有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻練習(xí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉模式對(duì)中老年人身體能力的影響

魚(yú)芳青 郝惠雄 李真玉

(榆林學(xué)院，陜西 榆林 719000)

在面對(duì)劇增的老齡人口及巨大的養(yǎng)老負(fù)擔(dān)時(shí)，只有增強(qiáng)中老年人的身體素質(zhì)，改善中老年人的體質(zhì)健康，才可以為緩解社會(huì)壓力做出卓有成效的貢獻(xiàn)〔1～4〕。因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身干預(yù)，幫助中老年人增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)健身意識(shí)，找到正確的運(yùn)動(dòng)健身方式，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，從而使中老年人的體質(zhì)健康得到改善無(wú)疑是最優(yōu)的選擇〔5〕。運(yùn)動(dòng)是幫助體質(zhì)改善的最佳途徑，不同于前些年只注重于有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式〔6,7〕，近幾年來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻練習(xí)已經(jīng)成為新的運(yùn)動(dòng)模式〔8,9〕。由于中年人尚處在工作狀態(tài)，使得集中性的運(yùn)動(dòng)干預(yù)不易進(jìn)行，只能依賴于其自身的自覺(jué)性，且中年人作為一個(gè)家庭的支柱，工作生活十分忙碌，其運(yùn)動(dòng)干預(yù)的依從性較差。本實(shí)驗(yàn)旨在探討有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻練習(xí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉模式對(duì)中老年人身體能力的影響。

1 資料與方法

1.1研究對(duì)象 募集上海某區(qū)無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的89名〔男39名，(54.05±5.05)歲，身高(170.63±5.43)cm，體重(73.01±8.36)kg；女50名，(56.36±5.11)歲，身高(159.53±4.76)cm，體重(62.92±8.41)kg〕受試者，年齡40～60歲。根據(jù)受試者的日常生活狀況、自主意愿及身體狀況，依照現(xiàn)有“體育人口”的概念，即每周運(yùn)動(dòng)3次以上，每次持續(xù)30 min以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，將受試者分為運(yùn)動(dòng)A組(每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)<3次)和運(yùn)動(dòng)B組(每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)≥3次)。A組男16例，女23例，平均年齡(53.48±5.19)歲，身高(163.75±5.17)cm，體重(66.89±7.64)kg；B組男23例，女27例，平均年齡(52.73±5.09)歲，身高(166.26±5.38)cm，體重(68.53±7.83)kg。兩組一般資料差異無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

1.2問(wèn)卷調(diào)查 發(fā)放身體活動(dòng)的相關(guān)問(wèn)卷，對(duì)其近期的身體活動(dòng)時(shí)間和一些健康資料進(jìn)行詢問(wèn)，以了解平時(shí)的身體活動(dòng)狀況及基本的生活習(xí)慣。

1.3實(shí)驗(yàn)干預(yù) (1)運(yùn)動(dòng)前和8 w后體質(zhì)測(cè)試指標(biāo)：①形態(tài)指標(biāo)：身高、體重、體脂率、體重指數(shù)(BMI)；②素質(zhì)指標(biāo)：握力、單腳閉眼站立、選擇反應(yīng)時(shí)、坐位體前屈、背肌力、縱跳、曲臂及伸膝；③功能指標(biāo)：最大攝氧量(VO2max)；④代謝指標(biāo)：骨密度。(2)運(yùn)動(dòng)干預(yù)：干預(yù)地點(diǎn)是健身房，主要通過(guò)健身器材輔助完成。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：①有氧運(yùn)動(dòng)：蹬自行車、跑步機(jī)；②抗阻運(yùn)動(dòng)：涵蓋全身各部位的肌肉練習(xí)，主要分為肩部、臂部、胸部、腰腹部、背部、腿部六大區(qū)域。包括啞鈴臥推(胸大肌)、重錘下拉(背闊肌)、弓身(豎脊肌)、推舉(三角肌)、站姿彎舉(肱二頭肌)、啞鈴臂屈伸(肱三頭肌)、深蹲(股四頭肌)、俯臥腿彎舉(股二頭肌)、仰臥起坐(腹直肌)等動(dòng)作項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：①有氧運(yùn)動(dòng)：1)大強(qiáng)度，最大心率的71%～80%；2)良好中等強(qiáng)度，最大心率的61%～70%；3)較差中等強(qiáng)度，最大心率的55%～60%。三種強(qiáng)度依據(jù)受試者的體質(zhì)健康狀況選擇，并依據(jù)訓(xùn)練效果漸進(jìn)增加。②力量練習(xí)：初始為最大負(fù)荷(即1 RM)的50%～60%，每組重復(fù)8～12次，4～6種肌肉力量練習(xí)，各做2～3組。其后，依據(jù)訓(xùn)練效果漸進(jìn)增加，增加方式為原有基礎(chǔ)上以5%的1 RM疊加，出現(xiàn)不可緩解的延遲性肌肉酸痛時(shí)，增加停止。運(yùn)動(dòng)干預(yù)中兩種運(yùn)動(dòng)的配比以有氧運(yùn)動(dòng)為主，約占總運(yùn)動(dòng)量的70%，抗阻練習(xí)約占總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的1/3。

1.4器材設(shè)備 體脂率采用Inbody S10體成分分析裝置；最大攝氧量采用Ergoline100功率自行車、MAX-Ⅱ氣體分析儀、遙測(cè)心率表進(jìn)行測(cè)量；屈臂及伸膝采用德國(guó)ISOMED2000等速肌力測(cè)量系統(tǒng)；骨密度采用AOS-100SA超聲波骨密度測(cè)試儀；其他幾項(xiàng)測(cè)試均采用國(guó)家體質(zhì)監(jiān)測(cè)制式儀器。

1.5數(shù)據(jù)處理 采用SPSS20.0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行t檢驗(yàn)。

2 結(jié) 果

2.1運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后身體形態(tài)指標(biāo)的變化 運(yùn)動(dòng)后，男性、女性兩組體重和BMI雖然都有少許上升，但沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異；但運(yùn)動(dòng)B組男性、女性體脂率下降幅度大，與運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)A組相比差異均有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P<0.05)。見(jiàn)表1。

表1 運(yùn)動(dòng)前后身體形態(tài)的比較

1)與運(yùn)動(dòng)前比較，2)與運(yùn)動(dòng)A組比較：P<0.05；下表同

2.2運(yùn)動(dòng)前后身體素質(zhì)指標(biāo)的變化 運(yùn)動(dòng)后，男性運(yùn)動(dòng)A組各項(xiàng)身體素質(zhì)雖有所改善，除坐位體前屈外，其他指標(biāo)均變化不大。運(yùn)動(dòng)B組的握力、坐位體前屈、閉眼單腳站立和選擇反應(yīng)時(shí)4項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的變化都呈現(xiàn)顯著差異(P<0.05)。與運(yùn)動(dòng)A組相比，運(yùn)動(dòng)B組的握力、坐位體前屈、閉眼單腳站立有顯著提升(P<0.05)。女性運(yùn)動(dòng)A組的各項(xiàng)身體素質(zhì)均有所提高，除去閉眼單腳站立外(P<0.05)，其他指標(biāo)變化不明顯。運(yùn)動(dòng)B組的各項(xiàng)身體素質(zhì)均有所提高，其中坐位體前屈、閉眼單腳站立和選擇反應(yīng)時(shí)提高較多，與運(yùn)動(dòng)前比較有顯著的差異性(P<0.05)。其中，坐位體前屈與運(yùn)動(dòng)A組相比提升顯著(P<0.05)。見(jiàn)表2。

表2 運(yùn)動(dòng)前后身體素質(zhì)的比較

2.3運(yùn)動(dòng)前后上下肢肌力的變化 運(yùn)動(dòng)后，男性運(yùn)動(dòng)A組的上下肢肌力均有所提高，但提高不明顯。運(yùn)動(dòng)B組的伸膝大幅度增加，與運(yùn)動(dòng)前相比有顯著差異(P<0.05)，與運(yùn)動(dòng)A組相比顯著提高(P<0.05)。女性運(yùn)動(dòng)A組的伸膝有所提高，但屈肘所代表的上肢肌力卻出現(xiàn)了少許下降。運(yùn)動(dòng)B組屈肘和伸膝均有大幅度增加，伸膝與運(yùn)動(dòng)前相比存在顯著差異(P<0.05)。與運(yùn)動(dòng)A組相比，運(yùn)動(dòng)B組兩項(xiàng)成績(jī)提高較多，伸膝成績(jī)有顯著提高(P<0.05)。見(jiàn)表3。

2.4運(yùn)動(dòng)前后有氧能力及骨密度的變化 運(yùn)動(dòng)后，男性、女性運(yùn)動(dòng)A組有氧能力兩項(xiàng)指標(biāo)并無(wú)較大變化，運(yùn)動(dòng)B組VO2max同運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)A組相比均有顯著提高(P<0.05)。運(yùn)動(dòng)后，男性運(yùn)動(dòng)B組骨密度有改善趨勢(shì)，女性運(yùn)動(dòng)B組的骨密度T值提高較多，同運(yùn)動(dòng)A組相比有顯著改善，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P<0.05)。見(jiàn)表4。

表3 運(yùn)動(dòng)前后上下肢肌力的比較

表4 運(yùn)動(dòng)前后有氧能力、骨密度T值的比較

3 討 論

體脂率基本超標(biāo)是現(xiàn)在大眾普遍的健康問(wèn)題之一〔10〕。運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)有減體重作用，但是本實(shí)驗(yàn)中體重變動(dòng)不顯著，這可能是由于本實(shí)驗(yàn)僅單純地從運(yùn)動(dòng)上進(jìn)行干預(yù)，而沒(méi)有對(duì)受試者的飲食進(jìn)行監(jiān)控和干預(yù)。干預(yù)過(guò)程中，曾有大量受試者反映，運(yùn)動(dòng)后食欲有明顯增加，使得食物攝入超過(guò)日常，這可能是導(dǎo)致這一實(shí)驗(yàn)結(jié)果的原因。運(yùn)動(dòng)練習(xí)對(duì)降低體脂率具有較好的效果，多項(xiàng)研究表明，系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善脂肪代謝，即使在不嚴(yán)格控制飲食的情況下，體脂總量也可以有所下降〔11～13〕。本實(shí)驗(yàn)提示運(yùn)動(dòng)練習(xí)可能只有達(dá)到一定的頻率和時(shí)間，總體運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的總量才能產(chǎn)生較理想的運(yùn)動(dòng)效果，這需要進(jìn)一步的研究驗(yàn)證。 本次研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以改善和提高身體素質(zhì)。由于本實(shí)驗(yàn)時(shí)間較短，且受限于場(chǎng)地原因，所使用的器械對(duì)跳躍、靈敏等身體素質(zhì)并沒(méi)有較好的針對(duì)性效果，所以對(duì)以上各項(xiàng)身體素質(zhì)的變化并不大，也不能產(chǎn)生較顯著的組間差異。未來(lái)的運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)時(shí)應(yīng)當(dāng)豐富受試者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其設(shè)計(jì)應(yīng)當(dāng)盡可能多地涉及各個(gè)部位肌肉力量的增強(qiáng)與運(yùn)用。自主運(yùn)動(dòng)時(shí)通常會(huì)忽視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，其實(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)能幫助人體快速進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，整理活動(dòng)則可以緩解肌肉緊張，幫助消除肌肉酸痛，也是發(fā)展柔韌能力的好時(shí)機(jī)，兩者對(duì)于進(jìn)行一次高效的運(yùn)動(dòng)練習(xí)來(lái)說(shuō)都是十分重要的。但是，單就柔韌素質(zhì)而言，有氧與力量練習(xí)對(duì)其改善效果十分有限，且有研究認(rèn)為，力量練習(xí)對(duì)韌帶肌肉存在一定損傷風(fēng)險(xiǎn)，不利于發(fā)展柔韌素質(zhì)〔14,15〕，因而想要更進(jìn)一步發(fā)展柔韌素質(zhì)，還應(yīng)進(jìn)行更多的專業(yè)性柔韌練習(xí)。本文結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)后受試者下肢肌力提升，穩(wěn)定性增強(qiáng)，與研究結(jié)果一致〔16〕。雖然有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善平衡功能，下肢和核心力量練習(xí)加強(qiáng)身體穩(wěn)定性，但平衡能力更要求進(jìn)行具有靈活性和相關(guān)功能性的運(yùn)動(dòng)〔17,18〕，如果要更好地增強(qiáng)受試者的平衡能力，需要加強(qiáng)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)練習(xí)；在反應(yīng)能力上也是一樣，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)時(shí)，要更全面地考慮到整體素質(zhì)提高的需要。本研究結(jié)果提示女性要加強(qiáng)力量練習(xí)；男性要加強(qiáng)柔韌性的鍛煉；盡管下肢力量的增強(qiáng)有助于穩(wěn)定性增加，但要更好地提升平衡能力，運(yùn)動(dòng)練習(xí)中還需進(jìn)一步增加平衡練習(xí)，如瑜伽中的平衡體位等。運(yùn)動(dòng)練習(xí)中可以選擇一些較靈活的小球運(yùn)動(dòng)，既豐富運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，增加興趣，又可以提高靈敏度。

伴隨著年齡的增加，人體的肌力會(huì)逐漸加快減退，尤以下肢肌力為重〔19〕。下肢肌力減退會(huì)導(dǎo)致跌倒概率增加，引起骨折等損傷，還會(huì)降低骨組織的載荷能力，造成骨質(zhì)疏松〔20〕。因此，上下肢的力量練習(xí)對(duì)中老年人有十分重要的意義。

本研究結(jié)果可知，運(yùn)動(dòng)練習(xí)有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力。有氧耐力結(jié)合力量練習(xí)會(huì)影響力量練習(xí)的訓(xùn)練效果，有氧練習(xí)效果則影響不大，其機(jī)制仍有待深入研究〔21～23〕。本實(shí)驗(yàn)提示女性在運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)不但需要有氧運(yùn)動(dòng)維持正常體重，還要進(jìn)行一定的力量練習(xí)，全面提高身體功能，形成完美曲線。本實(shí)驗(yàn)說(shuō)明運(yùn)動(dòng)練習(xí)有助于加強(qiáng)個(gè)體的有氧能力。

研究認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著降低最大心率，但也有研究認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)和最大心率并非顯著相關(guān)〔24〕，但也有研究認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使最大心率顯著增加〔25,26〕。另有研究認(rèn)為高運(yùn)動(dòng)水平者最大心率低〔27〕。當(dāng)與VO2max量相結(jié)合時(shí)，有研究認(rèn)為VO2max會(huì)隨最大心率的增加而增加〔28〕，但也有研究發(fā)現(xiàn)，最大心率和VO2max間并無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的相關(guān)性〔29〕。本實(shí)驗(yàn)認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)水平?jīng)]有達(dá)到一定高度的情況下，VO2max同最大心率呈正相關(guān)，其機(jī)制還需要更多的實(shí)驗(yàn)研究來(lái)分析。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的改善程度一般在5%～30%之間，與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有顯著相關(guān)性〔30,31〕。鍛煉強(qiáng)度分別為70%～80%VO2max、71%～80%最大心率和61%～70%心率儲(chǔ)備為最有效的鍛煉強(qiáng)度〔32〕。

本研究提示骨質(zhì)疏松不僅是老年人的問(wèn)題，中年時(shí)期就應(yīng)引起關(guān)注。有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量練習(xí)有助于提高骨密度，改善人體骨骼健康。當(dāng)人體活動(dòng)強(qiáng)度增大時(shí)，人體骨密度相應(yīng)提高〔33〕，并且負(fù)重運(yùn)動(dòng)可能使負(fù)重骨的骨密度明顯增加〔33〕。人體骨密度已經(jīng)開(kāi)始呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)，骨量會(huì)逐年減少0.5%左右〔34〕。

中年人由于生活工作的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間較少，運(yùn)動(dòng)鍛煉的意識(shí)也比較薄弱，基本上無(wú)長(zhǎng)期規(guī)律性運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)模式也比較不合理，有氧運(yùn)動(dòng)參與度高，力量練習(xí)配合度低，且忽視其他專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。建議對(duì)中年人大力加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)與健康相關(guān)的宣傳與教育，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)。同時(shí)，發(fā)展樓宇健身，使中年人在工作間隙也有機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)，增加其運(yùn)動(dòng)鍛煉的機(jī)會(huì)。更要對(duì)中年人進(jìn)行一定的督促，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)監(jiān)控，以增加其身體活動(dòng)量。此外，針對(duì)中年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的項(xiàng)目比較單一，要?jiǎng)?chuàng)造條件，加大各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)宣傳，使中年人學(xué)會(huì)更多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，專業(yè)人士在為中年人提供運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，更要兼顧有氧、力量、平衡、柔韌等能力的綜合鍛煉，要做到全面發(fā)展身體素質(zhì)。與此同時(shí)，不可以忽略相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)介入，來(lái)幫助更好地提升運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

本實(shí)驗(yàn)所需受試者較多，招募和篩選的難度大，且受試者日常事務(wù)較為繁多，每周規(guī)定集體運(yùn)動(dòng)時(shí)間較難，給運(yùn)動(dòng)干預(yù)監(jiān)控和隨訪帶來(lái)了一定的困難，也最終導(dǎo)致部分受試人員流失。中年人群主觀意識(shí)較強(qiáng)，對(duì)實(shí)驗(yàn)的依從性較差，配合度不高，給實(shí)驗(yàn)干預(yù)帶來(lái)了較大的困難。本實(shí)驗(yàn)只涉及受試者的運(yùn)動(dòng)監(jiān)控，對(duì)其日常飲食狀況并未做任何監(jiān)督，不排除有些受試者在運(yùn)動(dòng)后大量進(jìn)食，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)效果不明顯。