常練健骨操，遠離腰腿病

文/王 彥

腰腿骨關節疾病是老年人的常見病，健骨操正是通過腰腿肌肉的鍛煉，來改善腰腿骨骼和關節運動能力、防治骨骼關節疾病的。

預備式

動作要點：站立，腳尖并攏向前，雙手自然垂直，收腹挺胸，眼睛平視。

第一節 腰部練習操

動作要點：①雙手置頭后，雙腳開立，身體向右轉體，再向左轉體，左右側轉換轉身。重復鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，一條腿后伸似飛起來（腿要伸直），然后換腿伸直，左右腿各伸一分鐘。重復鍛煉四個八拍。

作用功效：鍛煉腰部肌肉，有利于緩解腰肌勞損，椎間盤突出、滑脫等。

第二節 髖關節練習操

動作要點：①雙手側平舉，一條腿向側抬起，放下，再換另一腿側抬。重復鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，呈正步姿勢，一條腿向上抬起，放下，然后換腿抬起。重復鍛煉四個八拍。

作用功效：提高髖腰肌的力量，減少摔跤的發生。

第三節 膝關節練習操

動作要點：此操為馬步和站樁的結合，兩腿分開，雙手叉腰，身體挺直；然后身子向下降10厘米，腿打彎。重復鍛煉四個八拍。

作用功效：小半蹲幾分鐘后，膝關節變酸、變脹、變熱，這時關節液會滲出，可以潤滑和營養關節，有利于緩解髕骨勞損、髕骨軟化、關節炎、半月板損傷、十字韌帶損傷等膝關節疾病的癥狀。膝關節常響、走路疼痛的人比較適合做此動作。

第四節 踝關節練習操

動作要點：①雙手叉腰，一只腿抬起，左右旋轉踝關節，然后換另一條腿做同樣的動作。重復鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，雙腳后跟抬起，再慢慢放下。重復鍛煉四個八拍。

作用功效：鍛煉踝關節肌肉、腳弓肌肉、腳趾肌肉以及周圍韌帶，減少踝關節扭傷。

鍛煉要求。假如某一關節有問題，如膝關節炎等，就可以重點做膝關節練習操。其他關節也是一樣。