普拉提運動對大學生圓肩駝背體態矯正的研究

劉文平　劉伶燕　胡盈盈　郝鑫鑫

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-141-02

摘要 采用文獻資料法、訪談法等研究方法，就普拉提運動對大學生圓肩駝背體態矯正的措施及影響效果進行研究。結果顯示，普拉提運動可以有效、安全地矯正大學生的圓肩駝背狀況，改善大學生體態，是值得推介的運動方式。

關鍵詞 普拉提運動 大學生 圓肩駝背 體態矯正

一、前言

近年來，許多大學生的體態出現了問題，例如x型腿、0型腿、圓肩駝背、骨盆前傾或后傾、脊柱側彎等問題。在學習和日常生活過程中，長期不正確的身體姿勢和習慣是造成其不良體態的主要原因，造成了血液循環不暢通，影響正常代謝，從而引起一系列的健康問題。其中，圓肩駝背主要是由于長期伏案工作，頭部前引，肩部旋前，形成圓形肩部的形態，醫學稱之為“上交叉綜合癥”。圓肩駝背不僅影響大學生的外在形象和自信心；而且還會影響呼吸系統和循環系統，從而導致頭部供血不足及睡眠質量欠佳，學習能力和記憶力下降，嚴重者造成頸部、肩部、背部疼痛等一系列的問題。大學生正處于青春期發育的末期，身體的可塑造性很強，希望通過對普拉提運動的研究，可以有效地改善大學生圓肩駝背的問題，達到預防和矯正的目的。有利于幫助處于不良體態的大學生重塑自信，促進身心健康的發展。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

普拉提運動對大學生圓肩駝背的體態矯正的措施及效果。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過中國知網、圖書館查閱普拉提運動及大學生圓肩駝背問題形成原因、矯正圓肩駝背的訓練的理論依據和措施等方面的相關文獻資料，并進行整理分析與歸納。

2.專家訪談法

針對有效解決大學生圓肩駝背問題，對普拉提體態矯正的訓練方案與相關專家進行交流，保證操作方法的正確有效。

二、結果與分析

（一）圓肩駝背的成因及危害

1.圓肩駝背形成的原因

大學生在日常生活工作中，由于工作和學習的需要，長期坐著看手機或電腦、寫文案、畫圖紙等等，為了讓自己輕松舒服就經常彎腰低頭，導致脊柱慢慢地變形，最后就形成了圓肩駝背。它因為中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引，造成某些肌肉力量的張力不平衡；正確的上半身姿態無論是站姿還是坐姿都應該是直立的，頭的位置在肩膀之上，然而不良的上半身姿勢將會導致頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少。

2.圓肩駝背造成的危害

圓肩駝背會影響大學生的形象，氣質欠佳、慵懶無力，從而導致他們失去自信心；會造成他們的視力下降；緊張的肌肉、僵硬，引起頭頸部供血不足，睡眠質量下降；還會影響呼吸和循環系統，呼吸不順暢，攝氧量減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內累積毒素；腹腔容積減少，影響消化和營養吸收，造成便秘；頭前傾時后縱韌帶拉力增會造成肩頸酸痛，嚴重者可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減少，嚴重者造成頸部、肩部、背部疼痛，間接的影響大學生的學習能力和記憶力。所以上交叉綜合癥不僅僅是影響外在形象，還會引起種種問題。研究表明：由于上交叉綜合癥引起的女的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況，女性比男性占得比重大。因為女性頸部的肌肉力量比男性的小很多，但是頭的重量和男性一樣都是身體重量的80%，所以肌肉力量不足，長期的姿勢不正，就會造成肌肉的不平衡。

（二）普拉提運動對圓肩駝背糾正的原理分析

1.普拉提運動具有健身的功能

普拉提（PLATES）訓練法，學名“靜態肌肉強化”，是一套獨特的均衡肌體的訓練體系，利用呼吸和運動的配合，強調人的呼吸對人體運動的影響，從而改善人體運動機能。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。在訓練過程中要求做到：“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。有規律的進行普拉提鍛煉可矯正身體姿態。

普拉提的特殊之處還有不刻意追求肌肉的發達，而是通過對身體軀干部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性，活動能力加強。普拉提運動能有效地發展核心肌群的力量，保持肌肉力量平衡；鍛煉身心，舒緩壓力和疼痛；有效地預防運動損傷的發生，具有保持身體姿態、提升外在形象等功能。

2.圓肩駝背的評估方法

針對大學生是否具有圓肩駝背的不良體態進行測量和評估，具體的測量指標包括：頸椎、肩胛、胸椎、肩關節等部位。

頸椎：測試者把本夾垂直放在被測量者的岡上肌中線，觀測本夾與測量者外耳廓距離，測量距離0-1厘米為正常標準。

肩胛：測試者將手掌放置于肩胛內側緣，測量練習者肩胛之間的距離。由于人的手指的大小不同，以被測試者四指的距離為正常標準。

胸椎：將本夾豎直置于練習者的胸椎處上下滾動，如果本夾能微微滾動，胸椎為正常，如果滾動幅度很大為駝背；如果本夾幾乎無法滾動，則為脊柱強直。

肩關節：觀察練習者肩部向內旋轉的程度。測試者站在被測試者正后方觀察左右手是否向內旋轉。

3.圓肩駝背矯正措施

（1）泡沫軸筋膜放松

練習者利用自身體重在泡沫軸上搟揉，使肌肉外層肌肉的筋膜產生壓力，使不易恢復疲勞的筋膜得到營養和充分放松。放松的部位包括：前鋸肌、肩胛肌群、肱三頭肌、三角肌中束、頸后肌群、胸大肌、手臂前側等肌肉。

練習者需要將放松的肌肉放于泡沫軸上，利用自身的體重反復在泡沫軸上滾動；滾動的過程中如有疼痛的感覺，應在疼痛點上搟揉10-15秒，直到疼痛程度下降50%-75%；在訓練過程中保持腹部收緊，確保核心部位的穩定，保持正常呼吸。

（2）熱身運動

熱身運動是運動訓練必不缺少的組成部分，完整的熱身活動包括：一般性熱身、動態肌肉拉伸和核心激活三個部分，熱身時間大約15分鐘左右為宜。熱身可以預防運動損傷的發生，提高肌肉溫度和體溫，使肌肉變得更松弛、更靈活，增加關節的幅度，保證運動訓練的安全性；有效地熱身可以增加心率和呼吸深度，增加血流量和肌肉供氧，加快氧氣的擴散；加強身體的物質代謝和能量釋放過程，加速燃脂；提高神經系統的興奮性，從而提升運動的效果。針對矯正圓肩駝背熱身運動包括以下四個基本動作：直臂上振、直臂下拉、曲臂環繞、直臂擴胸。

直臂上振：練習者雙手握空心拳，低頭含胸，盤坐于墊上，背部發力帶動手臂運動，呼吸直臂上振，吸氣還原。

直臂下拉：練習者盤坐于墊上，雙臂直臂上舉至頭頂，背部發力將雙臂下拉至身體兩側。

曲臂環繞：練習者盤坐于墊上，曲臂90°，曲腕90°，呼氣背部發力帶動手臂向后繞環，吸氣還原。

直臂擴胸：練習者盤坐于墊上，含胸弓背，背部發力帶動手臂運動，雙臂直臂至前平舉，呼氣直臂擴胸，吸氣還原。

練習者配合做以上熱身活動，注意調節呼吸，每組20個，每個動作4組。根據自身的素質，合理的安排訓練的次數和組數。注意動作的規范性，正確發力避免腰腹部代償，達到熱身的效果。

（3）核心激活

人體“核心”位于人體重心所處的腰椎、骨盆和髖關節聯合的周圍，它由貫穿整個軀干的大小肌肉群所組成，這些肌肉群的主要作用是穩定脊柱、骨盆、髖關節，保證四肢在運動中的穩定和身體完成動作的準確性。核心激活是讓腹部、下背部和兩側的腰部都能隨時收緊并讓軀干或肢體保持穩定，有利于預防運動損傷，保持身體平衡，提高運動訓練的效率，有助于達到體態矯正的效果。

（4）伸展放松過緊的肌肉

大學生圓肩駝背導致背部肌群被拉長，胸部、肩部肌群被縮短，需要加強松的肌肉，放松短的肌肉，伸展胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉群，激活背部肌肉，加強背伸肌群，充分拉伸和加強相關肌群，以達到矯正圓肩駝背的效果；有利于減輕大學生頸部、肩部、背部的疼痛；提高他們的睡眠質量和學習能力；發展核心力量，保持正確的身體姿態；幫助大學生重新找回自信心，擁有完美的氣質。

（5）脊柱梳理，按摩放松

先針對大學生圓肩駝背的相關肌肉加強和伸展放松后，再進行脊柱梳理，按摩放松。放松的基本動作包括：對角畫圈、立拳滾動、合拳夾脊、指梳脊柱、空拳拍打等手法。對角畫圈按摩手法發力不易過大，這種按摩手法具有使練習者放松和預熱的效果；立拳滾動有利于打開胸椎關節；合拳夾脊有助于拉伸豎脊肌，使練習者完全放松；指梳脊柱是指利用身體的力量，搓揉脊柱兩側的肌肉，放松背部深層肌肉；空拳拍打有助于放松脊柱兩側的肌肉。通過配合按摩手法有效地使加強的肌肉得到放松，梳理脊柱有助于檢測脊柱的側彎情況，根據大學生的側彎情況給予正確的矯正手法，重新建立運動模式，從根本上改善大學圓肩駝背不良體態的問題。

（6）生活指導

普拉提運動經過近百年的演變，如今大部分用于醫療康復，尤其是治療腦癱，校正肢體，在緩解病情方面也有獨特功效；在健身方面具有既可配合不同的音樂及場景進行鍛煉，調整呼吸、放松心情，還可以進行多人合作等練習特點，受到廣大群眾的歡迎。針對大學生圓肩駝背體態問題，采取正確的矯正手法，加強核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有堅韌，活動能力得到加強，給予生活指導。長期保持正確的坐姿、站姿，抬頭挺胸，眼睛平視前方，保持身體姿態中立，減少中背部、胸椎曲度，養成良好的生活習慣。有利于促進呼吸、血液循環，改善頸部、肩部、背部的疼痛，保持睡眠質量，提高學習效率；有助于提高大學生的外在形象、氣質和自信心，健全人格，促進身心健康發展。

三、結論與建議

（一）結論

普拉提運動可以有效、安全地矯正大學生的圓肩駝背狀況，有利于鍛煉肌肉的核心力量，增強身體的控制能力，保持身體肌肉平衡；有助于調整呼吸和循環系統，促進血液的循環、新陳代謝；有利于放松伸展過緊的肌肉，加強較弱的肌肉，預防運動損傷，保持正確的身體姿勢；有助于提高大學生外在形象和氣質，重新塑造自信心，保持心情愉悅。

（二）建議

大學生應該注意圓肩駝背的體態問題，及時進行身體檢測，矯正不良的生活習慣，保持正確的身體姿態；高校體育課可加入普拉提運動，豐富教學內容，激發大學生對普拉提運動學習的興趣，增加他們對身體健康的意識，促進高校體育的發展。