力量訓練的熱身準備與整理再生

袁曉毅，武文雪

（北京體育大學，北京 100084）

力量訓練的熱身準備與整理再生在訓練中扮演著重要角色，它們是訓練活動的開始與結束。一個有效的準備活動方案是為了讓運動員機體迅速達到準備就緒狀態，起到預防傷病、提高血液循環和肌肉喚醒水平的目的。長久以來人們認為幾圈慢跑后靜態拉伸能夠達到力量訓練前準備活動的目的，但現代科學認為，慢跑與靜態拉伸搭檔對快速力量的發展有負面影響，積極的小幅度跳躍、動態拉伸對快速力量的發展更有益處或者至少在慢跑、短時間靜態拉伸練習之后安排貼近專項需要的動態拉伸練習。

熱身準備的設計要針對專項的需要和個體差異，我國三級跳遠教練員鄒四新（17米31）自幼酷愛踢足球，在自己訓練生涯的20年里常以足球顛傳球接力作為準備活動和調整期的主要練習，并總結出一套獨特的方法。他認為足球的顛傳接力可以使運動員各個主要關節肌肉從不同角度活動，運動員要靈活準確的接傳球并不使其落地還要控制好力度、方向，這種練習可以提高機體喚醒水平發展運動員的空間感、距離感、本體感覺和協調性。

在我們進行實地觀察訓練前提出過一系列問題，這樣的準備活動運動員能活動開嗎？踢球技術不好的運動員會不會活動量不夠？但實地觀察后發現這種類似游戲的準備活動一般至少持續30分鐘，鄒四新傳出的球基本會讓運動員準確接到，不會因為足球的頻繁落地而影響接力的連貫性，半個多小時活動后，運動員直接進行動態拉伸練習，這樣的準備活動看起來缺乏科學依據和可推廣性，但是實踐中的經驗并非一定是不科學，也可能是我們未知的科學，科學理論的形成往往來自于最初的經驗提煉。

依據現有神經科學的研究成果：（1）不同運動需要不同的激活策略；（2）人體運動速度取決于肌纖維收縮速度，肌纖維收縮的速度導致神經運動單位振幅和方向的變化；（3）人體運動涉及多個肌肉的協同……如果人體要實現既定的運動路線，那么神經系統除了要激活主動肌外，還要激活被動肌，以限制多余動作，因為肌肉只會施加推力，單軸旋轉至少需要兩塊或兩組肌肉參與，如膝關節的屈伸涉及大腿后群肌肉在“屈”的方向施力，股四頭肌在“伸”的方向施力，這兩組肌肉的同時工作會使骨骼略微偏離重心，產生超過單軸旋轉的活動情況，如果這個情況不是主觀需要的，神經網絡必須激活其他肌肉來限制該動作。

神經網絡這種組織選擇激活肌肉的以平衡動作的能力就是肌肉間的“協同”。根據肌電圖，從選定目標開始人體以走、跑、墊步、小跳等不同動作用腳接、傳好不同方向角度的足球，神經系統至少需要控制5組以上肌肉協同，人體踢球的瞬間雖然只有一個肢節參與運動，但是隨著動作速度的加快，神經系統必須控制好非踢球肢節的加速動作，因為人體肢節內部是相通的。

運動開始和結束時肌肉克服慣性示意見圖1。運動中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意見圖2。

在與國內教練員、運動員交談中了解，我國高水平跳躍運動員的損傷種類主要有踝關節損傷、大腿后群肌損傷、腰部損傷、膝關節損傷，其中踝關節損傷包括跟腱損傷、足跟挫傷、踝關節骨裂等。絕大部分損傷是發生在高水平訓練階段，主要原因有機體疲勞、主動肌與拮抗肌力量發展不均衡、著地技術不正確或不合理、小肌群力量薄弱等。

使用汽車的過程中需要定期進行車輛保養，人體亦如此，高水平訓練迫使運動員機體常年處于挑戰人類自身極限的邊緣，長期訓練必然導致肌肉骨骼等組織器官不斷累積的運動損傷，如發現問題或隱患要及時解決和排除，一些小問題任由其發展就會引發其他不可控的問題，傷病會使訓練的系統性無法得到保證，那運動員競技狀態的穩定性自然更無從談起。

我國高水平運動員恢復訓練主要有三種：（1）訓練前的肌肉激活和筋膜梳理；（2）針對機體薄弱環節的小肌肉群的力量訓練（預防傷病、技術動作糾正練習）；（3）訓練后的低負荷有氧運動、靜態拉伸、水療、冰療、遠紅外納米磁珠康復等。

2008年北京奧運會之后，在傳統按摩恢復的基礎上，再生訓練逐步在高水平運動員訓練恢復工作中出現。再生訓練是指在訓練前、中、后，利用觸點球、泡沫軸、按摩棒等小器械，對肌肉、筋膜進行喚醒激活、梳理放松，通過促進血液和淋巴回流，修復肌纖維的超微細結構損傷并結合低負荷有氧運動、身體拉伸、水療等方法，促進運動員神經肌肉系統疲勞后的恢復。

肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用觸點球（除專門的TP球外，可以用較硬的網球、棒球、壘球替代）進行深層肌肉筋膜痛點的按壓，然后是泡沫軸和按摩棒對淺層肌肉筋膜梳理放松，使用這些小器械按壓和滾揉可以降低肌肉粘滯性緩解疲勞緊張，促進血液、淋巴循環，加快代謝廢物的排除。

狹義的筋膜包括淺筋膜和深筋膜，淺筋膜是指組織學上的皮下組織，包被全身各處；深筋膜由致密結締組織構成，位于淺筋膜深層，包被四肢肌肉組織、血管和神經。肌筋膜能夠提供結構性支持并包括每一塊肌肉，約束肌肉活動，分割肌群或肌群中的各塊肌肉并減少肌肉間摩擦。人體運動中完成的各個動作是通過肌肉收縮牽拉骨杠桿完成，其實是在肌筋膜的限制和幫助下完成，活動幅度。

圖1 運動開始和結束時肌肉克服慣性示意

圖2 運動中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意

水療法包括熱療、冷凍療法、冷熱交替療法，熱療主要有桑拿浴、蒸汽浴，主要是提高血流速度以提高新陳代謝速度，促進疲勞恢復，。冷凍療法有冰敷、冰按摩；冰水浸泡（水溫低于15攝氏度）；全身空氣冷凍療法。

2012年倫敦奧運會后，國際奧委會大力支持使用先進科學儀器進一步開發運動員的自身潛能，“高原帳篷”和“冷凍艙”成為高水平運動員追捧的對象。

運動后冷療對運動能力的影響，涉及肌肉力量、速度、耐力和爆發力等方面。現有的研究表明，運動員在劇烈運動之后進行短暫的冷療，能夠減緩劇烈運動后出現的最大力量和爆發力的下降，冷療降低機體的能量消耗及皮膚、肌肉溫度，啟動中樞調節機制降低熱應力反應，而在一定的程度上改善了運動能力。

我國高水平運動員恢復訓練中多采用冷熱交替療法，以訓練后冰敷或冷水、常溫水交替浸泡為主，這種方法的作用是改變血流量、減輕腫脹炎癥反應，冷熱交替水療法可加快肌酸激酶的清除速度、改善外周神經系統的功能，提高清除乳酸速度，但冷療的水溫、時間沒有明確的要求，基本由運動員自己掌握。

力量訓練的熱身與恢復活動使運動員機體內部發生結構和生理上的一些變化。結構效應主要表現在提高身體組織的柔韌性、擴大關節運動范圍、肌肉筋膜得到梳理放松；生理效應指的是神經系統、循環系統、細胞、肌肉及結締組織產生的變化。

我國高水平運動員每年參賽次數10～15次，要經常性地進行高強度訓練，一次大賽過后，運動員的疲勞不僅反應在肌體上，神經也容易疲勞，這就是常說的“大賽之后養精神”，神經疲勞的恢復主要依靠訓練環境的變換、訓練負荷的降低、方法手段的更新、新鮮事物的吸引。肌筋膜可被看作人體中一張多層次的網絡，對它的梳理放松應是力量訓練后的恢復工作的重點，而以往我們的恢復工作主要通過隊醫的推拿按摩圍繞著肌肉組織進行。