軀干跑步法在耐久跑教學(xué)中的運用研究

康海洋

摘要： 針對耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀，將軀干跑步法運用到耐久教學(xué)中，提出了軀干訓(xùn)練、跑前熱身、正確跑步、調(diào)整呼吸等策略，以減輕跑步的費力程度，有效避免運動損傷，大幅提高跑步效率，激發(fā)學(xué)生耐久跑興趣，從而讓其主動認(rèn)真地進行耐久跑練習(xí)。

關(guān)鍵詞： 軀干跑步；耐久跑；教學(xué)

耐久跑項目是中學(xué)體育教學(xué)中重要的教學(xué)內(nèi)容之一，但由于耐久跑動作單調(diào)、枯燥，長時間跑很辛苦，多數(shù)學(xué)生對長時間單調(diào)的運動感到乏味，產(chǎn)生厭倦情緒，從而導(dǎo)致了學(xué)生對耐久跑運動不感興趣。針對這些問題，本文介紹了軀干跑步法，分析了軀干跑步法在教學(xué)中的運用，以期培養(yǎng)學(xué)生對耐久跑的濃厚興趣，為終身體育打下良好基礎(chǔ)。

1 軀干跑步法的含義

所謂軀干，也就是我們的身體。在跑步過程中，應(yīng)當(dāng)將身體視作樹干，將手臂、大腿、小腿等視作樹枝。從字表意思看來，軀干也就是人體主干，包含著跑步時發(fā)揮重要作用的骨盆、臀部、背部等肌肉。而“軀干跑步法”就是充分利用人跑步時的每一步從地面獲得的反作用力，通過身體重心略微前傾，使上半身筆直地位于腿部上方，將這種能量轉(zhuǎn)化為推進力。運用軀干跑步法除了可使跑步速度更快、更加有力之外，還可軀干跑步法在耐久跑教學(xué)中的運用研究以使運動員在跑步過程中感到十分的輕松，姿態(tài)優(yōu)美。

2 軀干跑步法的優(yōu)勢

2.1 減輕跑步費力程度

運用軀干跑步法進行跑步與平時隨意邁開兩條腿向前奔跑有很大的不同。隨意的向前奔跑就是利用腳步機械運動帶動身體向前，然而這樣的運動方式，身體的各個部分并沒有完全參加整個的運動過程，所以身體會感到十分的沉重。然而訓(xùn)練學(xué)生運用軀干跑步法，即可以將跑步變得輕松。由于跑步時使身體垂直于地面，與地面接觸的瞬間，由于身體受到地面提供的力量，利用反作用力的原理，可減輕跑步中的自身體重的負(fù)擔(dān)。又因為在跑步過程中，人體處于前傾狀態(tài)，重心稍微靠前，利用慣性，身體即可輕松地向前移動。簡而言之，軀干跑步法就是巧妙的利用轉(zhuǎn)化力，達到跑步不費力的效果。

2.2 有效避免運動損傷

軀干跑步法就是利用力的轉(zhuǎn)化，將來自于地面的沖擊力轉(zhuǎn)化為身體向前前進的動力，通過此轉(zhuǎn)化后，大大減小了來自于地面的沖擊力，使得腿部及其關(guān)節(jié)處所受到的負(fù)擔(dān)減小，進而減少腿部及其關(guān)節(jié)處的傷痛。避免學(xué)生在訓(xùn)練過程中受傷，間接地提高了教學(xué)效果。

2.3 大幅提高跑步效率

軀干跑步法可以利用全身肌肉（如肩胛骨周圍、腹部、臀部和大腿部肌肉等）都參加運動，靈活的軀干加上如同潤滑油式的肌肉做輔助，大大減少身體自身給運動過程帶來的阻力，提升了運動能力。由于跑步方式的改變，跑步過程中比較輕松，就如同掌握了武林秘籍的凌波微步。所以在跑步過程中，步幅增大，效率提高，即在耐久跑中就縮短了時間，大大提高了學(xué)生的耐久跑成績。

3 軀干跑步法在教學(xué)中的運用

3.1 軀干訓(xùn)練，奠定基礎(chǔ)

在系統(tǒng)訓(xùn)練學(xué)生學(xué)習(xí)軀干跑步法之前，應(yīng)先安排幾節(jié)課對學(xué)生進行軀干訓(xùn)練，奠定耐久跑的基礎(chǔ)。對于軀干的訓(xùn)練，可以先從訓(xùn)練學(xué)生規(guī)范站立和行走開始。站立時，應(yīng)注意氣沉丹田，肩胛骨收緊，骨盆前傾；行走時，應(yīng)胸部打開，背部挺直，視線筆直地固定在正前方，然后拉動肘部，活動肩胛骨，被拉動的一側(cè)的骨盆會自然向前，骨盆的活動被傳導(dǎo)到腿部，腿部向前，帶動身體，使身體有一種一直向前的感覺。隨即從腳跟開始充分著地，承載體重，完成一步走。在利用半節(jié)課時給學(xué)生詳細(xì)講解利用軀干站立和行走的重點之后，可利用下半節(jié)課時讓學(xué)生們自行練習(xí)體會。運用軀干走路，我們可以明顯感覺到腳步輕盈，身體平穩(wěn)，步速也會提高。其實，我們的軀干跑步法就是這種走路法的延伸，故而，利用這種方法可以大大提高跑步速度，從而直接提高學(xué)生耐久跑的成績。

3.2 跑前熱身，喚醒肌肉

對于學(xué)習(xí)耐久跑的學(xué)生來說，運動前的熱身非常重要，既可以讓學(xué)生的骨骼和肌肉較快地進入運動狀態(tài)，又可以一定程度上避免運動帶來的損傷。利用軀干跑步法跑步之前，應(yīng)注意引導(dǎo)學(xué)生氣沉丹田，即將兩腳開至與肩同寬，將意念集中在丹田處，感受丹田下沉，身體軸心趨于穩(wěn)定，重心降低。然后注意以背部為中心，夾緊肩胛骨，這樣一來，胸腔就會被打開，背部肌肉也得到了拉伸，針對肩胛骨周圍肌肉比較僵硬的學(xué)生，可以讓其嘗試以下拉伸方法：保持站姿，雙手在身體前交叉，拉伸手臂。左右肩胛骨打開的同時，背部彎曲，肩部盡量探出，保持這個姿勢至10秒，慢慢返回原來站姿。最后，還要注意將骨盆稍稍前傾，使得上半身筆直地置于骨盆之上。可以刻意地使腹部和臀部肌肉用力，提拉臀部后方，背部自然拉伸，這時的骨盆狀態(tài)就是站立、行走抑或跑步時骨盆的理想狀態(tài)。下面就可以開始軀干運動了。軀干運動的動作有多種，只要能充分活動軀干，中等強度的動作都可以，比如高抬腿、箭步蹲、深蹲、背部燕式伸展等等，都可作為跑前的熱身運動。老師可以按照以上原則自行編排一套熱身運動，時間控制在20分鐘左右。

3.3 充分訓(xùn)練，正確跑步

學(xué)會了正確的站立和行走之后，我們就可以開始進行跑步了。下面具體介紹一下軀干跑步法的三大步驟：首先，活動肩胛骨。對肩胛骨周圍的肌肉進行活動，肩部和腰部不要用力，保持放松，擺臂時肩胛骨充分活動。肩胛骨訓(xùn)練以背部為中心，左右兩側(cè)肩胛骨向脊椎骨方向夾緊，如此胸腔就會被打開，背部也得到了一定的延伸；或者將雙手置于身前交叉，并拉伸手臂，在打開肩胛骨的同時彎曲背部，讓肩部盡量向前探出，并至少保持8s時間。其次，活動骨盆。擺臂同時扭動上身帶動骨盆，借力將腿邁出，腰部向前用力，保持上半身挺直，骨盆稍微前傾，使得重心位于身體前方，即感覺身體一直向前。臀部腹部用力，令臀部后方產(chǎn)生向上提升的感覺，此刻骨盆就會處于前傾狀態(tài)，令骨盆得到充分的放松。教學(xué)中，可采取以下兩種方法對學(xué)生進行骨盆柔軟訓(xùn)練：一是腿部拉升法，即人體俯臥于地面，用右手抓住同側(cè)腳踝，令腳踝向臀部方向逐漸靠近，并讓膝蓋離地保持8秒時間，然后換左側(cè)重復(fù)練習(xí)；二是呼啦圈練習(xí)法。雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，然后模仿轉(zhuǎn)呼啦圈動作讓骨盆做橫向畫“8”字運動，左右各轉(zhuǎn)十圈。最后，腿部交替邁出。著地瞬間，身體保持一條直線，軀干充分承受地面的沖擊力，并將此力轉(zhuǎn)化為推力，推動身體向前。隨即身體懸空，然后利用骨盆帶動另一只腿先前邁出。

3.4 調(diào)整呼吸，事半功倍

跑步的人都知道，如果在跑步過程中沒有調(diào)整好呼吸，那是相當(dāng)痛苦的，如何調(diào)整呼吸呢？首先，要減緩跑步的速度，肩部放松，不要用力，然后慢且長地呼出肺里的空氣，只有徹底呼出了，才能最大程度地吸入新鮮的空氣，還要讓學(xué)生們注意呼吸的節(jié)奏，可以兩步一呼，兩步一吸。同時，可以引導(dǎo)學(xué)生在日常生活中多多練習(xí)腹式呼吸，即呼氣時，使空氣充分呼出，腹部變得扁平；吸氣時，充分吸入空氣，腹部隨之鼓起。這個呼吸法主要是訓(xùn)練學(xué)生深度呼吸，提高他們的呼吸效率。

結(jié)語

在運用軀干跑步法教學(xué)耐久跑時，我們教師應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格按照本文介紹步驟，循序漸進開展教學(xué)，讓學(xué)生逐步掌握并應(yīng)用這一方法，同時意識到軀干跑步法的優(yōu)勢。本文不足之處在于沒有提到如何在跑完之后對肌肉進行拉伸，在這一問題上還有待繼續(xù)深入研究。

參考文獻

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