家常菜改良了才營養

蔻曉雯

外邊的食物吃著不健康，那是不是說在家里做一些家常菜就行了呢？其實，有些家常菜高油高糖，需要改良一下啦。

番茄炒蛋需改良

絕大多數家庭在做番茄炒蛋的時候會放兩次油：炒雞蛋放一次；然后撈出雞蛋，炒番茄的時候再放一次油。要想讓雞蛋達到略顯蓬松的效果來吸足番茄汁，最少也需25克油。要明顯膨大，則需30—40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。這樣，炒個番茄炒蛋，加入40克油簡直是家常便飯。其次，有些家庭做番茄炒蛋會加糖，就按照加入10%的糖計算，400克番茄需40克糖。其中一半來自番茄本身，但還需要再加入20克的糖。按照一個人一個雞蛋和一只番茄計算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的熱量是119千卡。若加了油和糖，我們能從番茄炒蛋中吃進去339千卡熱量！可是，一個輕體力活動成年女子一天是1800千卡的熱量標準，每餐也就600—700千卡。如果吃這一個菜就超過300千卡，再加一碗米飯350千卡，熱量很易超標。

改進方法：不粘鍋中放10克油，倒入雞蛋液，開中火，雞蛋一面凝固后輕輕翻面，等另一面凝固后（中間不用全凝），倒出蛋餅放盤里。再放10克油炒蔥花，然后加入番茄，炒軟后，放入蛋餅，用鏟子切碎成塊，讓它和番茄汁液接觸，翻兩下就關火；在不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，加入番茄，中火炒到幾乎融化的柔軟狀態，再加入調味的雞蛋液，別攪動，蓋蓋子燜兩分鐘，雞蛋液就會變熟成塊。用鍋鏟把菜翻勻，關火，就可調味上桌了；不粘鍋中放15克油，炒香蔥花，放入雞蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把雞蛋弄碎，蓋蓋子燜兩分鐘，番茄軟后加點鹽，讓雞蛋吸收番茄汁。之后用鍋翻勻，關火即可。

地三鮮需改良

正宗的地三鮮做法是：土豆和茄子都切成滾刀塊，然后裹上面粉，放入油鍋里炸成金黃色，這時土豆和茄子上本來已經吸了不少油，而且土豆和茄子里的淀粉含量高，很“吸油”。然而，接下來還有一個過程就是炒，先放入蔥、蒜、青椒等爆香，然后再次放到鍋里翻炒，二次加“油”。因此雖食材都是“素”的，其實里邊油脂含量并不低于肉菜。

改進方法：雖然茄子和土豆經過油炸再炒后更好吃，但這樣油脂太多，我們可將油炸的過程省略掉，而且使用不粘鍋，減少油脂用量。或者把“地三鮮”變成“素三鮮”，素雞、胡蘿卜、四季豆，素雞和四季豆先焯水然后再炒，由于豆制品的加入不僅增加了蛋白質，又有胡蘿卜素以及各種維生素，而且顏色搭配也很合理，看著就有食欲，更重要的是減少了脂肪增加了營養素。

干煸豆角需改良

干煸豆角是很多人上餐館都愛點的一道菜，外焦里嫩的口感，吃起來又很下飯。然而，它的缺點是這道菜的油脂含量高。做這道菜需要用油將豆角炸成“虎皮”狀，撈起后再和其他食材一起炒，經過兩次油脂的“洗禮”，最終成品菜中的油脂確實很多。

要知道，油炸的過程，不僅會造成食物熱量高，而且豆角里的維C和B族維生素也會在經過油炸過程后，損失慘重。甚至如果制作過程不當，還可能給我們的身體帶來不良的健康風險，這是因為油炸時，豆角可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中的凝集素氰苷還有殘留，可能導致食物中毒，因此四季豆一定要做熟。

改良方法：干煸做法的目的就是使得豆角表面成“虎皮狀”，吃起來口感更好，其實微波爐也可以幫助實現，而且比干煸的做法更容易操作，簡單很多。做法就是豆角除筋，洗凈切好瀝干后，用微波爐加熱1—1.5分鐘，取出時豆角和油炸、干煸的效果是一樣的，再加上少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的干煸豆角。

水煮魚需改良

我們先來梳理一下水煮魚的做法：切好的魚片先用沸水焯一下，然后配上豆芽，撒滿辣椒與花椒，再澆上滾滾的熱油。而且為了讓魚更好吃，往往會倒很多油，包括動物油和植物油，一份水煮魚少則用兩斤油，多則用四斤油，那些魚片基本都浸泡在寸余厚的熱油中。雖然2012年重慶市衛生監督局正式就渝北麻辣水煮魚烹調操作技術規范發布新標：以500克魚為例，食用豬油不超70克，食用植物油不超180克，但其實油脂含量仍然很高。

也許很多人會說“我又不喝水煮魚的湯，應該吃不了那么多油吧？”其實，你在從這份水煮魚中撈豆芽菜或者魚片的時候，湯表面的油很多都“掛”在了上邊，不知不覺也會吃下不少油。同樣，水煮肉也一樣，油也不少，應少吃。

改進方法：其實吃魚最健康的做法就是清蒸或燉燒，放點蔥段和姜片等，將處理好的魚放到蒸鍋內蒸十分鐘左右，熟后盛出倒入少量豉油即可。或切段加醬油略炒后放水燉。若一定要吃水煮魚，可以不用動物油，只用少量植物油，油熱后淋于魚片上。或者真正的水煮，然后加入少量胡椒粉和香油調味即可，也會很美味。