影響技工院校學生籃球罰球命中率的因素

□ 黃章龍（廣州市公用事業高級技工學校 廣東 廣州510000）

罰球主要是籃球比賽中，對犯規方懲罰，對進攻方因被侵犯而影響進攻的補償而設立的，唯一不受對手干擾，可以直接得分的手段。在2017年度廣州市屬技工院校學生籃球聯賽中，罰球得分占總得分只有28%左右，每一次罰球機會對勝利非常重要，但往往在關鍵時刻的罰球命中率低于訓練水平，所以訓練過程中，除了進行必要的體能和技術訓練外，更應重視運動員的心理訓練。

1、影響技工院校學生籃球罰球命中率的因素

1.1、身體素質

良好的身體素質是獲得比賽勝利的保障，也是保障罰球命中率的重要因素之一。一場籃球賽需要進行快速折返跑2500米左右，平均心率達到184次/分，罰球時心率還保持在170次/分左右，如果沒有良好的身體素質，就不能保持較高的罰球命中率。通過訪談教練員，了解到目前廣州市屬技工院校好多籃球隊每周只安排一次60分鐘左右身體素質訓練課，訓練內容沒有針對性，只是簡單的器械和跑步，沒有重視個體差異訓練法，缺少耐力、協調性及柔韌性的訓練。從問卷中，可以看出“睡眠不足”和“沒參加基礎性身體素質訓練”這兩個身體素質因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院校籃球隊92名學生的問卷調查統計結果如下：

表1 影響罰球命中率的身體素質因素

1.2、技術

籃球比賽中的罰球是一種原地投籃技術，只有掌握投籃技術，動作定型，就可以保持較高的命中率。如NBA球員奧尼爾奇葩罰球動作，像推鉛球一樣把球推出去，他的職業生涯常規賽總罰球11347次，命中率為47.3%，排在NBA歷史上倒數第二。說明沒掌握規范罰球技術，導致罰球命中率底。從問卷中，可以看出“罰球動作不規范”和“平時沒有做專門罰球訓練”這兩個技術因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院校籃球隊92名學生的問卷調查統計結果如下：

表2 影響罰球命中率的技術因素

1.3、心理

表3 影響罰球命中率的心理因素

在心理學上，情緒是人對客觀事物的態度體驗及相應的行為反應。影響比賽罰球命中率的主要因素是自身的心理作用，如2017年11月15日廣東宏遠VS江蘇，接近尾聲比分相持，最令人不可思議的場面是易建聯在關鍵時刻連續丟掉最能得分的罰球，最終93∶95輸給江蘇。從問卷中，可以看出“情緒對罰球命中率的有影響”和“場上比分對罰球命中率有影響”這兩個心理因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院校籃球隊92名學生的問卷調查統計結果如表3。

2、提高罰球命中率訓練方法設計

合理地設計訓練方法，對提高罰球命中率具有重大意義。在2017年度廣州市屬技工院校男籃決賽交叉淘汰階段，廣州市公用事業技師學院對廣州城建技工學校那場比賽，一共有21個罰球，其中罰進10個，占47.6%，而CBA2017-2018賽季截止于2018年3月20日20支隊罰球命中率平均值是76.3%，其中最低是北控占70.5%。從數據對比，可以看出廣州市屬技工院校的罰球命中率與其他比賽有較大的差距，如何設計出有效的罰球訓練方法，刻不容緩。

2.1、身體素質訓練

加強身體素質訓練，保持充沛體力，是提高罰球命中率的基礎。提高身體素質是一個長期的過程，大致可分兩個階段：基礎能力階段和專項訓練階段。

基礎能力階段主要是力量訓練、耐力訓練、速度訓練、靈敏素質訓練和柔韌素質訓練。力量訓練方法：利用器械做針對性訓練；耐力訓練方法：每周要設計一定成績進行2次12分鐘耐力跑；速度訓練方法：利用30米快速跑提高速度素質；靈敏素質訓練方法：以繩梯法為主，追逐游戲為輔；柔韌素質訓練方法：熱身活動后的主動牽拉和訓練結束后被動牽拉，持續15分鐘。

專項訓練階段主要是手指手腕上肢力量訓練、腰腹力量訓練和下肢力量訓練。手指手腕上肢力量訓練方法：(1)拉伸前臂：雙臂伸直，一只手握住另一只手的手指，將手指向后拉伸，隨后左右手交替進行拉伸，左右各15秒，一共做兩組；（2）手腕的8字拉伸：雙手的手指交叉肘部并攏，雙手按照8字形狀，分別向左側和右側慢慢進行拉伸，每次動作保持30秒，一共做兩組；（3）彎曲肘部的拉伸：收腹，同時放松手臂，將手臂垂直上舉，彎曲右臂的肘部，用左手按住右臂的肘關節，左手稍稍用力，將右臂進一步拉伸，隨后左右手交替進行拉伸，左右各15秒，一個做兩組；（3）做快速連續傳接球練習；（4）快速屈伸手指練習；腰腹力量訓練：做體前屈伸練習、仰臥折體練習；下肢力量訓練：做連續縱跳摸高練習。

2.2、罰球技術訓練

練好原地投籃基本功是提高罰球命中率的前提。NBA球員庫里可以說是三分球的代表，他生涯單場13個三分恐怕很有可能成為NBA歷史最難破的記錄之一。截止于2018年3月2日，他將效力于勇士9年，在勇士的9個賽季，他總共罰球次數為2493次，罰中2251次，罰球命中率高達90.3%，所以掌握規范罰球技術是提高罰球命中率的前提。從以下幾個方面訓練罰球技術：一是讓學生充分認識罰球的重要性和動作概念；二是加強規范化投籃動作的練習，逐漸形成了正確的動作定型。（1）對罰球隊員施加壓力，前面站一名防守員，舉起雙手，練習罰球隊員投籃弧度；（2）目標訓練法：根據球員的技術水平設置合適的罰球命中目標，從10中5到8、9，甚至10次空心；（3）高爾夫練習法：執行18次罰球，分6輪，每輪執行3次投籃，直到所有球員完成一輪練習，每投中空心獲得1分，投中但不是空心沒得分，不中則減1分，獲得最高分的隊員勝利；三是在教學比賽中，學生心率達到比賽狀態時，進行罰球淘賽練習。隊員面對籃筐成列隊，第一名隊員投籃并自己搶板，把球傳給下一位隊員，如果投中就快速跑到隊尾，不中則淘汰，直到剩下最后一名隊員；四是模擬比賽關鍵時刻的罰球訓練，也就是在訓練教學比賽中，當比分相持的情況下，教練員就指定一名學生進行罰球。

2.3、心理訓練

運動生理學的研究證明，任何運動技術是從機體產生的感覺開始，以心理活動來調節，通過運動器官的效應活動而實現的，因此在不同的環境下練習罰球是提高罰球命中率的重要心理因素。從以下幾個方面訓練心理：

自我調整法：首先調整呼吸，做幾次深呼吸，想象身心處于極度放松的狀態；再聯想罰球的技術要領，使動作表象清晰；

自我暗示和放松訓練：教練員和隊員要用語言、肢體語言對罰球隊員進行鼓勵，讓罰球隊員最大程度地減少心理壓力，大大提高罰球命中率。例如：罰球時運動員默念“相信自己”，“罰中、罰中”等肯定的語句，可以克服緊張，防止心理紊亂的作用；

在不同的環境下訓練罰球：就是在做罰球訓練時，教練員和其他隊員可以采取不同的形式來影響罰球隊員的訓練法。可酌情利用以下方法：（1）訓練時其他球員可以用聲音和動作來干擾響罰球者，要求罰球隊員全身放松、集中精神，排除外界干擾，使學生的注意力完全集中在技術動作上，增加正確信息的感知度，從而提高技術動作的穩定性；（2）快攻間隙進行罰球訓練：訓練提高運動員控制自身內環境變化的能力，使情緒由高漲到平靜，使心跳、呼吸由劇烈到舒緩；（3）設計一定情景進行心理訓練：假設我隊以56∶57落后，獲2次罰球機會，并做出獲得勝利要求的情況下進行罰球訓練；（4）分成兩組競賽罰球訓練。

3、結論與建議

影響籃球罰球命中率的因素有身體素質因素、技術因素和身心理因素。身體素質因素表現為基礎性身體素質；技術因素表現為動作規范性；心理因素表現為情緒化；建議教練員建立每位學生的罰球檔案，適時公布以提高學生的練習積極性，使罰球成績直觀反映出來，檢驗訓練效果。

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