短跑訓練中放松技術的作用和訓練方法探析

薛學軍，陳 濤

（東營市墾利區競技體育運動學校，山東 東營 257500）

現代奧運會的格言是“更快、更高、更強”，在短跑運動中追求的則是“更快”，要求運動員在奔跑中保持高速度、高節奏、步幅開闊。因此，很多短跑項目的教練員和運動員將訓練的重點放在發展運動員的身體素質上，比如發展運動員肌肉的力量以及柔韌性和靈活性，但是卻在很大程度上忽視了對運動員放松技術和放松能力的培養。放松是運動員保持協調、穩定的基礎。在短跑運動中，運動員除了需要保持高速度和高節奏之外，還需要保持動作的協調放松。隨著現代田徑運動的發展，放松技術的訓練已經成為現代短跑訓練的必然發展趨勢。放松能力的好壞成為衡量短跑運動技術的重要指標。

1 放松技術的涵義

所謂的放松技術就是通過協調短跑運動員各方面的運動能力，使自己的身體、各器官、神經系統及心理達到最佳的狀態并相互配合，促進技術動作的協調穩定和規范，以充分發揮人體的最大極限，取得最佳的運動成績。在短跑訓練的放松技術中，重要有肌肉放松技術和心理放松技術。

2 短跑訓練中放松技術的作用

2.1 放松技術可以延長短跑運動員的爆發力和速度耐力

短跑運動是一項極限強度運動，要求運動員在極短的時間內通過起跑的一系列動作達到最快的速度，并保持一定的時間，考驗運動員的爆發力和速度耐力。決定爆發力的是運動員的肌肉力量。人體生理學研究表明，肌肉在放松時容易被拉長，肌肉拉得越長，其收縮的沖程也就越大，能夠迸發出更大的力量。同一個人，在肌肉緊張的情況下，肌肉中只有60%以下的肌肉纖維參與了活動。另外，短跑運動員還需要運動員維持較快的速度，需要運動員以最快的速度跑完全程，考驗運動員的速度耐力。根據相關研究表明，對國外的50名短跑運動員進行研究發現，肌肉的緊張度越高，肌肉的血液流動就會越慢。在肌肉放松的情況下，肌肉中的血液流動情況將提高至緊張狀態的15～16倍。良好的血液循環能夠促進能量的合成和代謝產物的排出，還能夠充分利用血紅蛋白的輸氧功能，滿足短跑運動員高強度運動的需要。

2.2 放松技術可以提高短跑運動員的協調性

協調性是運動員保持穩定比賽狀態的基礎。因為如果運動員持續保持緊張的狀態，這種狀態必然是不能持續的，不能保持穩定性。穩定性主要來源于肌肉間的協調性，各個部分肌肉的協調配合，并且做到張弛有度，在高強度運動的過程中又給與肌肉適當的放松時間，保持肌肉從緊張到放松再到緊張的循環模式。另外，運用放松技術能夠有效促進運動員關節和肌肉的靈活性，使短跑運動員有效降低運動員運動損傷發生的可能性。

2.3 放松技術可以提高短跑運動員動作的規范化程度

在短跑訓練中運用放松技術，讓運動員生理和心理及神經系統方面處于放松的狀態，能夠盡可能的避免因為外界環境、心理及人為因素對運動員的干擾而導致的動作不規范。在放松狀態下，運動員的神經系統對肌肉群的控制能力和協調性提高，同時能夠提高運動員神經系統的靈活性，在興奮與放松之間進行靈活轉換。另外，規范化的動作是具有一定科學依據的，能夠保證以最小的體力消耗來達到最佳的運動效果。因此，放松技術能夠提高短跑運動員動作的規范化程度。

2.4 放松技術可以促進短跑運動員中樞神經系統的靈活性

放松不僅是對人的身體和生理狀態的放松，也能對人的神經和心理系統的放松。在短跑運動中，大腦要接受來自各方面的刺激，會造成大腦皮質的高度興奮，如果不采用一定的放松技術，經過短暫的時間之后，中樞系統就會感到疲倦。因此，需采用一定的放松技術提高神經系統興奮與抑制的轉換速度，提高中樞神經系統的靈活性。另外，良好的心理狀態是取得優異競賽成績的關鍵因素。放松能消除緊張狀態，使大腦處于最佳的覺醒狀態，有助于克服不適宜的有害緊張情緒。放松能提高自信心，一旦跑步動作輕松穩定，運動員就會感到信心十足。因此，放松能夠使運動員保持良好的心理狀態。

3 短跑訓練中放松技術的訓練方法

3.1 肌肉放松的訓練方法

3.1.1 擺臂技術練習和放松大步跑擺臂技術練習是保持手腕放松，以上臂帶動小臂擺動，前后勻速擺動，保持雙肩、脖頸及面部肌肉的放松。放松大步跑著重讓運動員掌握肌肉的放松技能和短跑的技術。首先是邁開大步，抬腿向前，舒展身體，以均勻的步伐和速度跑50～100m，保持在中等的強度，在跑的過程中，掌握一些列短跑動作的連貫性及與呼吸節奏。在具體的訓練過程當中，可以將擺臂技術練習和放松大步跑結合起來，交替進行。

3.1.2 慣性跑 所謂慣性跑是一種放松而不減速的跑法。慣性跑練習一般分為3個階段：第一個階段是開始起步加速到最快的速度；第二個階段是當達到最快的速度后，運動員停止發力，利用慣性跑10～20m；第三階段是當慣性跑即將減速時，發起加速跑20～30m，之后再轉換為慣性跑。在慣性跑時，要求肌肉放松，掌握慣性跑的動作和節奏。

3.1.3 借助跑 借助跑就是借助一定的外力，降低運動員的肌肉和關節負荷，在相對放松的情況下進行短跑技術和技巧的訓練。常用的方法有：（1）順風跑，即在有風的天氣下，順著風向進行短跑訓練，在風力的推動作用下，感受放松技術。（2）下坡跑，即是利用一定的斜坡，一般為坡地 2° ～30°，斜坡長50m左右，平地70m左右，在跑動的過程中保持動作的放松和協調連貫，讓前腿積極蹬地，然后轉入后蹬，保持合適的頻率和步幅，使短跑中雙腿能夠得到交替的放松。（3）牽引跑，它是為短跑運動員提供一個向前的牽引力，幫助其進行放松訓練的技術。具體的實施方法是在直道上為運動員施加同向的牽引力，進入彎道后讓運動員保持慢跑，如此重復5～6次，讓運動員體會到肌肉放松用力的感覺。

3.2 心理放松的訓練方法

除了放松的肌肉狀態，心理狀態的放松也是影響短跑運動員在比賽中跑速的核心因素。適宜的心理狀態是運動員發揮短跑運動技能和體能的重要基礎。心理上的緊張會導致運動員肌肉僵硬，動作變形，破壞動作的連貫性和注意力的集中以及旺盛的斗志。在比賽中，適宜的心理狀態是放松與緊張的有機結合，即保持適度的動機水平和應激狀態，有利于良好競技水平的發揮。研究者證明，這種心理狀態具有以下5個方面的特征：（1）情緒興奮適度并很放松；（2）注意力集中無雜念；（3）斗志旺盛，但能對自己的行為進行良好的控制；（4）對比賽有心理準備；（5）對自己充滿信心。因此，在短跑訓練中，采取一定的心理放松技術對心理狀態進行調節，讓運動員的心理處于適宜的水平，是幫助運動員形成最佳競技狀態的可靠保證。短跑訓練中心理放松的主要方法有以下幾種。

3.2.1 肢體放松法 人的生理和心理相互影響，身體上的放松可以帶來心理狀態上的放松。具體的實施過程為：讓運動員躺下來，通過放松引導語，引導學生先按照“頭—肩—臂—手—胸—腹—背—腰—臀—腿—腳”的順序放松肌肉。同時，放慢自己的呼吸，開始盡可能地吸氣，并使用腹吸的方式，讓腹部適度鼓起。然后屏住氣息4s，再利用8s的時間緩緩地將空氣排出。每天重復上述幾個過程，至少15min以上，達到放松心理和神經的目的。

3.2.2 自我暗示放松法 在比賽前可能因為一些外部因素和自身因素的干擾而導致信心不足及內心緊張，在心理上和生理上都產生一些反應和變化，這時可以通過自我暗示放松的方法來對緊張焦慮的心理進行調節。暗示是通過自身的語言的影響而進行心理調節的手段，通過語言的引導讓運動員自身放松下來。在自我暗示的時候，首先應該找個安靜的地方坐下來，保持一個舒服的姿勢。引導放松的語言有：（1）我全身都放松下來了；（2）呼吸平穩而輕松；（3）頭腦休息過了；（4）我全身都得到了放松，現在充滿了力量；（5）我已經充分做好了比賽的準備。放松訓練的實質是通過心理對生理的調節作用來使自己的身體得到放松，從而降低機體的焦慮水平，使自己的心理保持在一個合適的狀態。

3.2.3 模擬訓練 模擬訓練是通過提前對比賽情境的適應，達到“脫敏”的目的，從而消除在真正比賽中的緊張。主要有3種：（1）對比賽情境的模擬。如在賽前的訓練中可以讓運動員在高度模擬逼真的比賽情境中進行訓練。（2）對比賽過程的模擬。在訓練中，針對不同起點比賽情境的模擬，如領先、落后、最后的沖刺等各種情況的模擬，以訓練短跑運動員沉著應對的心理特質。（3）對對手比賽特點的模擬。在短跑比賽中，運動員不可避免地會受到其他跑到競爭對手的影響，在比賽前可以通過各種渠道對對手的特點做一個詳細的了解，并進行模擬訓練，這樣能夠更加細致深入地了解對手的特征，演習各種有效的對策，從而在比賽中能夠做到克敵制勝。

4 結 語

在短跑運動項目訓練中，采用肌肉放松和心理放松的技術，能夠對運動員的身心狀態進行調節，提高訓練的科學化水平，幫助運動員形成并保持良好的競技狀態，從而促進優秀競賽成績的獲得。在具體的方法層面，有很多不同的方法，只有針對運動員自身的實際情況科學地選取，才能發揮出理想的效果。

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