簡析籃球運動中中鋒的最大力量訓練

楊凱強，劉 杰

（1.山西大學，山西 太原 030000；2.北京體育大學，北京 100084）

1 最大力量概念界定

力量素質一直都是運動員在賽場上比賽成績的重要決定因素。田麥久教授主編的《運動訓練學》一書認為力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據力量素質與運動專項的關系，分為一般力量和專項力量；根據力量素質與運動員體重的關系，可分為絕對力量和相對力量；根據完成不同體育活動所需力量素質的不同特點，可分為最大力量、快速力量和力量耐力 。其中最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮克服阻力時所表現出來的最高力值，它的力值主要取決于肌肉的生理橫截面和及時動員盡可能多的肌纖維參加用力的能力，以及最大意志緊張的能力。

2 最大力量訓練的生理機制

2.1 肌肉橫截面積

肌肉的橫截面積是指所有單個肌纖維橫截面積的總和。增加其面積主要是通過增加每個單肌纖維的橫截面積，在同樣的情況下大強度的訓練更能促進肌組織中肌纖維的圍度面積增長，為增長力量奠定夯實基礎 。但是隨著肌肉橫截面積的增加，肌肉體積的增大會影響身體動作的幅度。所以， 在肌肉橫截面積的增加幅度上要適當控制。

2.2 肌纖維的類型

根據肌纖維的收縮特征將其分為2類型：慢肌纖維和快肌纖維，前者收縮速度較慢，后者收縮速度快，其中快肌纖維的無氧代謝能力比慢肌纖維大很多，以及在收縮速度、力量上也都優于慢肌纖維，所以適合短距離高強度爆發性的運動。在提高爆發力的訓練上，要提前激活快肌纖維，增加其參與運動的數量，，提高快肌纖維的能力。

2.3 血睪酮水平

若要提高運動員的最大力量，了解其血睪酮水平則是必不可少的。一般男子正常血睪酮水平在600ng/dl左右，因此運動員會高于這個數值，有的優秀運動員會達到 800ng/dl～1000ng/dl。當然，女子運動員的血睪酮水平通常較男子運動員會低很多，為58.75ng/dl，但仍然高于一般女性（41.00ng/dl）。

2.4 血皮質醇水平

皮質醇（cortisol）是從腎上腺皮質中提取出的是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素，即屬于糖皮質激素的一種，與最大力量有很大關系。一般運動員（17.077μg/dl）（n= 104）會較普通人高，比常人10± 2.4μg/dl（n= 12）高出1倍。而類似需要絕對力量（舉重）的項目，其數值還會更高。

2.5 肌纖維的長度：

美國人達登的研究證明，一個人最大力量的大小，取決于肌纖維的體積。而其發展潛力，又主要決定于肌肉長度。但是肌肉的長度是由先天遺傳的，不受后天訓練的影響。

3 最大力量訓練負荷量度

發展最大力量的訓練負荷強度一般可控制在75%左右。這個區間的負荷強度有利于提高中樞神經系統的指揮能力，增加運動員肌肉收縮時肌內協調的能力，有助于促進運動員肌肉體積。大強度法要求逐漸達到肌肉用力的極限，并在之后繼續用中上負荷強度訓練，直到對這種負荷強度的刺激不能繼續做功時停止；極限強度法是指負荷強度達到最大值，其每次的負荷強度都為自身的極限（1RM），之后經過一段時間的訓練及適應后再逐漸上一臺階，繼續增加訓練負荷；極限次數法是以某一個訓練強度達到極限練習次數的訓練方法；變換訓練法的訓練強度、練習組數與組重復次數，以及組間的間歇時間等因素都可變化。

4 最大力量訓練方法

4.1 大強度重復刺激法

其也稱精疲力竭法，是指在一定強度范圍內（不低于75%1RM，不高于90%1RM），重復一定次數直至精疲力竭。在間歇一定時間后進行下一組訓練，每一組都要做到力竭，甚至在保證安全的前提下可以再做1～2次：精疲力竭——要求按規定的重量一直訓練，而到最后兩次時應是運動員最難完成的次數；最佳刺激——對神經肌肉刺激是最佳，動員更多的肌纖維和運動單位參與運動，有利于促進肌肉力量增長。

4.2 高強度短期刺激法

其又稱強度法，要求在高強度負荷范圍內（不低于85%1RM，最高達100%1RM），做在短時間內最大用力狀態下可重復次數的刺激，直到機體產生極度疲勞的一種訓練方法，又稱為最大強度度短時間用力的方法。特點：使用強度法訓練時對中樞神經系統以及肌纖維刺激尤其強烈，可以加快提高神經肌肉興奮過程，同時也可加強運動員得心理素質，增強自信；強度法刺激激素的分泌，大量消耗蛋白質和磷酸肌酸，加強蛋白質的合成與分解，促成了腎上腺皮質激素的分泌。一般強度發有固定強度重復法、遞增強度重復法。

4.3 高度緊張的靜力練習法

其也稱靜力法，是指肌肉在高度緊張用力時，其肌肉長度不發生變化的力量練習，即等長收縮。靜力練習不僅在體能訓練上可以使用，而且也可作為損傷后進行康復訓練的有效手段。特點：用力時間長，促進肌纖維募集；固定一定角度；逐漸緊張；輔助作用；練后放松；效果好。

4.4 超負荷的退讓性練習法

其也稱退讓法，是指原來向上舉動作的肌肉在回到初始位置時做緩慢退讓工作。特點：重視回到初始位置的過程；效果明顯；注意向上快、向下慢的動作節奏；加強拮抗肌；有效拉長用力肌群；調整負荷強度；注意保護。

5 最大力量訓練注意事項

5.1 最大力量的訓練方法應按肌肉工作形式（動力性、靜力性、退讓性）的比例，合理發展。一般動力性工作方式占主導地位（75%），靜力性（10%）和退讓性（15%）工作方式占次要地位。

5.2 在發展最大力量的過程中，先要保證肌肉體積，增加肌肉橫截面積，然后發展肌肉間協調性，提高最大力量水平，最后進行專項力量能力訓練，3個階段互相補充，缺一不可。

5.3 必須重視小肌肉群、深層肌肉群、對抗肌等肌群的訓練，忽視這些肌肉的訓練往往是導致肌肉拉傷的絕對主因。

5.4 類似高翻、抓舉這種技術復雜、難度大的動作是力量訓練中的難點，一定要將基本技術掌握扎實，再逐漸增加重量進行練習。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[2]楊世勇.體能訓練學[M].成都：四川科學技術出版社，2002：55-56.