核心力量訓練在競技健美操訓練中的應用

殷妍妍

（徐州生物工程職業技術學院， 江蘇 徐州 221000）

在音樂伴奏下，不斷地完成復雜且有一定難度的健美操成套動作，便是所謂的競技健美操。在這些復雜動作中，運動員需要展現出自身的柔韌和力量之美，同時還需要擁有高水平的完成這些成套動作的能力。對健美操運動而言，新版的競技規則已經對這項運動的創新、多元和復雜性進行了明確要求，并對健美操運動的項目特色和個性特征進行了重點要求。當前，健美操運動的很多動作，都有著較高的難度，并呈現出周期性成倍增長，難度技術水平的要求也變得越來越高。核心力量訓練，是對身體中的核心肌肉群及深層的小肌肉群進行重點訓練，其內容主要包括穩定、力量和平衡等能力。無論從技術動作質量，還是從保護運動員安全的角度，強化核心肌肉群訓練，都能夠很好地提升動作的控制力和身體的平衡力。

1 核心力量訓練在競技健美操中應用的必要性

1.1 提高身體控制力和平衡性

競技健美操所涉及的動作，很多都是以骨盆和脊柱為基礎來進行的，并通過相應的步伐、技術動作、過渡連接等方式，實現不同動作的組合。通常，諸多關節肌群的收縮力量，會將身體諸多核心肌肉進行整合和協調，通過對四肢肌肉的收縮進行協調，進而構建相應的支點，并確保相關動作的正確性。如果核心肌肉群的控制力得到顯著提升，那么豎脊肌就能確保軀干的穩定性，進而讓運動員的身姿動作保持正確，同時也能顯著提升運動員的平衡能力和肌肉的感知力。

1.2 提高競技健美操動作完成質量

想要提升近端固定的穩定性，那么就需要對不同部位肌肉力量發力進行科學的協調，這就需要借助于相應的核心力量來完成，同時還需要加大總體力量的輸出，促使全身的力量都能得到有序的調動。這項運動相關動作的過渡和連接、較高難度的技術動作等，都需要運動員耗用大量體力來完成。而核心力量的訓練，不僅有助于動作技術高水平完成，同時還能提升運動員的身體素養。所以，要想更加完美地完成各種高難度組合動作，使之更具有美感，就需要有足夠強的核心力量。

1.3 提高競技健美操訓練時肢體協調效率

由于核心肌肉群力量有著較高的穩固性，所以可以讓四肢的應力顯著減小，此時，肢體就能更加簡單地完成相應的協調動作，并對自身的體能消耗進行科學的分配，顯著提升相應的運動效率。穩定性是確保這項運動的技術動作能否協調完成的基礎，同時也是實現上下肢體發力、傳遞和管理的重要基礎。所以，如果運動員的核心肌肉群力量較大，那么就能很好地規避在相關動作在后半程能量欠缺的問題，而借助于該肌肉群的科學協調，就可以顯著減少相應動作的能耗，這樣動作力度弱、不完美、幅度小等問題就能得到很好的解決。

1.4 預防競技健美操運動中的意外運動損傷

健美操運動較為激烈，而且在動作難度、強度、幅度等層面的要求也越來越高。要想在競技比賽中取得更好的成績，就需要沖擊一些高難度的動作。而在練習相關高難動作時，如果缺乏核心力量訓練，那么就很容易出現損傷。通常，核心力量的訓練，會涉及盆骨和軀干等相關部位的肌肉，而且還十分注重小肌肉群的訓練。尤其是后者，它們在運動過程中收縮力較強，可以很好地減緩對內臟的沖擊力，這樣就能對運動員進行相應的保護。

2 核心力量訓練在競技健美操訓練中的應用實踐

2.1 實踐研究方法

本研究所進行的實驗，時間為2018年4—6月，共10周，對象為2所大學各20位健美操運動員（20名運動員中男女運動員各10名），其中H大學和M大學的學生分別為實驗和對照組。他們在主體技術訓練維持一致的基礎上，對H大學運動員進一步進行了持續10周的核心力量訓練。而M大學運動員則僅僅對核心力量中的單因素進行相應的調整。針對實驗組，分別選擇開始之前、干預之后的相關專項技術和素質，進行對比測試，分析前后指標的變化情況。

對專項技能而言，所選的指標共有4類難度，從A至D，每組的難度分別有2個，其總分則為5分，每個難度動作，必須要一次完成。根據健美操運動特點，難度動作的完成分值、成功率及競技比賽，有著密切關聯度，會對競技結果產生直接影響，同時也能折射出運動員在競技態下動作的穩定性和疲勞度，因此共選擇了4類難度指標，分析對應的影響程度。而實驗，需要根據相應的方案開展，所選的時間和地點都需要被固定，而且在訓練時，需要保障運動員本身的安全性及使他們的訓練保持一定的強度。而數據的采集，則需要在同一個地點，并使用一致的方式，這樣便能防范較大誤差的產生。

2.2 研究結果

2.2.1 核心力量訓練對專項素質的影響通過10周的專業化訓練，對實驗組男運動員進行測試，項目為“1min兩頭起”，得到結果為顯著提升，最高增加數可達10個，最低也有7個，均增8個，比例為34.730%。女運動員在此項目的測試，也有了顯著的提升，最高和最低的增加數為10個和4個，均增和比例分別為6.4個和26.670%。這意味著通過核心力量訓練，可以提升該測試項目成績，前后對比存在顯著性差異。對對照組男運動員而言，10周之后，針對 “1min兩頭起”測試而言，也有少量增加，最高和最低，分別為2個和0個，均增和比例分別為0.5個和2.3%。對照組女運動員，也有少量增加，最高和最低分別為2個和0個，均增和比例分別為0.5個和2.240%。這意味著如果沒有進行核心力量訓練，那么該測試指標就沒有顯著差異。

而針對“支撐靜控”的持續時間測量，實驗組男運動員在10周之后，持續時間顯著提升，最高和最低，分別為12s和6s，均增和提升比例分別為9.9s和304%；實驗組女運動員，最高和最低的增加時間為16 s和5 s，均增和提升比例分別為9.7 s和223.32%。這意味著核心力量訓練，可以顯著提升該測試項目成績，前后存在著顯著差異。而對對照組男運動員而言，10周后的直角支撐靜控持續時間，前后增速并不顯著，最高和最低的增加時間分別為1 s和0 s，均增和提升成績為0.5 s和16.67%。對照組女運動員同樣如此，最高和最低增加的時間，分別為1 s和0 s，均增和提升比例分別為0.25 s和7.14%。這意味著，沒有進行核心力量訓練，該測試項目成績前后變化并不顯著。

在10周核心力量訓練之后，實驗組男運動員的“持續屈體分腿跳”的測試成績，增長速度顯著提升，最高和最低分別為8個和3個，均增和提升比例分別為4.75個和190%；女運動員針對該測試項目，也有一定增加，最高和最低增加數量分別為3個和0個，均增和提升比例分別為1.25個和115.74%。這意味著核心力量訓練，可以顯著提升該測試項目成績，前后存在著顯著差異。而對照組男運動員而言，10周后的連續屈體分腿跳數，前后增速并不顯著，前后基本沒有變化。對照組女運動員前后只有很少的增加，最高和最低增加的數量，分別為1個和0個，均增和提升比例分別為0.25個和20%。這意味著，沒有進行核心力量訓練，該測試項目成績前后變化并不顯著。

通過10周核心力量訓練，實驗組男女運動員，在“直角支撐靜控持續時間”和“1min兩頭起”這2個訓練項目上，成績提升十分顯著，然而在“連續屈體分腿跳”項目上，實驗組男女運動員的成績提升，卻有著顯著差異，其中男生的增加數量達到4.75個，這基本是女生的3.8倍。而沒有通過核心力量訓練的運動員，在這3個測試項目方面，前后變化基本不明顯，而實驗組相對于對照組成員，在這3個項目上，都有顯著提升。其中，直角支撐靜控持續的提升比例最大。這意味著，核心力量的訓練，可以顯著提升運動員的平衡、腰腹和腿部力量及柔韌性等。這對日常訓練的安排，也有積極的參考價值。

2.2.2 核心力量訓練對競技健美操運動員運動技能的影響 通過10周的核心力量訓練，實驗組男運動員的成績取得了顯著提升，最高和最低提升的成績分別為1.3個和1分，均分和比例提升分別為1.16個和264.6%。而且該組的女運動員，其難度成績也有了顯著提升，最高和最低分別為1.3分和0.6分，均分提升了0.81分，成績也提升了253.1%。這表示通過核心力量訓練之后，該項目的運動員競技水平得到顯著提升。而對照組男運動員，在通過10周的日常訓練之后，其難度得分提升不明顯，僅有0.02分。而改組的女運動員，該項目的成績，也僅僅提升了0.01分，意味著基本上沒有怎么進步。所以，沒有經過系統性核心力量訓練的對照組學生，該項目的競技能力前后并沒有顯著差異。

通過大量數據對比，在難度項目上，實驗組和對照組的前后成績變化十分顯著。對實驗組，經過了系統核心力量的訓練，其難度成績提升多達259.21%，而沒有經過這項訓練的運動員，該難度分值基本沒有變化。然而，難度分值的高低，與運動員的運能技能有著緊密的關聯性，呈現正比關系。當然，該項目的運動員的運動技能，還會受到一些專項素養的影響，譬如柔韌性、耐力和爆發力以及力量等。從本質角度來看， 核心力量的訓練效果，將會顯著提升運動員的專項素養，相應的運動員的運動技能也會得到顯著提升，也就是說，這些專項的訓練，在提升運動員技能方面有著顯著的強化作用。

3 結 語

系統性的核心力量的訓練，對競技健美操的專項素養及技能的提升有著極為重要的作用。因此，要想培養優秀的健美操運動員，就需要加大核心力量的訓練力度。通過一段時間的訓練之后，可以顯著提升運動員的腰腹部力量，身體的平衡水平。此外，相關專項素質也會得到提升，如柔韌性和爆發力等，與該項目有關的諸多身體功能也都能夠得到很好的強化，專項力量也會得到更好的發揮，對提升他們的競技水平和運動能力有著極大的促進作用。當然，針對高校的健美操教學訓練，必須嚴格結合運動員的實際情況，對訓練觀念進行創新，并對核心力量的訓練進行深化研究，科學地提升訓練負荷及難度。最后，還需要結合諸多專項訓練的特點來推廣應用核心力量訓練，進而全面提升高校的體育競技水平。