重點，忽略了軀干等部位的核心力量訓練，通過核心力量訓練不僅能夠提高核心肌群的力量以及穩定性同時可以防止運動損傷的出現，對田徑運動員意義重大。文章分別對核心力量訓練的概念、意義、存在的誤區以及訓練方法進行了科學具體的介紹，希望能夠促進我國田徑事業的發展。

關鍵詞：田徑 核心 力量訓練

中圖分類號：G820 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（c）-0045-02

近年來，我國體育事業得到了快速的發展，使得田徑運動項目也得到了長遠的發展，但是與國際上其他國家的發展水平相比，仍然存在著很大的差距，究其原因，主要與國內田徑運動的訓練方式有關。力量訓練作為其他運動項目訓練的基礎，其訓練效果直接影響著運動員的速度以及耐力，因而在田徑運動的訓練過程中應當高度重視運動員的力量訓練。當前，我國田徑運動的訓練過程中，主要以四肢力量的訓練作為重點，忽略了軀干部位的力量訓練。軀干作為人身體的“核心”，其肌肉水平直接關系著人體的運動能力，因而，我們應當調整運動員的訓練方法，不斷加強核心力量的訓練，從而使運動員在比賽中能夠更好的控制身體，得到更好的發揮。

1 核心力量訓練的概念

人體主要包括腹內以及腹外斜肌、腹直肌、胸腰筋膜以及臀大肌等肌肉共同組成的核心肌群，核心力量訓練就是針對人體的核心部位，將其力量集中于肩部、腿部以及臀部，從使訓練效果明顯提高，針對一些高難度的動作使運動員能夠輕而易舉的完成。核心力量訓練主要以傳統的力量訓練方法為基礎，對其薄弱之處進行全面以及系統的訓練，從而使運動員的柔韌性以及身體的平衡能力均得到鍛煉，從而強化其整體的運動機能[1]。

2 核心力量訓練的意義

2.1 形成良好的身姿

核心力量訓練可以使運動員的脊椎以及盆骨等部位得到充足的訓練，從而幫助其建立良好的身姿，在提高動作優美性的同時，可以有效減少錯誤的動作所消耗的身體能量。田徑運動例如跑、跳以及投等每一個技術動作的完成都需要四肢與身體進行有效配合。核心力量訓練所建立的良好的身姿可以使運動員的雙腳著力更為穩定，從而較少運動員不必要的能量消耗，使其技術動作的效率得到了有效的提升[2]。

2.2 協調身體的作用力

核心力量訓練可以充分調動運動員身體各部分的作用力，使其之間相互協調，從而使其力量輸出的沖擊力能夠明顯增強。田徑項目一般需要運動員具有較高的體力，同時絕大多數田徑項目都需要身體各關節以及肌群共同參與才可以完成，采用傳統的力量訓練方法，并不能很好的進行集中的力量訓練，而核心訓練能夠將運動員的身體以及四肢進行有機結合，從而形成一個整體，相互協調軀干以及四肢之間的作用力，從而使運動員的身體更為靈活。

2.3 提高身體的控制力以及平衡力

通過對運動員核心肌群進行系統性的訓練，其核心肌群的穩定性明顯提高，使其身體的控制力以及平衡力得到整體增強。核心力量訓練可以在運動員體內形成一個從軀干部位至下肢部位的小型的運動鏈，這個運動鏈可以幫助力量進行傳遞以及控制，從而實現身體力量的有效控制。例如跳高或者跨欄等跳躍性的運動，運動員需要在較長的一個騰空時間內保持良好的控制能力，才能順利完成相關技術動作，從而獲得較好的成績。在完成這個技術動作的過程中，運動員必須具備較強的身體控制能力，才能在其自身中心大范圍移動過程中，保持軀干的穩定以及平衡，這對于高難度動作的完成意義重大[3]。

2.4 防止運動損傷的出現

田徑運動中有許多需要快速發力的動作，田徑運動員由于缺少相關保護肌群，在日常的訓練過程中經常由于發力過猛導致關節出現扭傷以及疼痛等運動損傷問題，不僅對運動員的身心健康造成了不利的影響，同時也會使訓練效果大打折扣[4]。而核心力量訓練，可以在運動員體內各核心肌群均形成一個良好的保護層，運動員進行突然發力時，保護層能夠對深層的核心肌群起到一個良好的支撐作用，使得運動員的肢體在運動過程中可以充分放松，發力更穩，從而極大限度的降低了運動損傷出現的概率。

3 核心力量訓練誤區

3.1 核心力量訓練是傳統的腰、背以及腹肌的訓練

目前，相當一部分教練將核心力量訓練視為是對腰部以及腹部的力量訓練，這是理解上的誤區。核心區所涉及的肌肉不只是腰部以及腹部的肌肉，核心區的力量不僅僅包括腰肌部位以及腹肌部位的力量，通過對核心區的力量進行的穩定性訓練，可以使核心區淺層的發力肌肉以及深層的穩定性肌肉同時得到鍛煉。

此外，核心力量訓練可以對傳統的力量訓練不全面、不合理以及不科學的問題進行全面改善，在鍛煉肌肉的同時，使得神經的協調性也得到了充分鍛煉，同時，在人體運動能力以及對體能以及損傷的康復方面都具有優良的效果。

3.2 核心力量僅僅是對肌肉的力量進行了有效的增加

核心部位的力量不僅是指單塊肌肉收縮力的大小，更是指神經對肌肉的支配以及控制能力。因而核心區控制系統的訓練主要是通過提高肌肉自我感知能力，使得神經系統能夠最大化的參與到運動當中，從而對核心區本體的感受功能進行有效的訓練。

3.3 核心力量訓練可以取代傳統的力量訓練

核心力量訓練僅僅可以作為田徑力量訓練的一部分，不可能取代傳統的專項力量訓練。

4 核心力量訓練在田徑項目中的應用

4.1 穩定狀態下的訓練

在核心訓練的初期，通常會讓運動員焉穩定狀態下的靜力性動作，借此感受核心肌群的用力情況，從而提高其控制重心穩定的能力。常用的動作為靜力性支撐。在訓練的過程中要注意保持呼吸的通暢，注意不能進行憋氣。隨著練習的不斷進行，可以逐漸將一只腳抬起，雙腳支撐轉換為單腳，或者將雙臂支撐轉換為單臂支撐，釋放出來的一只腳或者一個手臂手臂可以用來進行一些其他的動作。在此過程中要注意對身體軀干以及姿勢的保持。

4.2 非穩定狀態下的訓練

4.2.1 靜力下動作

非穩定狀態下的靜力性訓練可以使深度肌肉以及神經得到參與，主要是在穩定狀態訓練的基礎上引入一些不穩定的器械，例如：在懸吊訓練中加入一些動態的動作或者不穩定的因素，可以對核心部位的小肌群以及神經系統進行深刻的刺激，特別適用于優秀的田徑運動員。此外，也可以在非穩定的狀態下做一些克服自身阻力的動作。

4.2.2 自由力量練習

非穩定狀態下的自由力量練習通暢是在不穩定的器械的基礎上借助彈力帶、壺鈴以及啞鈴凳進行訓練。這樣的訓練方式可以對人體的深層核心肌群起到明顯的刺激效果。例如在平衡盤上進行杠鈴蹲舉或者蹲起等，這種訓練方式可以起到事半功倍的效果。

5 結語

核心力量訓練作為一種在國際上備受好評的訓練方式，將其引入到我國田徑運動項目中，是對傳統田徑訓練方法的一種改進以及突破。因此，我國田徑運動項目應不斷調整訓練方案，通過核心力量訓練，保證運動員在比賽中能夠得到更好的發揮。

參考文獻

[1] 王定來.核心力量訓練在田徑項目中的應用研究[J].文化用品與科技，2015（22）：185，120.

[2] 李金堂，武茂勇.田徑項目訓練中核心力量訓練的應用及意義分析[J].拳擊與格斗，2016（4）：30.

[3] 潘躍林，時傳霞.高校體質弱勢群體綜合式體育教學模式研究[J].山東體育學院學報，2010（6）：118.

[4] 谷金鳳.山東體育學院田徑專項課核心力量訓 練現狀調查與分析[J].體育時空，2011（14）：80-82.