常用的疲勞測定方法及恢復手段

張宇浩

摘要：隨著社會的發展越來越多的人開始有體育健身意識，但由于我國歷史原因，這些人不一定具備良好的體育知識，而運動疲勞作為運動后常見的一種癥狀，對其進行評估和干預對普通人群來說具有重要意義。本文通過對運動疲勞較為常用的幾個測量指標進行描述并給予應對疲勞的預防措施和恢復手段，促進大家更好地進行體育活動。

關鍵詞：運動訓練；疲勞；測定方法；恢復

疲勞，是人在運動過程中由于能量消耗而引起的機體的生理變化，也就是指人在繼續運動一段時間以后，出現疲勞感和勞動機能減退的現象，即人為了避免損壞而產生的一種自然的保護反映。人在運動過程中不可避免的會出現運動疲勞，那么對自身疲勞的判斷和了解疲勞的恢復手段也就變得非常重要。

一、常用判斷疲勞的生理指標

（一）心率

每分鐘心臟搏動的次數全稱是心搏頻率（1）。雖然心率在24小時內有周期性變化，但是在清晨睡醒后起床前、空腹、靜臥時安靜心率相當穩定，因此可在有運動課前幾天開始每天測量心率，在沒有其他原因的情況下，如果安靜心率增快超過百分之十就表明可能是運動疲勞沒有消除。

（二）血壓

是指血液在血管內流動時對單位面積血管壁的側壓力。因為疲勞之后心血管系統的調節能力和心臟的功能有所下降所以會導致的動脈血壓的變化出現舒張壓升高和收縮壓降低，所以可以通過測量血壓來判斷是否疲勞。

（三）肺活量

在最大深吸氣后，做最大呼氣所呼出的氣量被稱為肺活量。在運動疲勞時由于呼吸肌也發生疲勞，所以可以連續測五次肺活量，如果連續五次肺活量測定的結果出現了遞減的趨勢，那么就可以判斷可能處于運動疲勞狀態。

二、促進運動疲勞恢復的手段

（一）準備活動

在運動開始前應進行準備活動，可以改善人的機能狀況，調節中樞神經的興奮性并促進相關的運動中樞之間的協調（2），使人體機能動員加快，避免突然劇烈運動時使身體受到損傷；也可使體溫升高，從而降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性和伸展性，防止肌肉拉傷。

（二）整理活動

通過整理放松可以減少肌肉的延緩酸痛，使肌肉的血流量增加，加速乳酸的分解，有助于消除疲勞（3）。雖然有些人在運動后不會立刻有不適狀態，但是在其后幾天可能會有不適狀態，所以在運動結束后，不要因為感覺沒有問題就直接休息，應該做一些整理活動，有利于讓身體從緊張的運動狀態逐漸過渡到靜息狀態。但要注意運動強度不應太大，小強度的運動可使在運動過程中積累的代謝產物的清除和肌肉組織中能源物質的儲備和補充。如果運動后立刻靜止，反而使得內臟代謝水平下降，分布在四肢的血液無法回流至內臟，更有可能導致休克，所以在進行大強度運動后應該進行一些來回的走動或慢跑，互相放松手腕，對肌肉和韌帶進行拉伸，加快體內代謝，促進乳酸分解。

（三）睡眠

是非常重要的恢復手段，因為睡眠是消除疲勞和調節身體機能的最基本的方法.睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，使得體內的分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程相對較高，有利于體內能量的蓄積和合成。睡眠達到八小時以上可使體內尿液酸堿度基本趨于平穩，因此睡眠對排泄運動后產生的廢物有很大幫助，在運動后需至少保持八小時以上的睡眠。

（四）營養

在運動結束后應立刻補充糖類食物，以補充人體內糖的消耗，并且避免食用高脂類的食物，因為實驗證明人在運動后攝取糖類食物比立刻食用高脂類食物可以使體內能源物質恢復提前24-28小時；也應多吃水果和蔬菜，當然是是含堿性的是水果，既可以保證人體攝取一定的糖分，又可以利用食物的堿性來緩沖運動后乳酸堆積產生的內環境酸化，還可以保證一定的維生素的攝取；還有就是在運動中會使體內水分的大量流失，并且還伴有礦物質的流失，所以在運動后應注意水和礦物質的補充。

（五）物理學手段

桑拿浴，運動后機體產生較多的乳酸堆積，使用桑拿浴能非常有效緩解疲勞，由于桑拿有溫熱的作用，所以可以改善血液循環，擴張血管，從而促進全身血液循環，加強體內的新陳代謝，使肌肉中酸性代謝產物的排除速度加快，改善神經和肌肉的營養；同時還可以使汗腺的分泌增加排除大量的代謝廢物，使肌肉放松。但溫水浴中的熱循環中也會加速能量的消耗，所以在進行溫水浴前需要補充食物或在飯后一小時后進行以水溫在38-42℃為最佳，時間最好是10-20分鐘。另外，按摩具有活血化瘀，通利關節等作用，因此在運動后和睡覺前可以進行按摩來促進身體機能的恢復。

三、結語

在日常生活中，應合理的安排自己的時間，雖然注重安排體育鍛煉是一種非常正確的行為，但在鍛煉過程中，需要注意控制身體鍛煉的強度，不可使身體過度疲勞，因此，建議剛開始鍛煉應該從小強度的鍛煉開始，不應直接開始過大強度的訓練，在知道疲勞的基本判定方法和相應的恢復手段，希望大家在實際生活中能夠合理的安排體育運動的強度，更好地促進自身的健康。

注釋：

（1）黃峰.籃球運動中運動性疲勞的生理生化特點及恢復手段[J].體育科技，2005，26（3）：46-48.

（2）韓亞明.論一般性運動疲勞恢復的措施與方法[J].哈爾濱體育學院學報，2006，24（5）：152-153.

（3）李守江.高等院校非體育專業大學生運動后疲勞恢復方法研究[J].喀什師范學院學報（漢文版），2015（3）：55-58.