花球啦啦操動作“阿拉C杠”的訓練方法初探

閻安

摘要：花球啦啦操中的“阿拉C杠”屬于難度較大的旋轉類動作。它是指以某個重心點或軸體開展圓周或類圓周運動，形式包括360°旋轉，大于360°旋轉或小角度轉動。在此過程中另一條腿需保持90°，并且擺腿控制動態平衡。歐美國家啦啦操經過上百年的發展，在技術層面已經較為成熟。而我國在這方面才剛剛起步，旋轉種類單一，技術相對落后。因此，國內隊伍有必要加強“阿拉C杠”的訓練。本文就“阿拉C杠”的技術要點進行分析，并探討訓練方法，以供參考。

關鍵詞：花球啦啦操；阿拉C杠；技術要點；訓練方法

啦啦操起源于西方，經過百余年的發展，已經從為體育競賽加油助威的一種形式發展成為國際體育競賽項目。尤其是近十年來啦啦操在世界范圍內廣泛流行，發展迅速，深受世界各地人們的喜愛。從項目類別上分，啦啦操包括技巧啦啦操與舞蹈啦啦操兩種。不同于技巧啦啦操，舞蹈啦啦操并不刻意追求高度的競技性與技巧性，而是通過表現不同元素的舞蹈動作與各種舞蹈技巧進而展現出運動員力與美。花球、爵士、街舞是國際上舞蹈啦啦操比賽項目的三種。其中“阿拉C杠”是轉體類動作中難度較大的一類。在國內外賽事上，每支參賽隊伍都會選擇這套難度動作，向金牌沖擊。可見，“阿拉C杠”動作在舞蹈啦啦操中的重要性。本文以花球啦啦操為例，著重論述了“阿拉C杠”的訓練方法，以供參考。

一、花球啦啦操運動中“阿拉C杠”的動作技術特點分析

花球啦啦操中“阿拉C杠”的動作技術要點可參考舞蹈類“阿拉C杠”，在此對這方面的技術要點作一簡要介紹。這套動作從四位蹲開始，運動員先旋轉一周，待轉到315°方向時伸出動力腿。此時，動力腿應從前揮鞭至側，再保持身體姿態旋轉360°[1]。以上就是這套動作的一周旋轉。在日常訓練過程中要注意下列事項：

（一）身體直立

在做“阿拉C杠”動作時要求身體必須挺拔直立。這需要運動員在直立狀態下確保重心的垂直。從轉體開始到結束整個過程中身體都必須保持直立狀態。

（二）甩頭

在旋轉過程中頭是最關鍵的，能夠讓身體保持平衡。與此同時，甩頭動作能為延續轉速提供補充力量，也能為協助加速提供補充力量。

（三）動力腿控制高度與開度

“阿拉C杠”轉體動作幅度的大小主要會受到動力腿控制高度與開度大小的影響。上述兩個因素也能直接反應出運動員的體能素質。

（四）動力腿的揮鞭動作

這部分動作是“阿拉C杠”轉體動作中最重要的，屬于標志性動作。揮鞭動作是指動力腿從前腿到側腿的運動過程，有助于增加轉體速度。

（五）手臂動作

手臂動作在旋轉過程中不僅有美觀效果，而且也有助于保持身體平衡，并能增加轉體速度。在完成“阿拉C杠”轉體動作時，運動員手臂一般在二位手與七位手間變換[2]。

（六）手臂、動力腿與甩頭動作間的協調

無論是國內賽事還是日常訓練中，我們都會發現一些運動員在做這套動作時協調性較差。具體表現為有時甩頭時機不對，或者手臂動作與動力腿的揮鞭動作做得不夠協調。實際上這三項恰恰是非常關鍵的，如果三者不能有效協調，整個轉體動作質量必然不高。

二、“阿拉C杠”動作的能力訓練

（一）踝關節力量與平衡能力的訓練

7天進行一次專訓：（1）踝關節訓練：先在地上鋪上一層有一定高度的墊子，運動員雙腳的前腳掌踩在墊子上面。然后單腿練習立踵50個，再換另一條腿練習，雙腿交換訓練，最好雙腿立踵100個，在此期間要求身體始終保持直立狀態。（2）平衡力訓練：主要通過行進間的立轉、巴塞轉圈數逐步遞增的方式訓練運動員的平衡能力。要求運動員在訓練過程中身體必須直立，在旋轉的時候腳尖膝蓋必須繃直。同時，注意手位的協調性。（3）對腿部柔韌性與靈活性的訓練：通過耗縱叉、橫叉加強軟開度的訓練來提高柔韌性。為提高靈活性，可用單手扶把動力腿從前至側進行專門的練習，高度必須保持在90°[3]。

（二）加強中段的腰腹控制訓練與彈跳性身體素質、柔韌性的訓練

每周三做這方面的專訓：（1）彈跳性與爆發性的訓練：在訓練室內準備好幾個豎條墊子，分別隔開擺放，并分別在墊子的開頭與結尾處準備一個高臺。運動員雙腳向前起跳，并在最后高臺處完成分腿屈體跳或團身跳動作。在整個過程中膝蓋與腳尖必須保持繃直狀態，腰腹部要收緊。（2）腰腹控制性訓練：訓練初期靠墻倒立1分鐘，做三組。隨著體能的增強再逐漸提高訓練強度，2分鐘一組。然后進行平板支撐訓練，2分鐘，做三組。最后，兩頭起15個，做三組，可逐步增加訓練強度，20或30個一組。（3）腿部柔韌性與靈活性的訓練：與踝關節力量與平衡力訓練做法一致。

（三）髂腰肌、手臂、頭與擺動腿的協調練習

每周五開展髂腰肌的控制訓練，這部分訓練是非常重要的，阿拉C杠動作腿要求控制在90°。首先，單手扶把，主力腿保持立踵狀，動力腿從斜前到側的順序進行反復性控制訓練。在鍛煉髂腰肌的過程中還喲啊加強踝關節力量的訓練。單手扶把練習按照慢、中、快的速度分別做三組。隨后重點訓練手臂、頭部、擺動腿間的協調性，每組自身連續旋轉通常是25～30個/次，練習3～4次[4]。

三、“阿拉C杠”動作的學習與訓練方法

“阿拉C杠”動作可分為三個階段，第一階段是起動階段，從后點步準備到蹲，再進行第一周旋轉。第二階段是保持轉動階段，主要涉及到主力腿做蹲、立動作，動力腿做前至側控制動作。同時，手臂進行二位、七位的變換動作，另伴有甩頭動作。第三階段是結束部分，雙腿分開站立，手臂架在身體兩側斜下45°角。

（一）起動階段的訓練

對于“阿拉C杠”動作來說，這一階段是至關重要的。我們常說：“沒有好的蹲，就沒有好的跳”。只有完成好蹲的動作，才能有更好的立。這一階段需完成“阿拉C杠”動作的第一周，動作要領在于蹲的時候必須把重心放在兩腿之間，身體也必須保持直立。第一周快結束時伸出動力腿前腿90°，同時，手臂改為二位手，身體其他部位則保持不變。需要注意的是在出腿的時候要避免身體向后仰[5]。經大量實踐證實，如果運動員掌握好這一階段的動作要領，后面兩個階段的動作也完成得更好、更輕松。

（二）保持轉動階段的訓練

這部分是“阿拉C杠”動作中的核心部分。其中的重點動作是動力腿從前向側的揮鞭動作必須是清晰可見的。同時，身體與腿部要整體運動，而手臂、甩頭、動力腿之間要充分協調。要作出完美動作必須長期反復訓練，總結經驗，確保動力腿能始終保持在一個高度上。通過觀看國際水平舞蹈啦啦操比賽資料，筆者發現完成高水準“阿拉C杠”動作的運動員，他們的動力腿高度都保持在90°的高度。結合長期的教學實踐，筆者認為運動員在轉動階段要注意動作的規范性與協調性，才能做出高水準的“阿拉C杠”動作。

（三）結束階段的訓練

做到這部分也意味著“阿拉C杠”動作基本完成一大半了。此時的關鍵是在收轉的前一圈，運動員逐步減小揮鞭動作的力度，并控制好身體軸。因此，在日常訓練中要指導運動員抓好身體軸這個問題。另外，為提升動作的整體美感，可讓動力腿走最遠路線。

四、建議

“阿拉C杠”是花球啦啦操中最核心，也是難度較大的一套動作。為提高運動員在“阿拉C杠”方面的競技水平，筆者認為還應從三方面抓起：第一，教練要重視對這方面理論與實踐知識的學習和總結，掌握更多實用的技術要領。同時，還要改進訓練方法，使訓練方法更科學、更系統。第二，不僅要加強直立感覺、主力腿踝關節力量方面的訓練，而且也要重視動力腿髂腰肌力量，身體各部協調性、柔韌性與靈活性方面的訓練。第三，運動員在平時訓練時盡量將動力腿控制在90°以上。同時，開展水平擺動訓練，提高大腿肌肉的控制能力，增強膝蓋腳尖的緊張性。

參考文獻：

[1]葛勝楠.舞蹈啦啦操動作“阿拉C杠”技術特點與訓練方法探析[J].體育世界（下旬刊），2013（1）：78-80.

[2]王依依.花球啦啦操中阿拉C杠訓練方法研究[J].當代體育科技，2017，7（1）：39-40.

[3]孟婷.舞蹈啦啦隊轉體類難度訓練方法的研究[D].華東師范大學，2013.

[4]張小龍，王靜.論舞蹈啦啦操在我國高校的推廣[J].湖北經濟學院學報，2010，24（5）：184-185.

[5]左溢.舞蹈啦啦操揮鞭轉難度動作訓練的優化研究[D].成都體育學院，2013.

（作者單位：廈門大學體育教學部）