中老年人冬季晨練六注意

王延群

冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應注意，冬季是一年中的閉藏季節，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內守，避免陰精陽氣外泄。為防止季節天氣條件給戶外鍛煉帶來的不利影響，中老年人在寒冷天氣中進行戶外鍛煉時應注意如下保護措施。 一忌早起外出鍛煉：《黃帝內經》上說，冬季3個月，宜早睡晚起，“必待日光”。近年科學證實，凌晨空氣并不新鮮，只有下午4時左右才富含氧氣負離子，是冬季最佳的運動時間，那種“聞雞起舞”的觀念應予以更新。在冬天的早晨，由于冷高壓的影響，往往會發生逆溫現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣停止上下對流活動，生活、工業排出的廢氣不能向大氣層擴散，造成室外空氣污濁，能見度大大降低。這時室外運動就不如室內活動。如果習慣早上出門鍛煉，最好等太陽出來以后。此時氣溫上升，林木經過光合作用，空氣中的氧氣較日出前充足得多。

二是熱身活動要充分：氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力與伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，同時身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。所以在冬季進行健身鍛煉，尤其是在室外運動時，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂、下蹲、徒手操和輕器械的練習，使身體發熱、微微出汗后，再投身到健身運動中。

三是衣著厚薄要適宜：冬季進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊；熱身后要脫去外面的厚衣服。內衣最好是用能夠散發汗水的材料做成，如聚丙烯，避免穿純棉質地的內衣。許多人對此有誤解，總以為純棉的內衣可以吸汗。殊不知，純棉內衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發，從而使濕透的內衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。科學研究證明，類似聚丙烯這樣的材料可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，在運動中間休息時切記穿上外套，不可任風寒乘渾身毛孔大張之時侵入體內致病。在鍛煉結束時，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去汗濕的運動服裝、鞋襪，同時穿農戴帽，防止熱量散失。千萬不要靠身體把汗焐干，那樣會覺得全身冰涼，容易感冒。

四是運動量要適當：冬季鍛煉應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量，循序漸進，量力而行。鍛煉時運動量應由小到大，逐漸增加。尤其是跑步，不宜驟然間劇烈長跑，必須先有一段時間快走或慢跑，活動肢體和關節，待機體適應后再加大運動量。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下，以免得不償失。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明運動量是恰當的；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減退，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。患有心、肝、腎等臟器急慢性疾病患者，必須在醫生指導下進行鍛煉。

五是運動環境要清新舒適：不要在汽車頻繁來往的路邊活動，因為汽車在行駛時會帶起很大的灰塵，也會排出廢氣，距離人們的呼吸道很近，能直接被吸人體內，從而促成急性或慢性病癥發生。不要在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院或街道胡同里鍛煉，這對健康的損害也是不小的。煙霧、廢氣都會直接損害人體健康，引致急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統疾病。冬日的鍛煉活動宜在大氣污染輕或無污染的地方進行，如山谷、溪流旁、樹林草地、空氣清新潔凈的地方，使我們的機體在鍛煉的同時吸人更多的新鮮空氣。氣候條件太差的天氣，如大風、大寒、大雪、大霧天氣，暫時不要到室外鍛煉，這一點對于老年人、體質較弱的人尤其需要重視。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽、避風的地方。其實室內的適當活動也是冬季鍛煉的好辦法。在室內鍛煉時，要選擇向陽的房間，先將室內通風換氣后，可以在室內做體操，活動腰腿；也可以做氣功鍛煉，以選擇動靜結合的功法為好。

六是運動換氣宜采取鼻吸口呼：冬季鍛煉應養成用鼻子呼吸的習慣，因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用；鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。另外，冬季鍛煉不要面迎寒風，以背風運動為好。否則，大量吸入冷空氣會對呼吸、消化器官產生不良刺激，誘發和加重呼吸與消化道疾病。